allenamento a casa: scheda x massa

[Litio]

ciao, volevo organizzare il mio allenamento in uno schema ABAB, e avevo in mente qualcosa di simile:

giorno A (busto)

riscaldamento: cruch corpo libero (20-21), piegamenti su braccia corpo libero (30-40) , trazioni alla sbarra (10-11)
cruch con peso dietro alla nuca 4x15*
panca piana 4x7
curl con bilanciere (in alternativa con i manubri) 4x10

giorno B (gambe)
riscaldamento: squat con peso ridotto (15-16)
squat frontale 4x12* (con lo squat classico l' appoggio sui trapezi mi è scomodo)
leg extension 4x12
leg curl 4x12

*forse sono troppe ripetizioni per serie, ma non voglio esagerare con i carichi altrimenti mi viene mal di schiena

potreste darmi qualche suggerimento?

[Sparosparo]

scheda decisamente oscena..

Litio,leggiti un pò di thread in nota e per il mal di schiena non è colpa dei carichi,sei tu che li fai male gli esercizi se hai il mal di schiena!

[NaturalHardCore]

Spalle braccia addominali e polpacci non pervenuti, ma questo è l'ultimo dei problemi.

[Litio]

andateci piano con me, sono un novizio, comprendo che come scheda è un po' misera, ma non dispongo di equipaggiamento eccellente (cerco di usare panca e bilanciere per fare il più possibile)

[OMAR97]

hai una barra delle trazioni?

[Litio]

si, ma ormai il corpo libero non ha più effetti tonificanti su di me, la uso per il riscaldamento

[OMAR97]

si, ma ormai il corpo libero non ha più effetti tonificanti su di me, la uso per il riscaldamento

comprati una cintura appenditi un disco alla vita e fai le trazioni con quel sovraccarico...

[Koshiro]

direi di rifare completamente tutta la scheda tenendo e aggiungendoci per esempio i seguenti esercizi che si affrontano con il bilanciere:

pettorali: panca piana
spalle: lento avanti e dietro (occhio con il dietro, se hai problemi con le spalle non lo fare)
tricipiti: french press
bicipiti: curl in piedi
dorsali: rematore
gambe: squat, hack squat, stacchi da terra, quello sumo, etc etc
polpacci: calf (senza bilanciere, ma con dei pesi)

con il solo bilanciere puoi fare tanto. Ovviamente ci sono altre cose che ho tralasciato o ignorato, ma i più importanti ci sono :P

Per le serie e ripetizioni: 3 serie x 8 ripetizioni. Dividi tutti gli esercizi in 3 giorni, per esempio lunedì (pettorali, tricipiti), mercoledì (dorsali, bicipiti), venerdi (gambe e polpacci, spalle e addominali).