Consigli per inserire complementari in scheda multifrequenza

[Hiro75]

Ciao, nelle prossime settimane volevo provare questa scheda multifrequenza che mi sembra buona, però non ho idea di come inserire i complementari. Ci sono particolari logiche o abbinamenti da rispettare, oppure posso aggiungerli un pò come mi pare?

Giorno 1
Squat 5x5 - progressione*
Panca 5x5 - carico costante
Trazioni/Lat machine
Abs

Giorno 2
Stacchi da terra 5x5 - progressione*
Lento avanti
Rematore bilancere

Giorno 3
Panca 5x5 - progressione*
Squat 5x5 - carico costante
Trazioni/Lat machine
Abs

In pratica vorrei aggiungere alla scheda questi esercizi:

- curl bicipiti
- dips per tricipiti (oppure panca stretta)
- leg press (o meglio affondi?)
- sitting calf

Potete darmi una mano a collocarli correttamente, magari spiegandomi il ragionamento che ci sta dietro? Grazie

---------- Post added 06-09-2012 at 11:04:59 ---------- Previous post was 05-09-2012 at 12:05:00 ----------

Nessuno? Ho fatto una domanda troppo scema?

[ston]

Quì puoi trovare quello che cerchi:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[bboy]

se intendi usare quei pochi complementari potresti fare in A curl, in B affondi e calf, in C le dip
come logica non c'e' niente di particolare dato che sono di contorno e non ti dovrebbero affaticare più di tanto,comunque le trazione in A e C sono uguali o cambi presa o altro?

[Hiro75]

Pensavo di fare un giorno trazioni presa prona, e l'altro presa supina.

[bboy]

Allora io farei curl con le trazioni supine in A,mentre in C,quando fai la progressione per la panca aggiungici le dip e trazioni prone.Ripeto pero' che questo è solo il contorno

[Hiro75]

Oke, grazie per le dritte, in effetti messa così non mi dispiace affatto

[bboy]

prego,ovviamente se hai voglia nei mesi successivi puoi modificare i complementari,io (tieni conto che faccio il rematore 2xweek) mi sto trovando bene con: A trazioni e alzate lat,B curl e addome diretto,C dip e alzate a 90° ma ieri per mancanza di tempo ho fatto solo i big e lo stesso ero molto soddisfatto del wo

[Hiro75]

Uhm...dici che dovrei inserire anche alzate laterali e alzate a 90?

[bboy]

potresti,prova per un po' senza farti troppi problemi,in seguito puoi aggiungere le alzate,modificare i giorni o altro ancora tutto dipende da te:se dopo i big stai per tornare a casa e sei insoddisfatto perchè vuoi sentire un po' di pump ti fai le tue serie per le braccia e via un altro giorno ti fai le spalle con le alzate e ovviamente qualche affondo o la pressa,tutto diviso in 3 sedute

ps:quanto tempo intendi seguirla?

[Hiro75]

Ok per i complementari
Pensavo di tenerla almeno 4 settimane e poi vedere come mi trovo ed eventuali risultati. La progressione consiste molto semplicemente nell'aumentare i carichi del 2,5% a settimana, vediamo finché riesco a progredire senza stallare.

[bboy]

si conosco la scheda,4 settimane non sono niente,anzi diciamo che è proprio da li che si inizia a fare sul serio per come la vedo io,se stalli riprovi,se stalli ancora fai un deload e riparti, poi entrano in gioco tanti fattori come i carichi per cui puoi benissimo decidere in base alle tue sensazioni cosa fare

[Hiro75]

Capito...quindi tu per quanto tempo mi suggeriresti di tenere questa scheda?

[bboy]

guarda se fossi in te almeno 2 mesi e mezzo ma dipende anche dalla percentuale da cui sei partito la prima settimana,se parti troppo alto corri il rischio di stallare subito,oltre a saltare una fase di avvicinamento alla multi determinante IMO,ma una progressione del genere ti puo' durare davvero parecchio l'unico consiglio è non ti abbattere subito se stalli,puoi anche ripartire calcolando il nuovo massimale e fidati che funziona

[Alessandro33]

guarda se fossi in te almeno 2 mesi e mezzo ma dipende anche dalla percentuale da cui sei partito la prima settimana,se parti troppo alto corri il rischio di stallare subito,oltre a saltare una fase di avvicinamento alla multi determinante IMO,ma una progressione del genere ti puo' durare davvero parecchio l'unico consiglio è non ti abbattere subito se stalli,puoi anche ripartire calcolando il nuovo massimale e fidati che funziona

Troppo direi! Inizierei a tenerla per 8/10 week...ovvero diventerebbe monotona

[bboy]

Il bello di queste progressioni è che parti piano e ti portano gradualmente ad aumentare i carichi quindi non vedo il motivo di cambiare spesso se i risultati arrivano,oltretutto non ci sono 10 esercizi per muscolo di cui 9 di isolamento quindi quanto puoi cambiare?
I fondamentali quelli sono,certo puoi giocare con i complementari (cosa che ho già suggerito)...poi se vuole usare una multi per incrementare un po' i carichi e poi tornare alla mono o dopo 2 mesi hai un bisogno psicologico di cambiare è un altro discorso