Mia futura scheda massa.

[OMAR97]

La modifico a mio modo, senza stravolgerla più di tanto altrimenti non ha senso ovviamente...


Petto (Lunedì)

Panca piana 12 10 8 6 4
dips sovraccarico 4x6
croci 30° SS spinte 30° 3x8+max
croci ai cavi alti 3x12
piegamenti a terra braccia larghe 2x15-20

Gambe addominali obliqui (Martedì)

squat 12 10 8 6 4
front squat 3x6
pressa 45° 8 6 6
leg curl 4x8
leg extension 3x6+6+6

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 4x4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
pulley 4x6
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12

panca stretta 4x6
dip presa stretta 3x8
push down 12 10 8

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 4x6
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 12 12 10 8
shrugs con bilanciere 3x12

curl con bilanciere 4x6
hammer curl 3x8
curl di concentrazione 2x15

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere

secondo me è meglio così,ma sono opinioni..

[Marco the master]

Quoto clark in tutto...programma troppo voluminoso,io lavorerei con maggior intensita' e meno serie complessive...
ammetto di essere un fanatico del poco volume/alta' intensita',aggiungici anche che hai carichi non eccelsi...morale della favola,io farei una scheda con fondamentali(progressione)e qualche complementare sostanzioso,liitando ex.di pompaggio almeno sino a quando non avrai dei carichi piu importanti...altrimenti rischi di stallare presto,perche con quel tipo di volume lo stimolo è troppo dispersivo.

[Sparosparo]

ULTERIORMENTE RITOCCATA. Credo di esserci

Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 8 8 6 6 4
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 12 12 10 10
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12
cavo unilaterale 2x10

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 12 10 8 8
squat 8 8 6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 8 6 4 4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12

panca stretta 6 6 8 8
estensioni dietro nuca 3x10
push down 2x12 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 4x10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 12 10 10
curl bilanciere 6 6 8 10
curl su inclinata 2x12

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere.Penso che adesso ci siamo.

[OMAR97]

ULTERIORMENTE RITOCCATA. Credo di esserci

Petto (Lunedì)

panca piana 12 10 8 6 4
dip 4x6 (in questo esercizio c'è un forte intervento dei tricipiti,i tricipiti come i dorsali hanno un enfasi migliore con carichi alti e basse ripetizioni)
croci 45° SS spinte 45° 4x8+max
cavo unilaterale 2x10
piegamenti a terra braccia larghe 2x20 (il petto come i bicipiti ha bisogno di stimoli diversi,cioè ripetizioni alte basse come medie..)

Gambe addominali obliqui (Martedì)

squat 12 10 8 6 4
Front squat 4x6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 4x4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
lat macchine dietro il collo 10-8-6
rematore manubrio 2x12

panca stretta 6 6 8 8
dip strette 3x6
push down 12 10 8 (idem della lat machine)
flessioni tra due panche 2x12

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6 4
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 4x10
shrugs con bilanciere 3x12

curl bilanciere 10 8 6 4
hammer curl 3x8
curl di concentrazione panca scott 2x15

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere.Penso che adesso ci siamo.

proverei così...

[Sparosparo]

ho ritoccato la scheda ma non avevo visto i vostri commenti..omar mi alleno in home gym,alcuni dei tuoi esercizi non posso farli.
Omar a scelta di mettere prima la panca inclinata,o prima il front sqaut è voluta,tanto x variare la precedente scheda con la quale mi sono trovato stra bene!

[OMAR97]

ho ritoccato la scheda ma non avevo visto i vostri commenti..omar mi alleno in home gym,alcuni dei tuoi esercizi non posso farli.

me ne sono accorto e l'ho ulteriormente modificata dato questo cosa non hai presente nella mia seconda proposta?

[Marco the master]

ULTERIORMENTE RITOCCATA. Credo di esserci

Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 8 8 6 6 4
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 12 12 10 10 rep troppo alte,un sovraccarico che ti permetta un 4x8 è piu allenante
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12
cavo unilaterale 2x10

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 12 10 8 8
squat 8 8 6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 8 6 4 4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12 esercizio piu sicuro che nella versione bilaterale...alza il peso e fai un 2x6/8

panca stretta 6 6 8 8
estensioni dietro nuca 3x10
push down 2x12 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 4x10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 12 10 10 meglio una piramide inversa in 3x6/8/10
curl bilanciere 6 6 8 10
curl su inclinata 2x12 qui farei una "strippata"con due scarichi

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere.Penso che adesso ci siamo.

ti ho corretto qualcosina,ma cmq credo che il volume generale sia ancora troppo alto...se miri anche ad incrementare un po la forza...con questa scheda non ci riuscirai

[OMAR97]

la panca scott???

[Sparosparo]

Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 4 6 6 8
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 4x8
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12
cavo unilaterale 2x10

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 4 6 6 8
squat 8 8 10
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 4x4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 3x8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x6

panca stretta 6 6 8 8
french press 8 8 8 (x le dip ho la stessa postazione del petto,posso solo variare la posizione del busto che sarebbe piu orizzontale in questo caso,non so se è melgio la french press)
push down 3x10 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 4x10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 3x6/8/10
curl bilanciere 6 6 8 10
curl su inclinata 2x10+10 stripping

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

adesso?

Per la panca scott ho quella che si trova nella panca per uso casalingo,non l'ho mai usata,però ci potrebbe essere sempre una prima volta

[OMAR97]

I Big per primi sempre e comunque!(eccetto casi straordinari )

[Sparosparo]

quindi per come l'ho messa io dici che non va bene è..sarebbe solo per questa scheda..non che poi la prossima la incomincio con il calf..

[OMAR97]

a me piace quella che ti ho proposto,poi fai come vuoi...io per i polpacci ti consiglio molto lavoro aerobico...tipo se fai il calf mercoledì lunedì e venerdì fai tanta corda a piedi alternati....per esempio...

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occhio con la panca scott carichi leggeri eh!

[Marco the master]

adesso credo che puoi provarla con maggiori aspettative
anche se la leg extension dopo aver fatto squat, front e affondi mi sembra"superflua"
al posto delle dip libere visto che le fai gia con sovraccarico...lavorerei un po su reclinata...

[Sparosparo]

modifica pure marco..per i bicipiti ho messo bene?per i tricipiti invece?
Per i polpacci omar proverò la tua strategia..in 7 mesi sono praticamente identici.

[OMAR97]

adesso credo che puoi provarla con maggiori aspettative
anche se la leg extension dopo aver fatto squat, front e affondi mi sembra"superflua"
al posto delle dip libere visto che le fai gia con sovraccarico...lavorerei un po su reclinata...

la leg è optima per le ginocchia,le rende forti e sane se fatte con logica!

---------- Post added at 16:18:48 ---------- Previous post was at 16:14:38 ----------

modifica pure marco..per i bicipiti ho messo bene?per i tricipiti invece?
Per i polpacci omar proverò la tua strategia..in 7 mesi sono praticamente identici.

ti spiego un po a parole mie saltellando-correndo le fibre vengono sollecitate e anche 'rotte' e ricomponendosi vengono fuori sempre più grosse e forti!
hai visto i polpacci di calciatori e pugili???