Mia futura scheda massa.

[Sparosparo]

Questa è quella che ho eseguito fino ad ora,ne ho buttata giù un'altra,che ne dite?

Gambe

Squat 8 8 6 6 4
frontal squat 10 10 8 8
affondi 3x8
leg extencion 4x10
calf con manubri in piedi 3x15


Petto

panca bilanciere 4 6 6 8 8
panca inclinata manubri 3x10
dip 3x6 con sovr+3x10 libere
croci su piana 3x12

Mercoledi riposo

Dorso tricipiti

stacco 6 6 8 8
trazioni presa larga (prona e supina) 4x6 con sovraccarico
trazioni presa stretta una prona e una supina 2xmax
rematore bilanciere 3x6
rematore manubrio 3x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro la nuca 3x10
push down (fatto a casa con carrucola e pesi ciondonalti,ma efficente) 2x15

spalle bicipiti addome

military press 6 6 8 8
arnold press ss tirate al mento 2x8+8
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x8
shrugs manubri 4x12
curl su panca inclinata insieme 6 6 8 8
curl con bilanciere 3x10
hammer curl braccia verso la spalla opposta 2x15
addome



Scheda nuova.L'allenamento sarà lunedi martedi,giovedi e venerdi, sabato e domenica riposo

Gambe addominali obliqui (lunedi)

Front squat 4 6 6 8
squat 10 10 8 8
affondi 4x10
leg ext 3x12
leg curl 3x8
donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Petto (martedi)

Panca inclinata 45° bilanciere 4 6 6 8 8
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 4x6
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12
cavo unilaterali 2x10 (stessa carrucola della lat machine sotto,solo che cambio il peso,e ci faccio il cavo,è comuqnue efficiente)

dorso tricipiti (giovedi)

stacco 4x6
trazioni con sovr 8 8 6 6
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore bilanciere 6 6 8 8
rematore manubrio 2x12

panca stretta 4 4 8 8 10
estensioni dietro nuca 3x10
push down 2x15 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)

Arnold press 4x6
military 3x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 4x10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 6 8 8 10
curl bilanciere 4x8
curl su inclinata 10 10 12

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12


Che ne dite?

[Clark87]

sinceramente? non mi piace ( in ordine di importanza ):

-la split ( per lo meno in quell'ordine anche se non hai specificato bene )
-alcuni esercizi e ripetizioni ( tipo quelle 4 rep di front squat prima di uno squat classico )
-c'è un bel pò di volume ( ma non so quanto sei allenato quindi bho )
-non alleni direttamente i femorali

[Sparosparo]

Lo split è quello che vedi. Ho volutamente inserito prima il front squat dello squat,come l'arnold press e la panca inclinata.L'ho fatto per variare dalla precedente scheda senza stravolgerla. Lo split non mi ci son trovato male se devo essere sincero Le gambe il lunedi mi piacciono perchè son "piu fresco" venendo dal riposo. Unica pecca forse sono i tricipiti al giovedi che intervengono anche nell'allenamento spalle,ma niente di grave. Le 4 ripetizioni del front squat comunque le ho messe per andare prorpio a basse basse ripetizioni. Cosa toglieresti\modificheresti?
Per i femorali avevo pensato allo stacco gt,ma li sento lavorare piuttosto bene sia nello sqaut che nello stacco ecco eprchè ho tolto lo stacco gt

[Clark87]

Modifica la scheda precisando i giorni della settimana in cui ti alleni, così è più chiaro.

Comunque il non mi piace vuol dire che io non fare mai un lavoro del genere, ma allo stesso tempo potrebbe essere un lavoro per te utile...non lo so ne lo posso sapere. Precisato ciò, cambierei split....al limite farei il wo di gambe in mezzo, ma comunque mai la sessione dei tricipiti dopo quella del petto.

[Sparosparo]

l'ho leggermente modificata e scritto i gior
ni di allenamento. Io mi sono trovato bene comunque con questo split.

---------- Post added 03-09-2012 at 10:13:16 ---------- Previous post was 02-09-2012 at 21:54:21 ----------

aggiungo leggero che farò anche un leggero cardio una paio di volte a week!

[Clark87]

La modifico a mio modo, senza stravolgerla più di tanto altrimenti non ha senso ovviamente...


Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 8 8 6 6 4
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 12 12 10 10
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 12 12 10
squat 10 8 6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 3x4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12

panca stretta 12 10 8
estensioni dietro nuca 2x10
push down 2x15 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 12 12 10 10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 12 10 8
curl bilanciere 2x10
curl su inclinata 2x12

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere

[Sparosparo]

vedo che hai diminuito il volume dei bicipiti tricipiti e delle spalle,aumentato le ripetizioni nel front squat e appesantito lo stacco. Come mai?

