Da ottobre si riparte con l'ipertrofia

[Sankiry]

Giorno a tutti, come da titolo da ottobre si riparte con l' ipertrofia di conseguenza ho messo giu questa scheda cosa ne pensate? (i soliti punti carenti tricipiti/bicipiti/avambracci)

Dati: 17 anni 1,74cm 68kg

per ora preferisco partire con 3 split

Dorso/ Tricipiti/ Del.post
Stacco 6-4-4-3 120''
Trazioni prone/supine 4xMax 120''
Rematore con bilanciere 4x6 90''
Pulley 4x8 90''
Aperture a 90° 4x10 90''
French press 4x8 90''
Push down con corda 3x8 90''
Dip tra panche 2x12 60''
Cardio 15 minuti



Gambe/ Addome
Squat 8/8/6/6/4 120''
Pressa 5x8 90''
Leg extension 3x6 SS Leg curl 4x10+10 90''
Calf machine 4x12 60''
Addominali



Petto/ Del.ant-lat/ Bicipiti
Panca piana 8-8-6-6 120''
Panca inclinata 4x8 90''
Dip 3xMax 90''
Croci ai cavi alti 3x12 60''
Lento avanti con bilanciere 3x8 90''
Alzate laterali ai cavi 3x10 90''
Curl manubri panca inclinata 8-8-6-6 90''
Hammer curl 3x8 90''
Curl bilanciere ez inverso 3x12 60'' (pump/avambracci)
Cardio 15 minuti

[S3t]

Giorno a tutti, come da titolo da ottobre si riparte con l' ipertrofia di conseguenza ho messo giu questa scheda cosa ne pensate? (i soliti punti carenti tricipiti/bicipiti/avambracci)

Dati: 17 anni 1,74cm 68kg

per ora preferisco partire con 3 split

Dorso/ Tricipiti/ Del.post
Stacco 6-4-4-3 120''
Trazioni prone/supine 4xMax 120'' 3xmax 90"
Rematore con bilanciere 4x6 90'' 4x8 90"
Pulley 4x8 90'' 3x10 60"
Aperture a 90° 4x10 90'' 8 8 10 10 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press 4x8 90'' 3x8 90"
Push down con corda 3x8 90'' 2x12 60"
Dip tra panche 2x12 60'' togli
Cardio 15 minuti



Gambe/ Addome
Squat 8/8/6/6/4 120'' 6 6 8 8 120"
Pressa 5x8 90'' 4x8 90"
Affondi man 3x10 60"
Leg extension 3x6 SS Leg curl 4x10+10 90'' solo leg ext in 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
LEg curl 3x8 90"
Calf machine 4x12 60''
Addominali



Petto/ Del.ant-lat/ Bicipiti
Panca piana 8-8-6-6 120'' 6 6 8 8 120"
Panca inclinata 4x8 90'' 3x8 90"
Dip 3xMax 90''
Croci ai cavi alti 3x12 60''
Lento avanti con bilanciere 3x8 90'' usa i manubri 6 6 8 8 120"
Alzate laterali ai cavi 3x10 90'' 60" bastano
Curl manubri panca inclinata 8-8-6-6 90'' 6 6 8 8 120"
Hammer curl 3x8 90'' curl manubri alternati con supinazione marcata 3x8 90"
Curl bilanciere ez inverso 3x12 60'' (pump/avambracci) togli e fai curl cavi 2x12 60"
Cardio 15 minuti

rivista

[Sankiry]

come correzioni non mi dispiacciono però che intendi con curl manubri alternati con supinazione marcata??
e perchè al posto di curl con bilanciare ez inverso mi consigli curl ai cavi?? te lo chiedo perchè ho gli avambracci veramente secchi lo so che di norma crescono con stacchi e trazioni ma dato che faccio questi due esercizi da quasi un anno noto che gli avambracci non ne vogliono sapere, quindi ti chiedo non sarebbe meglio un curl con bilanciere inverso per lavorare meglio su di essi??

