allenamento casalingo

[claudio 45]

salve mi chiamo claudio e mi sono appena iscritto a questo bellissimo sito.volevo porvi un quesito che sicuramente avrà già avuto in altre occasioni delle risposte, quindi sicuramente finirò per farvi ripetere le solite cose ma sono arrivato ad un punto morto nel mio allenamento.significa che non riscontro più margini di miglioramento.mi spiego meglio,è ormai da diverso tempo che mi alleno in casa sempre nel solito modo e sicuramente nella maniera sbagliata.dispongo di una panca piana che all'occorrenza può essere inclinata di 30 gradi,un bilanciere,due manubri,e 45 kg in dischi che con il bilanciere arrivano a 55 kg da impiegare per i pettorali nella panca piana.fino a qualche mese fà mi allenavo quasi tutti i giorni senza un criterio preciso.facevo solitamente 4-5 serie da 10 ripetizioni ciascuna alla panca piana, con tutto il peso a mia disposizione(55 kg appunto).inizialmente qualche risultato l'ho avuto poi i muscoli come è ovvio hanno smesso di crescere.lo stesso dicasi per i bicipidi.Insomma per farla breve vi chiedo cortesemente di indicarmi una scheda semplice ma dettagliata, principalmente per i pettorali bicipidi e per gli altri muscoli principali della parte superiore del corpo ,da eseguire con l'attrezzatura a mia disposizione di cui vi ho già parlato.vorrei che mi indicaste anche quando è necessario eseguire una fase di scarico durante il ciclo di allenamento e quante volte a settimana vanno ripetuti gli esercizi .possiamo tralasciare per il momento le gambe poichè vado spesso a correre e non vorrei appesantirle troppo.vi ringrazio anticipatamente per le risposte.

[Phemt666]

Ti conviene leggerti più o meno tutti i 3d in nota, perché da quello che scrivi si evince che non hai molto ben chiaro come funzioni l'allenamento...
Rispondiamo alle tue domande:
1) se vuoi schede pronte da seguire ce ne sono un milione sul forum (vedi sempre 3d in nota)
2) devi procurarti altri pesi. Se il tuo corpo si è abituato ai 55 kg mi pare ovvio che la soluzione più immediata sia quella di aumentare il carico.
3) allena sempre tutto il corpo. La corsa non fa crescere le gambe e rischi di ritrovarti sproporzionato (tra l'altro è una della situazioni più comuni quella di lasciare le gambe indietro).

[Manx]

ragazzi...si chiamano bicipiTI...tricipiTI...quadricipiTI...sbagliatissimo pensare di allenare le gambe...correndo.
Hai guardato il link in rilievo per i neofiti? Curi l'alimentazione?

[claudio 45]

E si hai colto nel segno,hai ragione quando dici che non ho ben chiaro cosa significa allenarsi e mi sono rivolto a voi per questo motivo.non conosco ne i tempi ne i modi per fare un buon allenamento.Come ti ho già spiegato, dopo anni di panca piana fatta senza criterio,magari anche dopo aver fatto un' ora di nuoto, mi sono messo a girellare sui vari siti di body building e ho scoperto che nell'allenamento esistono anche delle pause di recupero di qualche giorno per permettere al muscolo di crescere.Io pensavo che più frequentemente mi allenavo e più crescevo, con il risultato che ho stressato talmente i muscoli delle spalle che quando faccio la panca piana ora ho delle fitte forti ai deltoidi che si sono probabilmente infiammati.Ora sempre grazie alle risposte che ho trovato su questo e altri siti ho iniziato a modificare il sistema di allenamento nel seguente modo:
per 2 volte a settimana

panca piana 4x10-8-6-4 con 45 kg (ho diminuito un pò il carico per i dolori alle spalle)
croci con manubri con panca a 30 gradi 3x 10 rip. con 10kg per braccio
panca con manubri a 30 gradi 3x 10 sempre 10kg

per i bicipiti:
manubri alternati 4x 15 con 10kg per braccio
curl con bilanciere 3x 10 con 30 kg(con bilanciere)

1 volta a settimana:
lento avanti 3x 10 con 30kg.
rematore con manubrio 3x10 con 10kg.

può andare o è tutto da rifare?suggerimenti per una cheda più completa magari per coinvolgere altri muscoli.
grazie della risposta

[Manx]

ragazzi...si chiamano bicipiTI...tricipiTI...quadricipiTI...sbagliatissimo pensare di allenare le gambe...correndo.
Hai guardato il link in rilievo per i neofiti? Curi l'alimentazione?

questo è un aiuto e un suggerimento...eh...

[Hiro75]

Ciao, anch'io mi sto attrezzando per allenarmi a casa. Oltre a panca, bilanciere e manubri, dovresti procurarti dei supporti per lo squat (meglio ancora un rack) ed una barra per trazioni. Prendi anche altra ghisa, 45kg sono pochi.
Per quanto riguarda la scheda, cerca nei thread in rilievo del forum, trovi un sacco di esempi. Io ti consiglio la multifrequenza, per i principianti è utile ad imparare l'esecuzione degli esercizi fondamentali, visto che vengono ripetuti più volte a settimana. Concentrati sugli esercizi multiarticolari (panca, stacco, squat, trazioni, lento, rematore...) ai quali puoi aggiungere qualche esercizio complementare. Se non conosci la differenza, fai una ricerca sul forum o in rete.
Come ti hanno detto, devi allenare tutto il corpo, gambe comprese, non solo pettorali e bicipiTi. Anche riposo ed alimentazione sono importanti e vanno curati quanto l'allenamento, se vuoi ottenere buoni risultati.