[editing-upgrade] scheda 2xWeek Full-Body.. !!

[enry88]

Ciao raga.. allora.. ricapitolo in breve... 192cm, 85kg, recupero difficoltoso, leve lunghe, leggera cifosi

mi avete consigliato questa scheda da abbinare a 1/2 sessioni di tennis (normali) a settimana..

e cosi ho fatto...

SQUAT 4x12
PANCA 8-8-12-12
TRAZIONI 8-8-12-12
CURL BICIPITI 3x10
addominali

STACCO 4x12
LENTO manubri 8-8-12-12
PANCA STRETTA 3x10
SCROLLATE 3x12
addominali

premesso che ho scelto io le reps e le serie in base a una questione di adattamento muscolare.. ho fatto 2 mesi estivi di preparazione tranquilla.. ma ho alle spalle anni di palestra e quindi esecuzioni e tecniche non sono un problema.. stacchi e squat per ora preferisco stare sulle 12 reps ed evitare grossi carichi.. ma con il tempo scenderanno..

ora.. pareri:
A: bene, sensazioni positive, stachezza elevata, buon feeling con tutti gli esercizi

B: mmm cosi cosi.. gli stacchi sono un esercizio per il quale non sono mai impazzito di gioia.. sono abbastanza sproporzionato di gambe, molto lunghe.. e scendo moltissimo per prendere il bilancere.. in oltre sforzo forse un po troppo la fascia lombare gia sollecitata in settimana dal resto e dal tennis..
lo sostituirei volentieri ma so che è difficile e mi affido a voi..
le scrollare ho un dubbio.. ma se io faccio lo stacco con la mezza scrollata in fondo? vado poi ancora a rifarle?
cmq appunto.. come secondo giorno ho un po questo dilemma sugli stacchi che sdoppierei volentieri in 2 esercizi (es leg curl/stacchi gambe tese + rematore al petto (al petto per la cifosi))

cosa dite?

specialmente ecco.. tenete conto del fatto di: spalle strette, gambe lunghissime, cifosi..


grazie!!

[enry88]

uppo..
portando all'attenzione questo: so che lo stacco è un esercizio se non insostituibile quasi...
ma se per il primo mese provassi al posto dello stacco
REMATORE al petto 3x8
STACCHI GAMBE TESE 3x12

rematore al petto leggevo in un post molto indicato per cifotici.. confermate??

[enry88]

non posso fare altro che uppare

[enry88]

up:

http://www.bodyweb.com/threads/346188-Cifosi-Trazioni-o-Rematore

[Senpai]

Non ci siamo proprio , questo tipo di schede vanno eseguite a basse rep .
I multi sono exe di potenza , e' inutile lavorare su serie così lunghe.
Lo stacco in 4x12 poi e' pura follia , anche senza vederti posso dire che l'esecuzione e' sicuramente sbagliata (di schiena) , non perche' tu nn sia capace staccare , ma perche' un peso che ti consenta 48 rep nn e' sufficente a farti assumere una postura corretta e quindi farti eseguire lo stacco come si deve.
Smentiscimi dicendomi che lo fai con un peso maggiore/uguale al tuo BW !

[enry88]

ok, ci sta il fatto delle reps sullo stacco ma ho spiegato il punto.. in particolare soffro spesso di tendiniti (anzi, se avete qualche consiglio è ben accetto) e staccare da terra 50-60kg per un 5x5 non me la sento per ora prima di aver ripreso un po di forza in generale..

la scheda la sto provando e devo dire che i carichi crescono e la sento bene..

credo però proverò a utilizzare i rematori al posto delle trazioni e dello stacco (a cui aggiungerò stacco a gambe tese per i femorali)... specialmente per quel discorso della cifosi..

[bboy]

..



SQUAT 4x12
PANCA 8-8-12-12
TRAZIONI 8-8-12-12
CURL BICIPITI 3x10
addominali

STACCO 4x12
LENTO manubri 8-8-12-12
PANCA STRETTA 3x10
SCROLLATE 3x12
addominali

hai snaturato parecchio una scheda che a parer mio non è nè' carne nè pesce,squat 4x12 diciamo che se è per riprendere ok..ma lo stacco non si puo' vedere,è un ex particolare che ha bisogno di parecchio peso secondo me e il 4x12 non ti permette di effettuarlo in modo proficuo,per le tendiniti io noto una minore sollecitazione col rematore quindi prova anche se l'unica soluzione sarebbe il riposo,ma poi siamo sicuri che un 4x12 sia meno faticoso a livello articolare di un 5x5?

