Età 20 anni, anni BB 2, peso 84 Kg dieta normocalorica Vorrei calcolare il mio massimale per poi andare su un ciclo russo ben fatto. Il programma che ho postato è per 8 settimane, è stato preso su questo sito usando la funzione search 
ed infine l'ho modificato, potrebbe andare ? Lunedì - (Panca massimale - Squat tecnico) 1. Panca piana Progressione massimale 2. Squat Progressione Tecnica 70 % RM 3. Trazioni 3 x 10 4. Panca inclinata manubri 3 x 8 Mercoledì - (Panca tecnica – Squat massimale) 1. Squat Progressione Massimale 2. Panca piana 3. Dip 3 xmax. 4. Affondi 3 x10 1. Calf Raise 3 x 20 Venerdì - (Stacco massimale – Panca Massimale) 1. Stacchi da terra Progressione Massimale 2. Panca piana
Progressione massimale Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza. Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a (prima 90’’) 120''. Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza. Progressione tecnica Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto. Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90'' REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia. Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare. Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set. Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata. Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato. Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca.
ed infine l'ho modificato, potrebbe andare ? Lunedì - (Panca massimale - Squat tecnico) 1. Panca piana Progressione massimale 2. Squat Progressione Tecnica 70 % RM 3. Trazioni 3 x 10 4. Panca inclinata manubri 3 x 8 Mercoledì - (Panca tecnica – Squat massimale) 1. Squat Progressione Massimale 2. Panca piana 3. Dip 3 xmax. 4. Affondi 3 x10 1. Calf Raise 3 x 20 Venerdì - (Stacco massimale – Panca Massimale) 1. Stacchi da terra Progressione Massimale 2. Panca piana - Military Press 4 x 6-8
- Rematore manubrio 3 x 8/10
- Curl bilanciere 3x10
Progressione massimale Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza. Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a (prima 90’’) 120''. Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza. Progressione tecnica Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto. Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90'' REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia. Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare. Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set. Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata. Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato. Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca.
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