Pro e contro di eseguire la panca piana senza discesa completa

[GIGIGIGI]

Ciao a tutti! Eseguo la panca scendendo col bilancere fino al petto, ma l'altro giorno ho iniziato a chiedermi quanto l'esecuzione completa sia necessaria per un allenamento efficiente del pettorale (prettamente forza).

Mi spiego: eseguire la panca fermando la discesa quando il braccio è parallelo al suolo (o poco sotto il parallelo) da la possibilità di caricare più peso, perché si evita la parte meno efficiente del movimento "normale". Il punto è: ai fini dell'allenamento della forza non potrebbe valere la pena ridurre un poco il movimento per caricare di più? Inoltre (domanda per esperti/biomeccanici) il movimento sotto il parallelo stimola davvero il petto? E non è critico per la spalla?

Grazie!

Luigi

[ston]

così, a mio parere, limitando così il r.o.m. fai un lavoro nella fase più favorevole dell'ex oltre che usare più tricipiti che petto.
C'è una tecnica che prevede di mettere uno spessore sul petto per evitare di scendere fino in fondo ,ma prevede che progressivamente si riduca lo spessore fino ad arrivare ad un movimento completo,
Alternativamente io to consiglio di fare il lavoro " al contrario" di quello da te proposto, ovvero, scendi fino in fondo sfiorando il petto e nella risalita fermati prima di bloccare l'articolazione in modo da non perdere la tensione.

[S3t]

Personalmente preferisco eseguire la panca arrivando a sfiorare il petto (magari con un fermo di 1") e risalire fino alla quasi completa distensione delle braccia (non arrivando al blocco dell'articolazione ma qualche cm prima, 1-2 cm sotto per capirci...).

[GIGIGIGI]

Grazie ston, grazie S3t. In punto é proprio cercare l'ottimazione dell'efficacia dell'esercizio, in termini di lavoro muscolare e allenamento. Ovvero, mi domando se arrivare ad appoggiare la barra sul petto non rappresenti un aumento dello sforzo (quindi riduzione del carico) in proporzione maggiore che l'aumento dell'efficacia dell'allenamento; o in altri termini, se la prima fase di esecuzione dell'esercizio (braccia sotto il parallelo -> braccia al parallelo) non sia poi cosí efficace per l'allenamento del petto, vista la situazione di stress e di iperestensione del muscolo.
Magari, alla fine, riducendo il ROM e caricando di piú mi alleno meglio... (come ad esempio nello squat, dove l'accosciata completa non é sempre cosí ben vista e praticata; é la stessa cosa).
Luigi

[Kublakhan]

Penso che il problema non si pone se prendiamo in considerazione la tecnica in toto che deve regolare l'esecuzione dell'esercizio: il moviemento deve essere fluido il più possibile. Avresti una tensione minore nel caso in cui nella fase negativa tu realmente "appoggiassi" leggermente il bilanciere sul petto,in questo caso è ovvio che si ha un momento in cui il petto perde tensione.
Mantenendo fluidità invece (fermandosi tipo un mezzo cm dal petto) evitando di fare scatti tra fase positiva e fase negativa non dovrebbero esserci problemi di questo tipo,inoltre anche il rom completo verrebbe valorizzato

[GIGIGIGI]

Ok, ma se mi fermo a diciamo 15/20 cm dal petto (braccio al parallelo) carico un tot di piú, con benefici in termini di tonnellaggio.

[Kublakhan]

io credo che a 15/20 cm dal petto l'alzata sia considerata praticamente non valida,caricheresti pure 280 kg ma sarebbe come mozzare il movimento. Non penso che ti gioverebbe nemmeno fare una cosa del genere

[bodhi]

Devi allenare tutta la ROM...migliori benefici si hanno con massimo allungamento (senza distruggerti le spalle ovvio..ma su questo discorso dovrebbe anche rientrare il lavoro delle scapole e il discorso si fa lungo) e poi accorciamento del muscolo.Se poi ritieni che in una porzione della tua ROM ci siano problemi seri nella gestione del peso rispetto ad altre allora ci si può lavorare con esercizi specifici...oppure si può mettere uno spessore sul petto per fare il cosidetto Brick Press per prendere confidenza con carichi elevati...terminata la confidenza si ritorna al press canonico.

[GIGIGIGI]

Ok, ma faccio una provocazione

Il rematore con manubrio non é in sostanza una trazione con ROM ridotto? E lo squat, al quale quasi tutti si fermano al parallelo o poco sotto? E la french press, alla quale non si chiude completamente il gomito?

Ripeto, provocazioni come esempi per riflettere, non arrabbiatevi.

Luigi

[NaturalHardCore]

Nella parte iniziale del movimento della panca, cioè quando il bilancere tocca il petto, si ha lo stiramento delle fibre del pettorale e quindi il loro reclutamento. Accorciando il movimento come vorresti fare tu andresti a escludere una porzione di movimento tutta a carico del petto e ti concentreresti su una porzione a carico di spalle e tricipiti. A conferma di ciò i powerlifter effettuano la panca detta board press cioè con una tavola di legno sul petto proprio per rinforzare la parte finale del movimento.

