Scheda ricondizionamento dopo 30 gg di stop...

[KrissMiami]

Ciao a tutti ragazzi.
La settimana prossima tornerò in palestra dopo essere stato fermo per un mese causa ferie (15 giorni) e indisposizione (altra quindicina).
Pesi toccati,nulla in questi 30 giorni...
Mangiato un pò schifosamente, ora che sto meglio vorrei ricominciare con una scheda fullbody trisettimanale da seguire all'incirca per 2/3 settimane, in modo tale da "ricondizionare" i muscoli dopo questo lungo stop.
Avrei piacere di ricevere giudizi, pareri, critiche o correzioni in merito da parte vostra, esperti del Forum.

LUN + MER + VEN

Squat 4x6-6-8-8
Panca piana 4x6
Lento avanti 4x6
Trazioni (o lat machine avanti) 4x8
Curl bilancere 3x8
Dip parallele 3x8
Addominali 4x20/25

Obbiettivo: ricondizionamento muscolare, durata 2-3 weeks alzando i carichi di seduta in seduta.
Dopo le 2-3 settimane procederò a qualcosa di prettamente ipertrofico.
Che ne dite ?
Come la vedete come idea ? Un grazie a tutti.

[Senpai]

Io farei una AB aggiungendo un ulteriore esercizio di remata , idem per i quad e una qualche forma di stacco.
Cardio post ovviamente.

[KrissMiami]

come la potremmo modificare, amici ?

[Senpai]

come la potremmo modificare, amici ?

A
Squat 4x6 120'
Front squat 3x8 90'
Panca piana 4x6 120'
Dip parallele 3x8 120'
Curl bilancere 4x6 90'
Tirate al mento presa larga 3x8 60'
Sit up sovraccarico 4x8 60'
cardio 30''

B
Stacco 5x4 120'
Trazioni 4xmax 120'
rematore bila 4x6 90'
lento avanti 4x6 120'
french press inclinata 3x8 90'
pullover 3x10/12 60'
Side bridge 3x>30' per lato 60'
cardio30''

Così come la vedi ?

[Dante_MeN]

Salve, scusate si mi intrometto non commentando la scheda ma se ti può essere utile ti lascio questo link dei Threads in nota dove trovi vari modelli per l'allenamento alcuni specifici proprio per il ricondizionamento .

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[KrissMiami]

Grazie Senpai e grazie anche a Dante_Men.
Mi piace come scheda, a parte il pullover che avrei necessità di sostituire con qualcos'altro perchè non lo posso fare.
@Senpai : quindi tuo consiglio è di allenarmi solo 2 volte a week per il momento ? Eseguire un A-B-A ?

[Senpai]

Grazie Senpai e grazie anche a Dante_Men.
Mi piace come scheda, a parte il pullover che avrei necessità di sostituire con qualcos'altro perchè non lo posso fare.
@Senpai : quindi tuo consiglio è di allenarmi solo 2 volte a week per il momento ? Eseguire un A-B-A ?

Vai tranquillamente 3 volte e se riesci anche 4 volte !
Ok per pullover , io lo metto volentieri quando lo split prevede dorso + tric perche' lo ritengo un ottimo esercizio "ponte" tra questi due gruppi.
Puoi sostituirlo con il pushdown BT ad esempio.

[KrissMiami]

Molte grazie Senpai. Solo un'ultima cosa...La scheda corretta e rivista da te mi sembra ottima, ma per quante settimane mi consigli di tenerla ?

[Senpai]

Direi 3 settimane , vedi anche tu come ti senti , nel momento in cui ti senti "carburato" puoi passare oltre.
Ovviamente sistemati anche il piano alimentare , la scheda nn ha un volume esagerato , considerando che devi riprendere i carichi e quindi lavorerai al di sotto delle tue potenzialita' , potresti metterti in ipo.
Una volta ripresi i carichi , aumenti il volume allenante e adegui di conseguenza l'alimentazione.

[Panico]

Direi 3 settimane , vedi anche tu come ti senti , nel momento in cui ti senti "carburato" puoi passare oltre.
Ovviamente sistemati anche il piano alimentare , la scheda nn ha un volume esagerato , considerando che devi riprendere i carichi e quindi lavorerai al di sotto delle tue potenzialita' , potresti metterti in ipo.
Una volta ripresi i carichi , aumenti il volume allenante e adegui di conseguenza l'alimentazione.

Intendi che dopo un ricondizionamento, quando si raggiungo i propri carichi massimali, per aumentarli, bisogna prima aumentare il volume degl'esercizi?

[Senpai]

Intendi che dopo un ricondizionamento, quando si raggiungo i propri carichi massimali, per aumentarli, bisogna prima aumentare il volume degl'esercizi?

No , non necessariamente , tu hai detto che dopo il ricondizionamento saresti passato a qualcosa di + ipertrofico , quindi va da se che vada aumentato il volume della scheda.

[KrissMiami]

allora farò cosi e seguirò tue modifiche. 3 weeks di ricondizionamento e poi via alla fase ipertrofica.ancora 1000 grazie Sen..

[Senpai]

allora farò cosi e seguirò tue modifiche. 3 weeks di ricondizionamento e poi via alla fase ipertrofica.ancora 1000 grazie Sen..

[KrissMiami]

Scheda per riprendere dopo un mese e mezzo...

Ciao ragazzi, la prossima settimana tornerò in palestra dopo un mese e mezzo (causa ferie + successiva broncopolmonite....) in cui non ho toccato pesi.
Praticamente mi sono allenato per l'ultima volta il 5 agosto.
Seguendo i consigli sul Forum ho pensato di buttar giu una scheda-schedina che possa aiutare i miei muscoli a riprendere confidenza con "il ferro" per circa 3 settimane per poi tornare a qualcosa di maggiormente ipertrofico...
La scheda è questa...:

A)
Squat 4x6
Front Squat 3x8
Panca piana 4x6
Dip parallele per il petto 3x8
Curl bilancere 4x6
Tirate al mento a presa larga 3x8
Addome 4x20/25

B)
Lat Machine 4x8
Rematore bilancere 4x6
Lento avanti 4x6
French press inclinata 3x8
Push down a braccia tese 3x10/12
Addome 4x20/25

Mi allenerei 3-4 volte a settimana alternando A poi B etc...cercando di volta in volta un aumento dei carichi.
Dopo questa tabella di riassestamento (scusate non so se si dice cosi...) mi preparerò una tabella per andare a lavorare sull'ipertrofia.
Che ne pensate di questa scheda ? come la vedete ?
Ringrazio fin da subito chi avrà piacere di darmi pareri,giudizi,critiche, modifiche o correzioni.
Bye..

[Sean]

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