Allenamento la mattina + (eventuale) sera

[Techums]

Da questo settembre il mio lavoro (sedentario) è diventato moooolto + pesante, in più anziché essere a casa alle 18.30- 19.00 sono a casa alle 20.30-21.00. Dato che ho la fortuna di abitare vicino al posto di lavoro (mi alzo alle 8.00 per iniziare alle 8.30) e ho l’attrezzatura da palestra a casa mi chiedevo se ci stava fare un allenamento del genere:

OBBIETTIVO: FORZA (senza nessun riguardo per la massa)

MATTINA
7.00 DA LUNEDì a VENERDì (5 volte a settimana)

Squat 4 serie x 2 ripetizioni 85% (4-5RM)
panca piana 4x2 85%,
Trazioni con sovraccarico 4x2 85%

SERA 20.30- 21.00 DA 2 a 5 volte (in base a come torno dal lavoro)
Stacco 4x2 85%,
military press in piedi 4x2 85%,
rematore(non sono attrezzato per il pulley…) 4x2 85%

Tutto x 4 settimane (aggiungo 2 kg ogni settimana), test il martedì della 5 settimana

Lo so il volume a seduta è basso, ma ho una buona esecuzione e il volume settimanale credo ci possa stare, e poi come dice Vladimir Zatsiorsky bisogna allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.Adesso poi sto facendo il tsatsuoline 5x5x5 e mi sto trovando molto bene con allenamenti "supermultifrequenti" (scusate la parolaccia)

Come routine preallenamento volevo fare una cosa del genere:

6.30: Sveglia + assunzione una compressa di ALC6.35: 10g bcaa + 20g fruttosio (80 Kcal a basso IG credo bastino per 24 colpi allenanti totali + le serie di riscaldamento...) + Camminata
7.00: Allenamento + 5 min corsetta defaticante
7.45: circa: Colazione a base di whey (30g) + gallette di riso (minimo una decina, che sono circa 70-80g) + multivitaminico

[Folger94]

non ho capito quanti allenamenti a settimana vorresti fare.
la scheda potrebbe andare, cerca di non andare assolutamente al cedimento.

[Techums]

non ho capito quanti allenamenti a settimana vorresti fare.
la scheda potrebbe andare, cerca di non andare assolutamente al cedimento.

si scusa adesso l'ho messo un po' più in ordine...

l'allenamento mattutino lo volevo fare tutti e 5 i giorni da lunedì a venerdì: tre esercizi fondamentali in 4x2 4-5RM tecnico.
Quindi credo che nella seduta singola e per tutta la settimana evito sia il cedimento muscolare che quello tecnico visto che mi rimangono 2-3 "colpi tecnici in canna" alla fine di ogni serie. le pause tra le serie le volevo fare di 3-4 minuti così recupero tutto.

l'allenamento serale lo farei in base a in che stato arrivo a casa, cercando comunque di tenere un minimo di 2 sedute settimanali.

[guidaccio]

è simile a quello che faccio io, mi alleno 5/6 volte a settimana in casa seguendo piu o meno questa traccia:

Giorno A
Mattina: squat
Sera: panca, military press

Giorno B:
Mattina: stacco, trazioni

+qualche complementare a piacere alla fine di ogni seduta, senza cedimento

Adesso sto lavorando sulla tecnica per cui in genere tengo volume piu alto e intensita piu bassa, anche se non seguo sempre lo stesso schema ma vario di volta in volta, ad esempio faccio alcune sedute ad alto volume al 60%, altre a basso volume all'85%, e altre vie di mezzo.
Inoltre inserisco spesso delle varianti come lo stacco sumo, tradizionale, GT, dai blocchi, sui blocchi, al ginocchio, con pausa al ginocchio, superslow, etc...
L'unico appunto che ho da fare sulla tua scheda è che fare sempre lo stesso schema tutte le sedute per un mese intero non
mi sembra molto produttivo. Ti incollo alcuni appunti che ho preso a riguardo durante un corso di pesistica:

