Nuova scheda per ipertrofia

[rayman777]

Da settimana prossima vorrei iniziare una nuova scheda per la massa (massa che durerà da settembre a marzo) e chiedo a voi pareri consigli e correzioni su questa scheda fatta da me, seriexreps:
Lunedì PETTO - BICIPITI
Panca inclinata 4x8 (dropset 3x sulla prima serie) 120"
Panca piana 3x6/8 90"
Plate press http://www.youtube.com/watch?v=1DK6qYRFurw 3x12 60"
Croci inclinata 3x10 120"

Curl bilanciere diritto 3x6/8 120"
Curl bilanciere EZ 3x8/10 90"
Hammer curl 2x12 90"

Martedì GAMBE
Squat 3x8 90"
Affondi 4x10 120"
Leg curl 3x8 90"
Leg extension 3x10 90"
Calf press 4x25 60"

Giovedì DORSO - TRICIPITI
Stacco 4x6 90"
Trazioni 3x8 120"
Lat machine dietro 3x10 90"
Pulley 3x8/10 90"

Panca piana presa stretta 3x6/8 120"
French Press 3x8 90"
Pushdown fune 3x12 90"

Venerdì SPALLE - TRAPEZI
Lento avanti 4x8 120"
Alzate laterali 3x10 90"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 90"
Scrollate 3x15 (dropset 3x sulla prima serie) 60"

Età: 18 anni
Altezza: 1.86
Peso: 68
Anzianità di allenamento: 1 anno

Grazie a tutti

[Phemt666]

Mi sembra pericoloso il plate press. A parte che l'enfasi sul pettorale si ha più per la pressione che si deve costantemente tenere sul disco, che per il movimento (simile a quello della panca a presa stretta), ma se ti scappa il disco ti sfondi lo sterno... Come fai a lavorare con grossi carichi poi se devi fartelo letteralmente rotolare addosso per iniziare?

[Manx]

domanda parzialmente ot...stai curando la dieta? i dati fisici non sono molto rosei...! sul plate press ho un po' le stesse perplessità di Phemt666...magari usalo con poco carico e come "pompaggio"...e con poco rest tra le serie. La scheda non sembra fatta male...ma inserirei qualche serie da 4/5 rip nei base, qualche piramidale, le dip nel giorno del petto, e indicherei i rest. La mia "paura" è che sia "troppo avanzata" per chi si allena solo da un anno e che è quasi un hp-20...per questo credo che la dieta sia una cosa da non sottovalutare affatto...in questo caso è piu' importante della tabella. L'hai già postata nella sezione apposita?

[rayman777]

Per il plate press manx pensavo di fare come dici tu carico basso e usarlo come es di "pompaggio" (quindi aumenterei le reps a 12). La dieta penso sia corretta, quando ho tempo, magari domani, la posto perchè devo calcolare tutti i macro. Le dips non le ho messe perchè le avevo nella scheda precedente quindi preferirei staccare per un po con quell'esercizio per poi riprenderlo tra qualche mese. Ho inserito i tempi di recupero

[Manx]

le dip...,per quanto mi rigurda, sono un fondamentale...ben piu' che la panca, ottimo ex per tutto il torace e i tricipiti. Io le farei cmq. Mai fatta una sessione per il petto negli ultimi 4 anni senza dip.
Recuperi: nelle serie pompanti e nei complementari farei anche 60" o perfino meno. Come dicevo valuterei serie basse anche in piramidale, es. panca, squat e lento in 4 6 6 8, stacco 3-5 rip.
tuttavia...ripeto...forse è troppo "avanzata" come scheda per te.