[Sankiry]

purtroppo devo staccare un po con lo stacco perchè mi da fastidi ai lombari, quindi vorrei sapere con che esercizio potrei sostituirlo???

Stacco 6-4-4-3 120''
Trazioni supine 3xMax 90''
Rematore con bilanciere 4x8 90''
Pulley 3x10 60''
Aperture a 90° su panca inclinata 8-8-10-10 90''
Panca stretta 6-6-8-8 120''
French press 3x8 90''
Push down con corda 2x12 60''
Cardio 15 minuti

[S3t]

purtroppo devo staccare un po con lo stacco perchè mi da fastidi ai lombari, quindi vorrei sapere con che esercizio potrei sostituirlo???

Stacco 6-4-4-3 120'' togli
Trazioni supine 3xMax 90'' 4xmax 90"
Rematore con bilanciere 4x8 90''
Rematori manubrio unilaterale 3x10 60"
Pulley 3x10 60'' 3x12 60"
Scrollate bilanciere 3x10 60"
Aperture a 90° su panca inclinata 8-8-10-10 90''
Panca stretta 6-6-8-8 120''
French press 3x8 90''
Push down con corda 2x12 60''
Cardio 15 minuti

per quanto riguardo lo stacco, beh, per il momento non farlo. Il curl con supinazione marcata altro non è che un curl manubri (alternato o simultaneo poco importa, varia se vuoi) con partenza presa hummer e "arrivo" in presa supina (parti con la presa a martello e mentre compi il movimento in concentrica ruoti il polso di 90°/100° in modo tale che i mignoli si vedano l'uno con l'altro)

[Sankiry]

per quanto riguardo lo stacco, beh, per il momento non farlo. Il curl con supinazione marcata altro non è che un curl manubri (alternato o simultaneo poco importa, varia se vuoi) con partenza presa hummer e "arrivo" in presa supina (parti con la presa a martello e mentre compi il movimento in concentrica ruoti il polso di 90°/100° in modo tale che i mignoli si vedano l'uno con l'altro)

Grazie mille

[Sankiry]

passate queste 4-5 settimane pensavo di passare ad una 4 split che ne pensate?? (punti carenti Braccia/avambracci)

LUNEDI
BICIPITI-TRICIPITI
Panca stretta 6-6-8-8 120''
Curl scott 6-6-8-8 120''
French press 4x8 90''
Curl su panca 45° 4x8 90''
Curl inverso 2x12 60''
Push down 2x12 60''
15 minuti cardio


MARTEDI
GAMBE-ADDOME
Squat 4-4-6-6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extension 3x8 90''
Leg curl 3x10 60''
Calf machine 4x12 60''
Addominali


GIOVEDI
DORSO-DELTOIDI POST
Trazioni supine 4xmax
Rematore con bilanciere 3x8 90''
Rematore man 3x10 60''
Pulley SS Lat machine 3x8 90''
Scrollate man 4x10 60''
Alzate a 90° 8-8-6-6 90''
15 minuti cardio


SABATO
PETTO-DELTOIDI ANT-LAT
Panca piana man 6-6-8-8 120''
Panca inclinata man 3x8 90''
Dip 3xmax 90''
Croci ai cavi 3x12 60''
Lento avanti man 6-6-8-8 120''
Alzate laterali man 4x8 90''
15 minuti cardio

[ston]

meglio suddividere bicipiti e tricipiti tra petto e dorso dedicando un wo alle spalle. Se prima facevi dorso-tri e petto-bicipiti ora potresti invertirli, quindi, dorso-bicipiti e petto tricipiti

[attila996]

perche alternati gli es per bicipiti tricipiti? o superserie o falli prima tri e poi bicipiti se fai un ciclo di squat dopo 4-5 sett. prova il front squat come me sankiry
senti un lavoro molto diverso sui quadricipiti rispetto allo squat normale
(per cose come modifiche alla scheda o allo split lascio la parola ai piu esperti )

