Ragazza vuole usare i pesi...come fare ?

[Elysa]

Sono una ragazza di 17 anni, alta 1.72 che pesa 60 kg, ho fatto per dieci anni danza classica e moderna e 2 anni di piscina seguiti da un'anno da pallavolo, mai pesi. Attualmente non seguo nessuna dieta in particolare, mangio quello che voglio e...non mi ingrasso . Sono qui per chiedervi consigli sul come impostare un allenamento con i pesi + cardio per migliorare la mia forma, tonificare tutto il corpo, scolpire gli addominali....mi piacerebbe fare Squat e Panca , qualche complementare corsa, cardio e hit.

ho trovata questa...

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs

Come potrei modificare questa scheda per adattarla a me ? Includendo anche la corsa ?
Non so come impostare le serie, le ripetizioni i recuperi....sono una completa neofita, sapete indicarmi qualche link del forum ?
Grazie a tutti

[guidaccio]

Per l'allenamento parti col piede giusto, hai scelto una buona full body, potresti farla cosi com'è tre volte a settimana in ABA BAB e mezz'ora di corsa due volte a settimana nei giorni di riposo... è uno schema semplice e tradizionale che per un principiante va benone, provi cosi per 3/4 settimane e poi fai delle correzioni man mano che vai avanti in base a come ti trovi.
L'alimentazione invece è molto importante, anzi se si parla di fini estetici conta quasi piu dell'allenamento, anche se essendo giovane e gia in forma ti bastera mangiare cibo di qualita e nelle giuste quantita senza troppi pensieri.

[Koshiro]

Concordo in tutto con Guidaccio, tranne per i minuti di corsa. 30 minuti mi sembrano pochini, io farei minimo minimo 45 minuti, l'ideale è un ora. Questo perchè dai 40 min in su cominci a bruciar grasso e dato che la corsa ti serve per definire allora andrei oltre i 40 minuti.
Ne ho sentite tante sui minuti minimi per bruciare grasso, ma io lo provai su di me e quindi ti dico per esperienza.
E se al posto del leg extension provi a fare gli affondi? Gli affondi sono più completi.

[Marco the master]

Concordo in tutto con Guidaccio, tranne per i minuti di corsa. 30 minuti mi sembrano pochini, io farei minimo minimo 45 minuti, l'ideale è un ora. Questo perchè dai 40 min in su cominci a bruciar grasso e dato che la corsa ti serve per definire allora andrei oltre i 40 minuti.
Ne ho sentite tante sui minuti minimi per bruciare grasso, ma io lo provai su di me e quindi ti dico per esperienza.
E se al posto del leg extension provi a fare gli affondi? Gli affondi sono più completi.

delle coe che hai detto non ne condivido mezza...
punto 1:fare 60 minuti di corsa fa innalzare vertiginosamente i livelli di cortisolo...30 minuti sono piu che sufficienti,meglio ancora agire sull'intensita intervallata con scatti e lavoro soft a rotazione...
punto 2:gli affondi sono piu completi per cosa?sono semplicemente due esercizi diversi che danno focus hai quadricipiti,lavorando su due angoli di lavoro differenti...

[Body80]

Si ma se lei dice che ha un ottimo metabolismo bhe x iniziare 20/30 min di corsa posson anche bastare x me

Inviato dal mio GT-P6200 con Tapatalk 2

[Harvest]

Anzi, sulle ragazze troppa corsa potrebbe peggiorare l'impatto estetico sulle gambe

[Marco the master]

Anzi, sulle ragazze troppa corsa potrebbe peggiorare l'impatto estetico sulle gambe

cosi come le alte ripetizioni...