Le alzate vengono imparate al meglio con carichi sempre differenti e tendenzialmente crescenti. Alternare l'uso di carichi bassi, medi e alti predispone l'atleta ad aumentare la prestazione di picco:
- i carichi submassimali sono la via ottimale per aumentare la forza massima
- i carichi medi supportano l'efficenza e predispongono l'ottimizzazione
- i carichi bassi stimolano il recupero.
Il peso è un'arma per imparare un automatismo, non un'ostacolo da superare. Quando si testa un massimale avviene l'estrapolazione: l'abilita di risolvere un problema nuovo sulla base delle esperienze precedenti. Un carico monotono da poche soluzioni.

questo significa che se fai sempre 4x2x85% per un mese non sfrutti al pieno le tue possibilita, sarebbe meglio alternare volume e intensita per crescere al meglio.

[Techums]

è simile a quello che faccio io, mi alleno 5/6 volte a settimana in casa seguendo piu o meno questa traccia:

Giorno A
Mattina: squat
Sera: panca, military press

Giorno B:
Mattina: stacco, trazioni

+qualche complementare a piacere alla fine di ogni seduta, senza cedimento

Adesso sto lavorando sulla tecnica per cui in genere tengo volume piu alto e intensita piu bassa, anche se non seguo sempre lo stesso schema ma vario di volta in volta, ad esempio faccio alcune sedute ad alto volume al 60%, altre a basso volume all'85%, e altre vie di mezzo.
Inoltre inserisco spesso delle varianti come lo stacco sumo, tradizionale, GT, dai blocchi, sui blocchi, al ginocchio, con pausa al ginocchio, superslow, etc...
L'unico appunto che ho da fare sulla tua scheda è che fare sempre lo stesso schema tutte le sedute per un mese intero non
mi sembra molto produttivo. Ti incollo alcuni appunti che ho preso a riguardo durante un corso di pesistica:



questo significa che se fai sempre 4x2x85% per un mese non sfrutti al pieno le tue possibilita, sarebbe meglio alternare volume e intensita per crescere al meglio.

grazie mille mi hai dato ottimi consigli, che seguirò tutti a parte quello delle varianti perchè non mi ispira (poi se sbaglio lo pagherò con risultati più bassi)
anzi li metto subito in pratica:

Gli allenamenti di mattina li lascio invariati quindi sempre e solo squat + panca + trazioni, perchè è dove ho più energia e spingo di + più,

negli allenamenti della sera tengo l'allenamento già impostato da me fisso a 2 volte a settimana(invece che avere la possibilità di salire a 5),il lunedi ed il mercoledì, in + aggiungo 2/3 sedute leggere con squat + panca + stacco in 4x6 60%, i restanti giorni della settimana.

Il sabato pensavo di fare una seduta media in 3x4 70% con squat + panca + trazioni

Questa modifica all'allenamento lo rende molto + impegnativo, ma non penso sia impossibile da reggere per 4 settimane....

Tu che ne pensi Guidaccio?

[guidaccio]

ti dico le modifiche che farei, poi vedi te se ti garbano. il corpo per migliorare lo schema motorio deve 'provare' spesso carichi diversi e non lavorare per troppo tempo sempre con lo stesso carico, se no diventa un lavoro monotono e si 'instupidisce' il movimento, nel senso che lo esegue in modo meccanico e non da piu uno stimolo al SNC a migliorare il reclutamento e il controllo motorio.
anche se sei in fase di intensificazione non è il caso di lavorare sempre a doppie all'85 ma è meglio variare intensita e volume di seduta in seduta, ad esempio alla mattina:

squat 85 70 85 75 80
panca 75 85 70 80 85

al 70% metti un 6x3, all'80 un 4x3, all' 85 un 4x2

(numeri buttati a caso, solo per rendere l'idea)

inoltre facendo due allenamenti 5 gg a settimana mi sa che vengono troppe sedute, neanche i PL agonisti in genere ne fanno cosi tante, soprattutto considerando che ti alleni ad alta intensita per cui 4 allenamenti alla mattina e 2 alla sera bastano, al massimo aggiungi delle sedute leggere al 60%.

