1 mese di definizione consiglio allenamento

[LinoCt]

Prima settimana

Giorno A		Serie x rip
Bicipiti	Curl - con tecnica buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri	2x*v. nota 3x8 3x6
Tricipiti	Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio	3x6 3x8 3x8
Cardio	Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	5 min. 25 min.

Giorno B		Serie x rip
Gambe	Squat in super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi	3x6 3x6 3x6 3x8 3x8 3x6
Polpacci	Calf in piedi Calf seduto	2x15 2x15
Cardio	Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	Distensioni con manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana	3x6 3x8 3x6 3x8
Spalle	Lento avanti con manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi	3x6 3x8
Addominali	Crunch inversi Crunch su panca	max 15 max 15
Cardio	35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 %

Giorno D		Serie x rip
Schiena	Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso	3x6 3x6 3x8 3x6
Trapezio	Tirate la mento con bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere	2x8 2x8
Cardio	Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	35 min.

Seconda settimana - diminuire tutti i carichi

Giorno A		Serie x rip
Bicipiti	Curl - con tecnica buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri	2x*v. nota 3x10 3x8
Tricipiti	Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio	3x8 3x10 3x10
Cardio	Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	5 min. 25 min.

Giorno B		Serie x rip
Gambe	Squat in super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi	3x8 3x8 3x8 3x10 3x10 3x8
Polpacci	Calf in piedi Calf seduto	2x18 2x18
Cardio	Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	Distensioni con manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana	3x8 3x10 3x8 3x10
Spalle	Lento avanti con manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi	3x8 3x10
Addominali	Crunch inversi Crunch su panca	max 15 max 15
Cardio	35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 %

Giorno D		Serie x rip
Schiena	Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso	3x8 3x8 3x10 3x8
Trapezio	Tirate la mento con bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere	2x10 2x10
Cardio	Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	35 min.

Terza settimana - diminuire tutti i carichi

Giorno A		Serie x rip
Bicipiti	Curl - con tecnica buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri	2x*v. nota 3x12 3x10
Tricipiti	Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio	3x10 3x15 3x15
Cardio	Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	5 min. 25 min.

Giorno B		Serie x rip
Gambe	Squat in super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi	3x10 3x10 3x12 3x15 3x15 3x10
Polpacci	Calf in piedi Calf seduto	2x18 2x18
Cardio	Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	Distensioni con manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana	3x10 3x15 3x10 3x15
Spalle	Lento avanti con manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi	3x10 3x15
Addominali	Crunch inversi Crunch su panca	max 15 max 15
Cardio	35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 %

Giorno D		Serie x rip
Schiena	Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso	3x10 3x10 3x15 3x10
Trapezio	Tirate la mento con bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere	2x12 2x12
Cardio	Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	35 min.

Quarta settimana - diminuire tutti i carichi

Giorno A		Serie x rip
Bicipiti	Curl - con tecnica buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri	2x*v. nota 3x15 3x12
Tricipiti	Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio	3x12 3x18 3x18
Cardio	Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	5 min. 25 min.

Giorno B		Serie x rip
Gambe	Squat in super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi	3x12 3x12 3x15 3x18 3x18 3x12
Polpacci	Calf in piedi Calf seduto	2x20 2x20
Cardio	Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti

Giorno C		Serie x rip
Pettorali	Distensioni con manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana	3x12 3x18 3x12 3x18
Spalle	Lento avanti con manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi	3x12 3x18
Addominali	Crunch inversi Crunch su panca	max 15 max 15
Cardio	35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 %

Giorno D		Serie x rip
Schiena	Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso	3x12 3x12 3x18 3x12
Trapezio	Tirate la mento con bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere	2x15 2x15
Cardio	Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70%	35 min

Che ne pensate per riprendersi dal periodo di stop dell'estate ?

[LinoCt]

Nessuno mi può dare un consiglio?

[Senpai]

Il fatto che i carichi vadano scemando mentre le ripetizioni aumentano nn e' una gran trovata , a fine ciclo rischi di avere perso sia volume muscolare che forza.

[LinoCt]

Il fatto che i carichi vadano scemando mentre le ripetizioni aumentano nn e' una gran trovata , a fine ciclo rischi di avere perso sia volume muscolare che forza.

Senpain mi consigli di cambiare scheda o mi potresti aiutare a sistemare questa?

[Senpai]

Io la cambierei totalmente !
Una multi oppure una mono , basate sui fondamentali , basse rep e carichi alti , uno o due complementari a seconda dei gruppi .

[Phemt666]

Come ha detto Senpai, devi calare le ripetizioni e mantenere i carichi alti. Lo scopo principale dell'allenamento in definizione è quello di mantere la forza e perdere meno massa possibile.
Ricordati che non è l'allenamento che fa massa o definizione, ma il fatto di seguire una dieta ipercalorica o ipocalorica.

[LinoCt]

Ok grazie ragazzi provo a fare una scheda nuova

[LinoCt]

Scheda definizione pre massa

Ciao a tutti vole volevo fare un po di definizione prima di passare a mettere un po su di massa per eliminare i kili di troppo accumulati in estate .
Ma bando alle ciance la mia scheda e questa:

Lunedì:Petto-Tricipidi
Tappeto 10 min

Panca piana 4*8-6-6-4 (2')
Panca declinata 3*6 (1'30)
Croci P.piana/Croci P.45° 12-10-8 Superserie (1'.30)
Dip 3*6 90"
French press 3*6 90"
Push dawn concentrato 12-10-8

Leg raise 3*12
crunch al cavo alto 3*10
crunch machine 3*15

Cardio 20 min al 60%

Mercoledì: Dorso-Bicipidi
Tappeto 10 min

Stacchi 5-4-4-3-2 (2')
Trazioni supine 4*6 (90") ( che ne pensate se metto le trazioni e la lat inversa in superserie con 3*8 )
Lat inversa 8-8-10 (90")
Rematore bilancere 4*6 (2')
Pulley basso 8-8-10 (90")
peck deck 3*10 (1')
Curl Manubri 8+8+8 (striping o almeno credo ke si scriva cosi ) (1'.30)
curl martello 12-10-8 (1'30)

Cardio 20 min al 60%

Venerdì:Gambe-Spalle
Cyclette 10 min

Squat 10-8-8-6 (2')
Pressa 45° 8-8-6-6 (1')
leg cur 4*6(1')
smith 3*10 (1')
Polpacci seduto 3*20(2')
Lento avanti 10-8-8-6 (2') o meglio l'arnold pres?
tirate al mento 2*6 (1')
Alzate laterali 8+8+8 (striping) (1'.30)

Cardio 20 min al 60%

Che ne pensate ?

P.S.
Lo so che il 90% della definizione si fa a tavola è ho gia una buona dieta postata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/347411-Dieta-definizione-consigli-e-sugerimenti

Un altra cosa devo lavorare con carichi pesanti visto che le serie sono poche ? (so gia ke mi ammazzerete per aver fatto una domanda cosi quindi scusate la mia ignoranza abbiate pietà di me )

[Sean]

Qui.

[LinoCt]

Qualcuno mi aiuta?

[LinoCt]

Cosigli?