[tozzy]

Le donne sono molto differenti da noi uomini: -soffrono di ristagno di liquidi e cataboliti nella parte inferiore del corpo come cosce e glutei ( cellulite ) - non hanno in maggior misura ormoni anabolici come noi maschi. Dunque..non condivido nulla di quanto detto precedentemente, come dice Marco alte ripetizioni non sono adeguate per le donne, proprio per evitare un consistente afflusso di liquidi nella zona inferiore. Possibili soluzioni efficaci sono: -lavorare in superset, parte inferiore+ superiore, ad es. squat+ alzate laterali in modo che la parte superiore richiami piu sangue.
- devono lavorare in palestra, e senza aver paura di mettere muscoli enormi, un pò come noi maschietti: INTENSAMENTE. i carichi devono essere alti nel limite delle capacità, volume modesto e ripetizioni che vanno, per la parte inferiore 8/12 e per la parte superiore 6/10. Non vi stranite ma è così anche per le donne. se vuoi integrare la corsa fallo, ma un giorno a parte. Massimo 20 minuti ad alta intensità (si lo so sono ripetitivo) come ad. : corsa in salita, corsa a velocità medio-alta, spinning. I risultati si vedono dal primo mese, basta co ste cagate di schede che propinano alle donne, devono sudare sangue e soffrire come noi.

[Koshiro]

delle coe che hai detto non ne condivido mezza...
punto 1:fare 60 minuti di corsa fa innalzare vertiginosamente i livelli di cortisolo...30 minuti sono piu che sufficienti,meglio ancora agire sull'intensita intervallata con scatti e lavoro soft a rotazione...
punto 2:gli affondi sono piu completi per cosa?sono semplicemente due esercizi diversi che danno focus hai quadricipiti,lavorando su due angoli di lavoro differenti...

Dato che non deve dimagrire, allora hai perfettamente ragione sulla corsa.

Per gli affondi (almeno io so così), c'è un lavoro più completo che riguarda l'intero quadricipite con glutei compresi, mentre il leg extesion è un esercizio di isolamento del quadricipite. Quindi per questo ho detto che è più completo, con un solo esercizio fai più muscoli, compreso quelli stabilizzanti, tipo trapezio.

---------- Post added at 22:47:48 ---------- Previous post was at 22:42:44 ----------

Anzi, sulle ragazze troppa corsa potrebbe peggiorare l'impatto estetico sulle gambe

Cioè? potresti spiegarti per favore? E ciò è differente per una ragazza che vuole dimagrire?

[Manx]

delle coe che hai detto non ne condivido mezza...
punto 1:fare 60 minuti di corsa fa innalzare vertiginosamente i livelli di cortisolo...30 minuti sono piu che sufficienti,meglio ancora agire sull'intensita intervallata con scatti e lavoro soft a rotazione...
punto 2:gli affondi sono piu completi per cosa?sono semplicemente due esercizi diversi che danno focus hai quadricipiti,lavorando su due angoli di lavoro differenti...

Si ma se lei dice che ha un ottimo metabolismo bhe x iniziare 20/30 min di corsa posson anche bastare x me

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Anzi, sulle ragazze troppa corsa potrebbe peggiorare l'impatto estetico sulle gambe

cosi come le alte ripetizioni...

Le donne sono molto differenti da noi uomini: -soffrono di ristagno di liquidi e cataboliti nella parte inferiore del corpo come cosce e glutei ( cellulite ) - non hanno in maggior misura ormoni anabolici come noi maschi. Dunque..non condivido nulla di quanto detto precedentemente, come dice Marco alte ripetizioni non sono adeguate per le donne, proprio per evitare un consistente afflusso di liquidi nella zona inferiore. Possibili soluzioni efficaci sono: -lavorare in superset, parte inferiore+ superiore, ad es. squat+ alzate laterali in modo che la parte superiore richiami piu sangue.
- devono lavorare in palestra, e senza aver paura di mettere muscoli enormi, un pò come noi maschietti: INTENSAMENTE. i carichi devono essere alti nel limite delle capacità, volume modesto e ripetizioni che vanno, per la parte inferiore 8/12 e per la parte superiore 6/10. Non vi stranite ma è così anche per le donne. se vuoi integrare la corsa fallo, ma un giorno a parte. Massimo 20 minuti ad alta intensità (si lo so sono ripetitivo) come ad. : corsa in salita, corsa a velocità medio-alta, spinning. I risultati si vedono dal primo mese, basta co ste cagate di schede che propinano alle donne, devono sudare sangue e soffrire come noi.

