Ragazza vuole usare i pesi...come fare ?

[Koshiro]

Il programma è ok
Per alimentazione meglio che posti nelle sezione giusta.

[guidaccio]

beh immaginavo che avrebbe fatto confusione... ragazzi, i discorsi sulla ritenzione, cellulite etc etc che avete detto sono adatti per una trentenne sedentaria sovrappeso, qua abbiamo una giovane ragazza in buona forma che fa sport da 10 anni e dice di mangiare assai e non ingrassare, quindi ha un ottimo metabolismo, dubito che avrà problemi di ritenzione o altro se inizia facendo per le gambe un semplice:

squat 3x8
leg ext 2x12

cioè, capisco cosa intendete, anch'io avrei detto lo stesso se avesse postato una scheda cosi:

leg press 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
adduttori alla macchina 4x12
abduttori alla macchina 4x12
esercizi vari con elastici e cavigliere in 3x20

come purtroppo vedo fare da molte donne per mesi (e con scarsi risultati naturalmente), ma la scheda di Leviatano che ha postato va piu che bene per le prime 3/4 settimane, poi magari passerà a un 4x6 o 5x5...

mentre per il discorso dell'alta intensita a basse reps, ok, ma lo farà quando avra imparato bene la tecnica, all'inizio ci vuole piu volume e intensita percepita piu bassa per prendere confidenza col movimento e trovare il giusto setup, se parte subito in quinta a basse reps e carichi alti rischia di assimilare uno scheda motorio sbagliato o peggio di farsi male...

Ringrazio a tutti per i consigli che mi avete dato, però sono un pò confusa visto che ognuno sembra avere la sua....Vorrei che uno tra voi, gentilmente, mi rivede la scheda da seguire per 4 settimane per tonificare.


Scheda per 4 Settimane

Giorno A


Corsa leggera 10 minutì
Squat 3 x 8
Leg extension 2 x 12
Panca piana 3 x 8
Croci manubri 2 x 12
Rematore Manubri su panca inclinata 3 x 8
Alzate laterali 90° 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno B


Corsa 30 min "HIT"

Giorno C


Corsa leggera 10 minutì
Trazioni alla Lat Machine 3 x 8
Pull-down lat machine 2 x 12
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 2 x 12
French press 2 x 12
Leg curl 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min


Giorno D

Corsa 30 min "Cardio"


Per l'alimentazione mi hanno consigliato una 40 Carbo- 30 Prote-30 Grassi di 1500 - 1800 Kcal ? Grazie

per me è ok! considerando che facevi gia sport non dovresti avare difficolta a partire con 30 minuti di corsa 2 volte a settimana.
per ottenere un fisico piu tonico devi solo mettere su un po di massa muscolare, sollevando pesi e stando in leggera ipercalorica, se nel giro di un po di mesi invernali metti su qualche kg di carne e tieni la BF che hai adesso è gia un buon risultato.

[Manx]

ocio.. che cellulite e ritenzione non conoscono età......purtroppo. Cmq dalla foto direi proprio che non è il suo problema. Tabella "ok"..., dieta...da rivedere sicuramente, ma nell'apposita sezione.

[Elysa]

Purtroppo per l'alimentazione secondo quando stabilito dal forum non è possibile dispensarmi consigli...devo andare da un nutrizionista ed esporre i miei obiettivi ?
Posso chiedere a un mio amico che è su questo forum di farvi le domande per me ?
In palestra mi hanno dato questa scheda da seguire per 2 settimane per poi passare a quella postata sopra, va bene ? Grazie

Scheda per 2 settimane.


3 volte a settimana alternate con riposo di 24 h ( Lun. – Mer. – Ven.)

10 min. Bicicletta o Tapis roulant - corsa leggera

Leg Press 2 x 15
Leg curl 2 x 15
Distensioni piana con manubri 2 x 15
Distensioni seduti alla macchina spalle2 x 15

Scrollate con manubri 2 x 15
Alla corda (ai cavi) 2 x 15
Curl seduta con manubri 2 x 15

Estensioni del dorso 2 x 15
Addominali 3 x 15
Stretching 5 min.

[Manx]

Purtroppo per l'alimentazione secondo quando stabilito dal forum non è possibile dispensarmi consigli...devo andare da un nutrizionista ed esporre i miei obiettivi ?
Posso chiedere a un mio amico che è su questo forum di farvi le domande per me ?
In palestra mi hanno dato questa scheda da seguire per 2 settimane per poi passare a quella postata sopra, va bene ? Grazie

Scheda per 2 settimane.


3 volte a settimana alternate con riposo di 24 h ( Lun. – Mer. – Ven.)

10 min. Bicicletta o Tapis roulant - corsa leggera

Leg Press 2 x 15
Leg curl 2 x 15
Distensioni piana con manubri 2 x 15
Distensioni seduti alla macchina spalle2 x 15

Scrollate con manubri 2 x 15
Alla corda (ai cavi) 2 x 15
Curl seduta con manubri 2 x 15

Estensioni del dorso 2 x 15
Addominali 3 x 15
Stretching 5 min.

elysa, la scheda di allenamento va bene quella precedente e già rivista e commentata, la stessa che guidaccio ha detto che va bene. Il cardio si fa DOPO l'allenamento con i pesi, non prima. Quella che hai postato ora magari va bene come "introduzione".

Circa la dieta: sei giovanissima e in forma, hai un bel fisico e non hai niente da "sistemare" e non possiamo dare consigli troppo specifici a chi è ben sotto alla maggiore età. Evita semplicemente junk food, alcolici ecc...mangia sano, ricordati di una fonte proteica magra + una di carbo dopo l'allenamento (semplifico: proteine in polvere 20/30gr, oppure 100gr di pollo/bresaola ecc...+ carboidrati:gallette, pane bianco, un paio di frutti...). Concediti di mangiare qualche cosa che ti piace anche se non proprio "salutare" (oppure un bel maxi gelato) una due volte a settimana e passa la paura...se preferisci, parlane di persona con un nutrizionista...e non qui tramite un utente-amico...cosa passibile di infrazione.
Te lo dico da moderatore del forum...
Ciao

[Elysa]

Grazie mille Manx , tornerò tra 6 settimane per altri consigli sull'allenamento ! Grazie a tuttii per i consigli ...a presto

[Manx]

buon allenamento