[Clark87]

vedo che hai diminuito il volume dei bicipiti tricipiti e delle spalle,aumentato le ripetizioni nel front squat e appesantito lo stacco. Come mai?

Perchè il troppo storpia cit e non serve a niente... pur essendo soggettivo, infatti quella è la mia prospettiva.

Front squat, se fatto prima di un back squat lo vedo come sorta di riscaldamento tanto per pre-congestionare le gambe quindi alte rep e non cedimento ( sereni ), stacco "pesante" perchè c'è già un bel lavoro a più alte rep dopo per il dorso, e nelle gambe non ci sono particolari serie a basse rep. Purtroppo la split non aiuta a far molto ( o va vista con più attenzione )...altrimenti imho è meglio fare lo stacco a basse rep ed il giorno dopo il wo di gambe a medio alte rep che viceversa, o comunque non stressare troppo i femorali e bassa schiena nel wo delle gambe se il giorno dopo si deve fare lo stacco.

Poi volendo ci sta farlo una settimana, male non fa, ma deve essere una eccezione e non la regola... un'altra motivazione del perchè è meglio variare di settimana in settimana i wo.

[Sparosparo]

a me piace variarli ogni 5 settimane perchè mi ci trovo meglio..quell'adattamento che trovo mi consente di aumentare il carico. Per certi esercizi mi sembra comunque che hai tolto un pò troppo..ti propongo questa,dimmi se può essere una via di mezzo

Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 8 8 6 6 4
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 12 12 10 10
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 12 10 8 8
squat 8 8 6 6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 6 6 4 4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12

panca stretta 6 6 8 8
estensioni dietro nuca 2x10
push down 2x15 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6 4
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 12 12 10 10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 12 10 10
curl bilanciere 6 6 8 10
curl su inclinata 2x12

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere

[Clark87]

a me piace variarli ogni 5 settimane perchè mi ci trovo meglio..quell'adattamento che trovo mi consente di aumentare il carico. Per certi esercizi mi sembra comunque che hai tolto un pò troppo..ti propongo questa,dimmi se può essere una via di mezzo

Petto (Lunedì)

Panca inclinata 45° bilanciere 8 8 6 6 4
panca piana manubri 8 8 10 10
dips sovraccarico 12 12 10 10
dip libere ss croci su inclinata 30° 3x12+12

Gambe addominali obliqui (Martedì)

Front squat 12 10 8 8
squat 8 8 6 6
leg curl 3x8
affondi 2x10
leg ext 3x12

donkey calf 3x15

abs lat con peso 3x8
twist 4x12

Dorso tricipiti (giovedi)

stacco 6 6 4 4
trazioni con sovr 8 8 6 6
rematore bilanciere 6 6 8 8
trazioni libere ss lat machine presa stretta 2x10+10 (lat machine fatta artiginalmente con carrucola)
rematore manubrio 2x12

panca stretta 6 6 8 8
estensioni dietro nuca 2x10
push down 2x15 (idem della lat machine)

Spalle bicipiti addome (venerdi)


military 10 8 6 4
Arnold press 2x8
alzate laterale ss alzate seduto su panca con catene 3x10+10
alzate a 90 12 12 10 10
shrugs con bilanciere 3x12

hammer curl su inclinata insieme 12 10 10
curl bilanciere 6 6 8 10
curl su inclinata 2x12

crunch alla sbarra 4x10
crunch con sovraccarico 4x12

una cosa del genere

ripeto è una cosa soggettiva...di te non so nulla, ne da quanto ti alleni, ne i tuoi carichi... quanto fai di back squat e stacco? comunque potrebbe andare anche così, ma non la terrei per 5 settimane.

[Sparosparo]

mi alleno da circa 7 mesi con costanza,anche se ho smepre fatto molto sport,tra cui nuoto agonistico e pallanuoto per cui sono abituato a sforzi prolungati. I miei carichi stanno attualmente sono in fase di crescita e grossomodo sono: Massimali dicoanca piana grosso modo80kg, stacco 120kg, squat 78kg (sono una ciofeca)

[Clark87]

a maggior ragione, fare troppo è controproducente per i carichi...fare troppo non serve in generale, specie per te. Poi vedi tu...

[Sparosparo]

e' che per come me l'hai modificata tu per la maggior parte son tutte ripetizione alte..

[Clark87]

meglio per te eh

ti alleni da poco, carichi ancora bassi, quel volume imho è alto per te, la tieni per 5 settimane... ti ci manca pure il lavoro submassimale. Un discorso del genere si può fare eccezionalmente ( fossi in te non lo farei ancora [ intendo il totale di scheda, non lavori a basse rep ] ) non in maniera regolare.

Ripeto, vedi tu... a me non cambia niente. Bye

[Sparosparo]

il discorso di quanto tenerla,la posso tenere anche meno,mi alleno in home gym..magari la abbasso a 3 settimane. Aspetto anche qualche altro cosniglio