[enry88]

ok, avete ragione..
ma concedetemelo... io non voglio essere un bodybuilder,
voglio mettere della massa dal mio stato di eccessiva magrezza..
voglio un fisico atletico innanzi tutto.. riempiendo un po la mia pelle che ha subito 50 kg di sbalzo di peso e 2 operazioni chirurgiche di addominoplastica..
non mi interessano grossisimi volumi ma dal mio 1,92 m credo che potrei passare abbastanza in fretta dagli attuali 85 (e da 2 mesi di palestra + aumento introito calorico 2kg sono stati messi) a un 90kg.. considerato che mai potrò avere un fisico asciutto e segnato che tanto ardisco (non posso farmi operare in tutto il corpo per rimuovere pelle in eccesso ovunque)

so bene che le regole sono quelle e da li non si scappa, e sono un perfezionista quindi sono il primo a riconoscere che se un esercizio per caratteristiche va fatto in un certo modo con una certa quantita di reps, non ci sono molti margini di cambiamento..
ma appunto.. credo che si possa aumentare la massa seguendo una dieta giusta anche se non perfetta e facendo una scheda buona anche se senza stacchi..

non trovate?

per il resto, io sono qui per farmi consigliare da persone più esperte di me..

[bboy]

certo!! Infatti sono solo consigli nessuno ti ha detto che senza stacchi è come se non facessi niente. Vuoi partire con quelle ripetizioni così alte,fallo..magari quando te la senti prova a fare un lavoro un po' più di potenza che sarebbe più utile.Altra cosa attento con le trazioni:chi è cifotico rischia di avere dei traumi molto più facilmente quindi tieni sempre le scapole addotte e petto in fuori,in realtà questo accorgimento vale anche per squat,lento..

[enry88]

questo sono io prima delle operazioni
questa che segue rappresenta ora.. capite che per me è gia un successo essere come sono rispetto a qualche anno fa.. ma ora è arrivato il momento di fare l'ultimo passettino..

[bboy]

non si vede la prima foto

[Senpai]

non si vede la prima foto

Segnala , il bottone triangolare con il punto esclamativo.

[enry88]

Strano.. All inizio a me vedeva la prima ma non la seconda!

[enry88]

[Step 2 - Massa] Scheda Spinta-Trazione A B con Cifosi..

Ciao Raga... sono quasi al termine del mese della scheda full body da voi consigliatami...
riepilogo 192cm altezza 86 kg di peso (in 2 mesi c'è l'ho fatta a buttar su 3 kg grazie all'alimentazione e andando 2 volte a settimana causa impegni vari tra cui 1-2 volte tennis e scarso recupero)
INNANZITUTTO
Lleggevo in diversi post di come va preferito il rematore alle trazioni e magari alternare o smezzare il lavoro di dorso in rematore presa larga prona con tirate al petto e piegati a 90° e rematore presa supina classico a 75°, di sovlgere tutti gli esercizi spingendo l'adduzione scapolare, di eseguire spinte manubri anzichè la panca bilancere (che in ogni modo in questi 2 mesi eseguendola con l'adduzione e la tecnica corretta ho sempre sentito bene il petto lavorare) e anche de controllare l'utilizzo del lento avanti..
CONFERMATE?

poi.. tengo una full body A-B o passo a una spinta trazione avendo fatto la full body fino ad ora?
ho trovato schede sia di un tipo che dell'altro ma mai in 2 x week abbinate al discorso della cifosi..

so che non si fanno schede da zero.. io ne posto 2 trovate qui sui consigli nei tred di rilievo.. e gentilmente mi fareste un favore a consigliarmi sul da farsi.. la prima mi ispira parecchio per l'abbinamento multi-mono con variazione di set e perchè c'è il dorso in full e petto e spalle spezzate in A B

"""#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.




#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

ringrazio Leviatano89 per aver fornito le schede sul forum

[bboy]

mi ispira parecchio per l'abbinamento multi-mono con variazione di set e perchè c'è il dorso in full e petto e spalle spezzate in A B

Cosa vuol dire questa frase?Comunque io sono minimalista quindi preferirei la seconda andandoci giù pesante