scheda solo fondamentali

***Marco the master*** · 02-09-2012, 15:26:38

per me è da cestinare...nei 3d cosigliati ci sono una marea di impostazioni migliori(praticamente tutte).

**Mr.Jack** · 02-09-2012, 15:40:34

Lo stacco da terra io lo farei solo una volta alla settimana.Fai cosi:

giorno A: panca 6x3
squat 6x3
trazioni 5x max

giorno B: squat 10x5
military press 10x5
trazioni inverse 5x max

giorno C: stacco 5x10
panca 5x10
trazioni 5x max

-Massa e forza assicurati. Io l' ho fatta per 6 settimane e ho avuto risultati di spessore

**newman** · 02-09-2012, 16:07:37

Originariamente Scritto da simo 92 Visualizza Messaggio

un saluto a tutti come da titolo vorrei farvi vedere la scheda consigliata da un bodybuilder per mettere un po di muscoli.

dati fisici : età 19 altezza1.77 x 78kg mi alleno da un annetto anche se non ho curato la dieta piu di tanto anche se da domani vorrei iniziare a fare le cose sul serio ( dieta allenamento):

giorno A

panca 5x6
squat 4x9
lento 3x12
stacco 3x12
trazioni 2 max

giorno B

squat 5x6
lento 4x9
panca 3x12
curl 4x8 ss french 4x8

giorno C

lento 5x6
panca 4x9
squat 3x12
stacco 3x6
trazioni 2max

Che carichi hai? Come tecnica come sei messo? E' la prima volta che ti alleni in multifrequenza?

**Manx** · 02-09-2012, 16:17:09

Originariamente Scritto da Mr.Jack Visualizza Messaggio

Lo stacco da terra io lo farei solo una volta alla settimana.Fai cosi:

giorno A: panca 6x3
squat 6x3
trazioni 5x max

giorno B: squat 10x5
military press 10x5
trazioni inverse 5x max

giorno C: stacco 5x10
panca 5x10
trazioni 5x max

-Massa e forza assicurati. Io l' ho fatta per 6 settimane e ho avuto risultati di spessore

10x5 e 6x3...ovvero 10 serie da 5 rip e 6 da 3? o intendevi, forse, il contrario?

**Mr.Jack** · 02-09-2012, 16:42:08

Si hai capito bene 6 serie da tre e 10 serie da 5, da eseguire rispettivamente con il 90%irm e il 60% irm.Poi,sopra mi sono dimenticato di scrivere che nel "giornoB", prima delle trazioni eseguivo il Clean&Jerk con modalità 3x8.

**Manx** · 02-09-2012, 16:45:35

lo stacco in 5x10, considerando che è un ex studiato e ottimizzato per carichi massimali e submassimali, non mi piace proprio per niente. Lo trovo fatica e tempo perso e pericoloso...poiché con "troppe" rip ci si scompone e si perde l'assetto. Meglio 1-4 rip pesanti e via.