quoto tutto/tutti...ma non la frase in neretto di Tozzy ...nel senso che il lavoro puo' essere anche diversificato, e non per forza in quel range di rip. In ogni caso tendenzialmente lavoro troppo lattacido per le gambe puo' "peggiorare" la situazione, vero, ma ho seguito anche ragazze che si riempivano di ritenzione lvorando con rip sotto alle 6...! Ci sono molte variabili.
"Troppo" cardio è deleterio si', ma anche per le zampe degli uomini (alla lunga. del resto prima di una competizione si stacca il wo delle gambe e il cardio anche 10gg prima della gara stessa...poi, ovvio, anche qui non c'è niente di assoluto).

[tozzy]

Certo ci sono molte variabili..comunque per le donne sento molti commenti positivi Sull' High Intensity Interval Training (HIIT), sarebbe da curiosare.

[Marco the master]

Dato che non deve dimagrire, allora hai perfettamente ragione sulla corsa.

Per gli affondi (almeno io so così), c'è un lavoro più completo che riguarda l'intero quadricipite con glutei compresi, mentre il leg extesion è un esercizio di isolamento del quadricipite. Quindi per questo ho detto che è più completo, con un solo esercizio fai più muscoli, compreso quelli stabilizzanti, tipo trapezio.

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Cioè? potresti spiegarti per favore? E ciò è differente per una ragazza che vuole dimagrire?

negli affondi,lavori anche glutei SOLO se scendi sotto il parallelo in accosciata...indubbiamente gli stabilizzatori lavorano maggiormente rispetto alla leg ext.ma non essendo stata specificata la "priorita"della ragazza,è difficile dire che nel suo caso un esercizio è migliore dell'altro..nel caso volesse lavorare nello specifico sui glutei lo squat bulgaro sarebbe meglio degli affondi e lo squat sumo style sarebbe meglio dello squat standard

[Koshiro]

negli affondi,lavori anche glutei SOLO se scendi sotto il parallelo in accosciata...indubbiamente gli stabilizzatori lavorano maggiormente rispetto alla leg ext.ma non essendo stata specificata la "priorita"della ragazza,è difficile dire che nel suo caso un esercizio è migliore dell'altro..nel caso volesse lavorare nello specifico sui glutei lo squat bulgaro sarebbe meglio degli affondi e lo squat sumo style sarebbe meglio dello squat standard

capito, grazie mille

[Elysa]

Ringrazio a tutti per i consigli che mi avete dato, però sono un pò confusa visto che ognuno sembra avere la sua....Vorrei che uno tra voi, gentilmente, mi rivede la scheda da seguire per 4 settimane per tonificare.



Scheda per 4 Settimane

Giorno A


Corsa leggera 10 minutì
Squat 3 x 8
Leg extension 2 x 12
Panca piana 3 x 8
Croci manubri 2 x 12
Rematore Manubri su panca inclinata 3 x 8
Alzate laterali 90° 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno B


Corsa 30 min "HIT"

Giorno C


Corsa leggera 10 minutì
Trazioni alla Lat Machine 3 x 8
Pull-down lat machine 2 x 12
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 2 x 12
French press 2 x 12
Leg curl 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min


Giorno D

Corsa 30 min "Cardio"


Per l'alimentazione mi hanno consigliato una 40 Carbo- 30 Prote-30 Grassi di 1500 - 1800 Kcal ? Grazie

[wind636]

se mangi quello che vuoi e non ingrassi è solo grazie al fatto che hai 17 anni ...
quindi non ne andrei fiera e pur non pianificando un regime dietetico mirato inizierei a riflettere almeno sulle buone abitudini alimentari.
Diversamente puoi allenarti a bestia e con metodi migliori ma non tonificherai di certo.