[ston]

Ok, ma faccio una provocazione

Il rematore con manubrio non é in sostanza una trazione con ROM ridotto? E lo squat, al quale quasi tutti si fermano al parallelo o poco sotto? E la french press, alla quale non si chiude completamente il gomito?

Ripeto, provocazioni come esempi per riflettere, non arrabbiatevi.

Luigi

Nel rematore cambia l'angolazione di lavoro quindi non si puo' parlare di rom ridotto.
Nella french chiudendo completamente il gomito si va a sollecitare l'articolazione altre a perdere la tensione drl tricipite.
Nello squat se si scende troppo si va ad incurvare la zona lombare.
Quindi in questi casi non si puo' parlare di rom ridotto ma semplicemente di esecuzione corretta

[Marco the master]

Gia la distensione su panca classica non ha un rom completo,come ad esempio lo si ha con i manubri...poi se ti fermi pure prima,dal punto di vista ipertrofia/pettorali fai un lavoro molto incompleto...scendere sotto il parallelo con i manubri oppure nelle dip ha il grandissimo vantaggio di cesellare il bordo esterno/basso dei pettorali...ovviamente sono espedienti da adottare solo se non si hanno problemi a spalle e gomiti...

[Manx]

Gia la distensione su panca classica non ha un rom completo,come ad esempio lo si ha con i manubri...poi se ti fermi pure prima,dal punto di vista ipertrofia/pettorali fai un lavoro molto incompleto...scendere sotto il parallelo con i manubri oppure nelle dip ha il grandissimo vantaggio di cesellare il bordo esterno/basso dei pettorali...ovviamente sono espedienti da adottare solo se non si hanno problemi a spalle e gomiti...

Nel rematore cambia l'angolazione di lavoro quindi non si puo' parlare di rom ridotto.
Nella french chiudendo completamente il gomito si va a sollecitare l'articolazione altre a perdere la tensione drl tricipite.
Nello squat se si scende troppo si va ad incurvare la zona lombare.
Quindi in questi casi non si puo' parlare di rom ridotto ma semplicemente di esecuzione corretta

Nella parte iniziale del movimento della panca, cioè quando il bilancere tocca il petto, si ha lo stiramento delle fibre del pettorale e quindi il loro reclutamento. Accorciando il movimento come vorresti fare tu andresti a escludere una porzione di movimento tutta a carico del petto e ti concentreresti su una porzione a carico di spalle e tricipiti. A conferma di ciò i powerlifter effettuano la panca detta board press cioè con una tavola di legno sul petto proprio per rinforzare la parte finale del movimento.

Devi allenare tutta la ROM...migliori benefici si hanno con massimo allungamento (senza distruggerti le spalle ovvio..ma su questo discorso dovrebbe anche rientrare il lavoro delle scapole e il discorso si fa lungo) e poi accorciamento del muscolo.Se poi ritieni che in una porzione della tua ROM ci siano problemi seri nella gestione del peso rispetto ad altre allora ci si può lavorare con esercizi specifici...oppure si può mettere uno spessore sul petto per fare il cosidetto Brick Press per prendere confidenza con carichi elevati...terminata la confidenza si ritorna al press canonico.

io credo che a 15/20 cm dal petto l'alzata sia considerata praticamente non valida,caricheresti pure 280 kg ma sarebbe come mozzare il movimento. Non penso che ti gioverebbe nemmeno fare una cosa del genere

Penso che il problema non si pone se prendiamo in considerazione la tecnica in toto che deve regolare l'esecuzione dell'esercizio: il moviemento deve essere fluido il più possibile. Avresti una tensione minore nel caso in cui nella fase negativa tu realmente "appoggiassi" leggermente il bilanciere sul petto,in questo caso è ovvio che si ha un momento in cui il petto perde tensione.
Mantenendo fluidità invece (fermandosi tipo un mezzo cm dal petto) evitando di fare scatti tra fase positiva e fase negativa non dovrebbero esserci problemi di questo tipo,inoltre anche il rom completo verrebbe valorizzato

così, a mio parere, limitando così il r.o.m. fai un lavoro nella fase più favorevole dell'ex oltre che usare più tricipiti che petto.
C'è una tecnica che prevede di mettere uno spessore sul petto per evitare di scendere fino in fondo ,ma prevede che progressivamente si riduca lo spessore fino ad arrivare ad un movimento completo,
Alternativamente io to consiglio di fare il lavoro " al contrario" di quello da te proposto, ovvero, scendi fino in fondo sfiorando il petto e nella risalita fermati prima di bloccare l'articolazione in modo da non perdere la tensione.

d'accordo!!

[GIGIGIGI]

OK, sono quasi convinto Fatemela porre in un'ultima forma: ai fini della forza, e non dell'ipertrofia, non può proprio valere la pena ridurre un po' il rom e aumentare il tonnellaggio?
Lapidatemi!

[Manx]

OK, sono quasi convinto Fatemela porre in un'ultima forma: ai fini della forza, e non dell'ipertrofia, non può proprio valere la pena ridurre un po' il rom e aumentare il tonnellaggio?
Lapidatemi!

mi pare che ti sia stato già risposto parecchie volte...