[Sankiry]

meglio suddividere bicipiti e tricipiti tra petto e dorso dedicando un wo alle spalle. Se prima facevi dorso-tri e petto-bicipiti ora potresti invertirli, quindi, dorso-bicipiti e petto tricipiti

lo split dorso-bicipiti e petto-tricipiti non mi piace molto perchè arrivo ai complementari che sono gia distrutto è l' esecuzione diventa scadente (anche stando basso di carico)
non ti ispira lo split che avevo proposto??

perche alternati gli es per bicipiti tricipiti? o superserie o falli prima tri e poi bicipiti se fai un ciclo di squat dopo 4-5 sett. prova il front squat come me sankiry
senti un lavoro molto diverso sui quadricipiti rispetto allo squat normale
(per cose come modifiche alla scheda o allo split lascio la parola ai piu esperti )

il front squat lo devo provare

[ston]

petto-bicipiti con un ex di richiamo per i tricipiti in 2x10

Dorso-tricipiti magari con un ex di richiamo per il bicipiti in 2x12
Cosa ne dici ?

[Sankiry]

si ci può stare vediamo come esce:

LUNEDI
DORSO-TRICIPITI
Trazioni supine 4xmax 120''
Rematore con bilanciere 4x8 90''
Rematore man 3x10 60''
Pulley SS Lat machine 3x8 90''
Panca stretta 6-6-8-8 120''
French press 3x8 90''
Push down con corda 2x12+8 60''
che esercizio mi consigli x il richiamo dei bicipiti??
15 minuti cardio


MARTEDI
SPALLE
Lento avanti con manubri 6-6-8-8 120''
Scrollate con manubri 4x10 90''
Alzate laterali ai cavi 3x10 60''
Alzate a 90° 4x8 90''
Cardio 15 minuti


GIOVEDI
GAMBE
Squat 4-4-6-6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extension 3x8 90''
Leg curl 3x10 60''
Calf machine 4x12 60''
Addominali



SABATO
PETTO-BICIPITI
Panca piana man 6-6-8-8 120''
Panca inclinata man 3x8 90''
Dip 3xmax 90''
Croci ai cavi 3x12 60''
Curl scott 6-6-8-8 90''
Curl su panca 45° 3x8 90''
Curl inverso 3x12 60''
che esercizio mi consigli x il richiamo dei tricipiti??
15 minuti cardio

[ston]

si ci può stare vediamo come esce:
GiovediDORSO-TRICIPITI
Trazioni prone 4xmax 120''
Rematore con bilanciere presa inv 4x8 90''
Rematore man 3x10 60''
Pulley SS curl ez inv 3x8+12 90'' di curl fai solo 2 serie
Panca stretta 6-6-8-8 120''
French press 3x8 90''
Push down con corda 2x12+8 60''
15 minuti cardio

Sabato SPALLE
military 6-6-8-8 120''
Arnold press 3x8 90”
Scrollate con manubri2x12 90''ultimi ex
Alzate laterali ai cavi 3x10 60''
Alzate a 90° 4x8 90''
Cardio 15 minuti


Martedi GAMBE
Squat 4-4-6-6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 4x8 90''
Calf machine 4x12 60''
Addominali

Lunedi PETTO-BICIPITI
Panca piana bil. 6-6-8-8 120''
Panca inclinata man 3x8 90''
Dip ss push down maniglia inv. 3x6+10 90” di push down solo 2serie
Croci ai cavi 3x12 60''
Curl ez 6-6-8-8 90''
Curl su panca 30 3x8 90''
Curl inverso 3x12 60''
15 minuti cardio

Prova cosi'

[Sankiry]

l' unico problema sono le trazioni prone, avevo inserito trazioni supine perchè di trazioni prone riesco a farne pochissime fatte bene quindi cosa faccio rimango con le prone anche se penso che farò 4-3-3-3?? o vado di trazioni supine??

[ston]

ti consiglio prone, anche se ne fai poche, prima o poi migliorerai oppure falle col metodo ladder(lo trovi nei threads in nota) Buon wo