[Techums]

ma l'"instupimento motorio" vale anche se tengo fisso un 4x2 85% per 5 volte a settimana, e in quella dopo alzo il carico di 2-4 kg? Nel senso, quante volte posso fare lo stesso allenamento per un fondamentale prima che diventi monotono?

comunque, qualora fare 5 sedute uguali tra loro(4x2 85%) e poi passare a 5 altre sedute diverse dalle prime ma comunque uguali tra loro(4x2 85% +2-4 kg), fosse sufficiente a non stimolare + l'SNC, ecco cosa farei:

sia per squat, panca, trazioni la mattina farei 85 80 85 75 85 (anzichè 4 allenamenti alla mattina ne terrei comunque 5, più che altro per non spezzare il ritmo sonno/veglia durante la settimana)

80%:6x2
85%: 4x2
75%: 6x3

il pomeriggio terrei 2 sedute di stacco, military press e rematore, una al 75% e l'altra all 85% + 1/2 sedute di squat panca e stacco in 4x6 60%, il weekend dormo

cosa ne pensi di questa correzione e quante sedute uguali pensi occorrono per "istupidire" un movimento?

grazie mille per i consigli che mi stai dando

[guidaccio]

beh si, fare 4 doppie sempre all'85% su tutti gli esercizi per 5 gg a settimana per un mese è veramente troppo monotono.
con le variazioni di volume e intensita che hai inserito è gia meglio rispetto a prima (anche se inserirei una seduta al mattino al 60%), visto che ti piace l'idea degli allenamenti "super multifrequenti" puoi provare e vedere come va!
cmq, se vuoi vedere delle schede di forza pura che considero ottime, da un occhio ai diari di gagan, newman o bio (anche se sono diverse da quello che hai in mente te):

http://www.bodyweb.com/threads/107722-gagan-diary/page73

http://www.bodyweb.com/threads/287756-il-mio-diario/page50

http://www.bodyweb.com/threads/243284-Diario!!!-%28in-ritardo-di-qualche-anno-ma-meglio-tardi-che-mai%29/page26

ps: io adesso mi alleno 5 gg a settimana perche è da un mese che sono fermo e ne passerà un altro prima che posso ricominciare seriamente, e mi limito a fare del lavoro tecnico molto leggero e frequente per mantenere l'abilita motoria, ma quando inizio a darci dentro passo a 3/4 Wo a settimana sulla falsariga di quelli sopra... farne 5/6 è fattibile ma richiede molta esperienza per distribuire l'intensita (o avere un allenatore che ti segue)!

ps2: instupidire è proprio un termine orrendo, l'ho usato solo per rendere l'idea, meglio dimenticarlo

[Techums]

appena posso leggerò i diari da te linkati (non ne sono mai riuscito a leggerne uno per pigrizia...)

Comunque grazie mille! spero un giorno di avere abbastanza cultura/esperienza per poter ricambiare il favore

[Techums]

Ti posto comunque la mia scheda definitiva:La faccio solo la mattina, pomeriggio niente

LUNEDì 3x2 85%
MARTEDIì 5x2 80%
MERCOLEDì 4x2 85%
GIOVEDì 3x3 75%
VENERDì 5x2 85%
SABATO 4x5 60%
DOMENICA 4x4 65%

Dal lunedi al venerdì il volume + le percentuali le applico su squat, panca e trazioni a corpo libero
Il sabato e la domenica il volume + le percentuali le applico a squat, panca e stacco

La settimana dopo aggiungo 2-4 kg e ricomincio, per 3-4 settimane( alla 4-5 test) a seconda di come mi sento "mentalmente"

Faccio lo stacco solo sabato e domenica con percentuali basse perché lo voglio lasciar stare per questo mese, per poi riprenderlo + tosto nella prossima scheda. E poi faccio lo squat tutti i giorni, quindi credo che vada bene così sul mio comportamento con stacco