Scheda massa con priorità con priorità alle gambe

[Koshiro]

Ciao a tutti

ho 29 anni, alto 1.87, peso 70 kg, massa grassa attorno all'11.4%. Obbiettivo massa ovviamente ahah
Per anni ho trascurato, direi anche tralasciate, le gambe e sono due grissini, moolto magre. Come del resto tutto il corpo, ma le gambe sono messe davvero male. Perciò ho creato una nuova scheda che ho già cominciato, dove ho messo le gambe al primo posto:

A:

Gambe

Squat 3x8
Hack squat 3x8
Calf in piedi 3x8

Spalle

Lento avanti 3x8
Lento dietro 3x8

B:

Pettorali
Panca piana 3x8
Dip a presa larga 3x8
Croci piane 3x8

Tricipiti
Dip a presa stretta 3x8
French press 3x8

C:

Dorsali

Tirate inverse 3x8
Rematore 3x8
Stacchi da terra 3x8

Bicipiti

Curl con bilanciere 3x8
Concentrato 3x8

Addominali

Crunch 3x8
Crunch inverso 3x8

Questa scheda vorrei seguirla per un mese.

Voi come la trovate?
Premetto che mi alleno in casa e ho a disposizione 80 kg di ghisa, bilanciere, manubri e dip.
I miei dubbi sono:
-gambe: vorrei aggiungere qualche altro esercizio, mi sembra un po pochino così
-bicipiti: oltre al curl, è giusto il concentrato? oppure è meglio alternato con i manubri?
-ho omesso i deltoidi, pensando che comunque che con il lento avanti e dietro si allenano. E' giusto?

Una volta facevo con pettorali i bicipiti e con i dorsali i tricipiti, ma così credo che non li lasciavo recuperare a dovere, perciò ora faccio il contrario.

Grazie anticipatamente

[_Cav_]

Secondo me nelle gambe ci starebbe bene un esercizio in più

[S3t]

Poco volume, secondo me, non solo per le gambe ma anche per tutto il resto...

Dare la priorità alla gambe non significa solo allenarle come primo workout settimanale eh!

Un workout gambe va svolto da solo e in modo "serio"...allenare altri gruppi muscolari dopo le gambe non è il massimo.

Vedrei bene un workout così impostato:

Squat 6 6 8 8 120"
pressa 4x8 90"
affondi 3x10 60"
leg-ext 3x10 60"
Stacchi GT 6 6 8 8 120"
leg-curl 3x10 60"
Calf man 3x12 60"

+ADDOME

[Koshiro]

perchè allenare gli altri muscoli dopo le gambe non va bene?

purtroppo i leg e pressa non posso farli, in quanto mi alleno in casa

[ston]

in realta' andrebbe rivista tutta la scheda.
Ordine,serie,ripetizioni e scelta degli ex direi piuttosto strampalati.
Per le gambe data la scarsa attrezzatura puoi fare squat-affondi-stacchi gt-step up su gradino-calf bilanciere seduto/e in piedi.
Ma prima guarda nei threads in nota e prendi spunto dagli esempi di monofrequenza.

[Koshiro]

Grazie per il consiglio e ho subito trovato una scheda che mi piace, 4 volte a settimana (non è per niente un problema, anzi) e ho apportato delle modifiche per personalizzarla seguendo i vostri consigli. Che ne pensate ora?

A)
Panca piana bilanciere 4x8
Dip a presa larga 3x8
Croci piana 3x8
Pullover 3x10


Dip presa stretta 3x8
French press piana 3x8
Estensioni dietro nuca 3x8


B)
Squat 4x8
Affondi bilanciere 3x8
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C)
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12


D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8


Curl bilanciere 4x8
Hammer 3x10

[ston]

il range di ripetizioni e serie è tutto uguale. Una scheda ben bilanciata comprende serie medio-basse, serie medie, serie medio-alte in modo da colpire tutte le fibre invece la tua é composta al 99% da 8 ripetizioni...

[Koshiro]

fare una scheda è più complicato di quel che pensavo ahah
Ho apportato delle modifiche, nel senso che ho ripristinato serie e ripetizioni originali della scheda

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Dip a presa larga 3x8
Croci piana 3x10
Pullover 2x12


Dip presa stretta 3x8
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12


D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8


Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

[Alessandro33]

fare una scheda è più complicato di quel che pensavo ahah
ho apportato delle modifiche, nel senso che ho ripristinato serie e ripetizioni originali della scheda

a)
panca piana bilanciere 10/8/6/6
dip a presa larga 3x8
croci piana 3x10
pullover 2x12


dip presa stretta 3x8 togli
french press piana 8/8/6/6
estensioni dietro nuca 3x10


b)
squat 10/8/6/6/4
affondi bilanciere 3x10
stacco gt 4x8
calf bilanciere da seduto 4x12
addome


c)
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali ss alzate 90° 3x8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x12


d)
stacchi 4x5
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8 presa inversa
rematore manubrio 3x8 3x10


curl bilanciere 4x6
hammer 3x10

ok

[Koshiro]

ok

ok grazie mille

[Koshiro]

una domanda: alzate laterali ss alzate 90°,quali sono?

sono questi?
http://www.muscolab.net/immagini/Del...e-laterali.jpg

SS sta per?

[S3t]

SS sta per superserie, ovvero eseguire due esercizi consecutivamente senza pausa tra l'uno e l'altro (il riposo lo si fa solo a fine dei due esercizi).

Le alzate laterali sono quelle in foto.

[Koshiro]

Grazie mille