Complementari su scheda forza

[Kublakhan]

Ragazzi vi chiedo aiuto poichè stavo preparando una scheda sulla forza quando mi sono sorti dei dubbi esistenziali,la situazione è:

Ho scelto una classica split forza (ABA/BAB) di spinta/trazione con progressione su squat,panca e stacco (devo migliorare i carichi). E' venuta una cosa del genere:

A:
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Lento
Dips

B:
Stacco (progressione)
Trazioni
Rematore
Curling bilanciere
Abs

vi chiedo a questo punto come mi comporto con i complementari? Si potrebbe aggiungere qualcosa in range più "ipertrofico" per petto e gambe? Avevo pensato ad esempio di aggiungere come esercizi una panca inclinata manubri,una leg extension o una pressa,un'alzata laterale in 3x8 tipo,per fare un pò di volume (e magari assistere l'alzata). Sarebbe una cosa fattibile mantenedo inalterata la progressione? grazie

[OMAR97]

Ragazzi vi chiedo aiuto poichè stavo preparando una scheda sulla forza quando mi sono sorti dei dubbi esistenziali,la situazione è:

Ho scelto una classica split forza (ABA/BAB) di spinta/trazione con progressione su squat,panca e stacco (devo migliorare i carichi). E' venuta una cosa del genere:

A:
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Lento
Dips

B:
Stacco (progressione)
Trazioni
Rematore
Curling bilanciere
Abs

vi chiedo a questo punto come mi comporto con i complementari? Si potrebbe aggiungere qualcosa in range più "ipertrofico" per petto e gambe? Avevo pensato ad esempio di aggiungere come esercizi una panca inclinata manubri,una leg extension o una pressa,un'alzata laterale in 3x8 tipo,per fare un pò di volume (e magari assistere l'alzata). Sarebbe una cosa fattibile mantenedo inalterata la progressione? grazie

multiarticolari sarebbero la scelta migliore per me....pressa 45°,rematore con manubrio,panca stretta,chest press....sennò anche alzate laterali pur non essendo un multiarticolare..

[Kublakhan]

ok,che poi aggiungendoli alla fine otterrei una scheda non proprio forza pura,ma una cosa ibrida (parola odiata da tanti lo so) che mi permetterebbe di aumentare i carichi e non tralasciare troppo il lavoro lattacido. Alla fine ciò che mi interessa è una progressione che mi permetta di smuovere il peso sui fondamentali col passare delle settimane,alla fine proverò anche diversi tipi di progressione per ovviare ai periodi di stallo che potrei avere.
Non mi interessa tanto la forza assoluta o il carico "stile PL" per intenderci (perciò non ho adottato un ciclo di forza puro),lo considererei più un ciclo finalizzato al lavoro ipertrofico senza però per questo usare sempre i soliti carichi. Come lo vedi? (vedete?)

[OMAR97]

com'è la progressione?

[tozzy]

Scusa, che c'è di più ipertrofico dei fondamentali?!? Gli Ex dove riesci ad imprimere piu forza sono altamente stimolanti per l'ipertrofia.

[NaturalHardCore]

Per me nella sessione A per i muscoli di spinta non ti servono complementari visto che fai i deltoidi con il lento (metterei military) e i tricipiti con le parallele, Magari ad allenamenti alterni potresti mettere i complementari per le gambe uno stacco gt e affondi ad esempio. Oppure potresti fare una sessione A fatta così:

A1
Panca
Squat
stacchi gt
affondi
polpacci

la volta successiva

A2
Squat
Panca
lento
dip

invece la sessione B va bene così. Quindi farei A1/B/A2/B/A1 e cosi via...

[Kublakhan]

@omar: la progressione è 5x4->6x3->8x2->10x1

@tozzy: certo hai ragione,il punto è che volevo mettere un pò di volume in più (non tanto ma almeno fare almeno 2/3 esercizi per il petto). Non cerco la forza ASSOLUTA perciò non mi sembra adatto uno schema forza strettamente finalizzato a questa in stile PL. Vorrei che l'ipertrofia non sia troppo una conseguenza della forza,ma vorrei mantenere uno schema che comunque le dia un primo piano nella seconda parte dell'allenamento.

@NaturalHardcore: bel consiglio quello dell'A1 e A2,mi garba. Unica cosa,secondo la tua opinione in spinta quindi non ci starebbe un panca inclinata manubri dopo la panca in quanto dopo completo il tutto allenando i deltoidi quindi non è necessario altro lavoro multiarticolare. E' invece possibile mettere qualcosa di isolamento per il petto dopo la panca per aumentare un pò il volume? (considera che non sono tanto esperto da riuscire a esprimere tutta l'intensità su un unico esercizio,pur essendo panca). Il punto è: se non mi sento abbastanza soddisfatto,posso aggiungere (magari gradualmente di sessione in sessione cosi' provo prima) lavoro di isolamento per petto,spalle,gambe in range "ipertrofici"??

[OMAR97]

10x1

[NaturalHardCore]

@omar: la progressione è 5x4->6x3->8x2->10x1

@NaturalHardcore: bel consiglio quello dell'A1 e A2,mi garba. Unica cosa,secondo la tua opinione in spinta quindi non ci starebbe un panca inclinata manubri dopo la panca in quanto dopo completo il tutto allenando i deltoidi quindi non è necessario altro lavoro multiarticolare. E' invece possibile mettere qualcosa di isolamento per il petto dopo la panca per aumentare un pò il volume? (considera che non sono tanto esperto da riuscire a esprimere tutta l'intensità su un unico esercizio,pur essendo panca). Il punto è: se non mi sento abbastanza soddisfatto,posso aggiungere (magari gradualmente di sessione in sessione cosi' provo prima) lavoro di isolamento per petto,spalle,gambe in range "ipertrofici"??

E' una soluzione da provare, al massimo se nelle sessioni successive di panca ti senti troppo affaticato togli le serie in più di petto.

[Marco the master]

come progressione non mi piace...meglio un 4x6-5x5-6x4-8x3...mantenendo un buffer 2 costante,spesso l'inserimento di complementari puo interferire molto con un condizionamento alla forza pura...inoltre,funziona molto molto bene "allenare lo stesso tipo di alzata3 volte al week, con la ricerca ossessiva dell'esplosivita' nella concentrica...per quanto possa essere monotono dal punto di vista psicologico,se parliamo di forza non serve sconvolgere i parametri semplici e fondamentali,altrimenti si stalla presto e i guadagni possono avvenire lo stesso,ma col freno tirato...

[Kublakhan]

E' una soluzione da provare, al massimo se nelle sessioni successive di panca ti senti troppo affaticato togli le serie in più di petto.

Allora farò cosi',metto lavoro di isolamento e lo levo/riduco se vedo che che diventa troppo stressante (ovviamente non è che aggiungo 3 esercizi di isolamento con 10 serie extra,giusto un esercizio a gruppo...3/4 serie plus da fare per completare e vedo come va)


@Marco the master: la tua progressione mi piace,forse in vista del lavoro di isolamento "più ipertrofico" che vorrei aggiungere è anche più indicata (mi mantiene pure la certezza di un certo buffer,inoltre è più dolce come schema). In effetti quel 10x1 era un pò un terrore alla 4° settimana,seguirò anche il consiglio dell'esecuzione esplosiva in concentrica