Finalmente è Settembre

[MaitreSko]

Ola raga, finalmente è settembre e si inizia una nuova annata d'allenamento ho passato un po di tempo a strutturarmi una routine d'allenamento che vi posto, e spero di aver risposte il prima possibile con consigli e magari critiche xD

Lunedì - Petto/Bicipiti

1-Riscaldamento 5min Cardio seguito da 1-2 min di stretching e riscaldamento della cuffia dei rotatori (con pesi leggeri)

2-Distensioni con manubri su piana 4x8 ( Meglio della panca piana per me perché stressa più il muscolo potendo scendere di più )

3-Distensioni con manubri su inclinata 4x8

4-Dip per petto presa larga 3xE

5-Croci su piana 2x15 S.S. Croci su inclinata 2x15

6-Croci ai cavi 3x12

7-Curl con bilanciere EZ 4x8

8-Curl alternato 3x10 ( 10 per braccio )

9-Hummer curl 3x12

10- 2-3min di Stretching dei muscoli interessati

Martedì - Gambe/Addome

1-Riscaldamento 5min Cardio seguito da 1-2 min di stretching con riscaldamento della caviglia

2-Squat 4x8

3-Leg press 4x8

4-Leg extention 4x10

5-Leg curl 3x10

6-Calf alla macchina 3x15

7-Cruch su panca declinata 3x20

8-Abb roller 3x10

9-Macchinario per addominali 3x15

10- 2-3min di Stretching dei muscoli interessati

Giovedì - Spalle/Tricipiti

1- Riscaldamento 5min Cardio seguito da 1-2 min di stretching e riscaldamento della cuffia dei rotatori (con pesi leggeri)

2-Military Press seduto 4x8

3-Arnold Press 4x8

4-Alzate laterali 3x10 S.S. Alzate frontali 3x10

5-Alzate laterali a 90°

6-Tirate al mento 3x8

7-Dip per tricipiti presa stretta 3xE

8-Push Down cavo 3x10

9-Concentrato ai cavi

10- 2-3min di Stretching dei muscoli interessati

Venerdì - Dorso/Addome

1-Riscaldamento 5min Cardio seguito da 1-2 min di stretching e riscaldamento della cuffia dei rotatori (con pesi leggeri)

2-Rematore presa prona 4x8 ( se non erro la presa prona e con i palmi verso me giusto? )

3-Rematore presa inversa 4x8

4-Lat dietro 4x8

5-Lat presa inversa stretta 4x8

6-Rematori alla macchina 3x10 S.S. Trazioni alla macchina 3x10

7-Iperextention 3x10

8-Cruch su panca declinata 3x20

9-Abb roller 3x10

10-Macchinario per addominali 3x15

11- 2-3min di Stretching dei muscoli interessati

Bè che dire, aspetto vostre risposte sicuramente mi verrà detto che faccio troppo XD

[Kublakhan]

Allora partendo dal fatto che non capisco quale sia il tuo obiettivo (massa? forza?) saltano all'occhio alcune cose che non vanno (te le elenco cosi' faccio prima )

1: Iniziare di botto a settembre con una scheda cosi' piena di volume rischia di tagliarti le gambe entro dicembre (cioè è difficile poi progredire e inventarsi qualcosa di stimolante),inoltre se vieni da una pausa come presumo...non è il massimo partire in quinta.
2: Non è il top fare stretching all'INIZIO del wo (utenti più esperti in merito sapranno dirti di più in tal senso)
3: Fai troppi esercizi (anche uguali) tipo squat e pressa si sovrappongono e di rematori ne basta e avanza uno fatto bene.
4: Non capisco perchè preferire i manubri al bilanciere sulla panca,se non ti trovi col movimento è perchè evidentemente hai scarsa tecnica (che ti porta a stressare poco il muscolo) motivo per cui DEVI insistere ed imparare l'alzata COL bilanciere.
5: Troppo volume,sicuramente lavorerai con carichi miseri man mano che prosegui con gli esercizi per un dato gruppo,concentrati sui fondamentali e metti pochi complementari

[MaitreSko]

Allora xD su certi punti sei proprio fuori strada comunque non è l'allenamento che mi fa fare massa o definizione io la penso cosi infatti non ho specificato per cosa sia

Al tuo punto 1 rispondo dicendo che ho fatto solo una pausa di 1 settimana cioè questa passata poi ho sempre lavorato cosi con questo volume ed alta intensità per 8 mesi in cui ho avuto dei progressi che non vi immaginate xD e non potete immaginare poi approfondiamo se è il caso

2 - Bè onestamente non lo sapevo pensavo fosse buono stimolarli un po prima di esercizi stressanti ma aspetto commenti e risposte in merito da gente che ne sappia di più

3- Si hai ragione pressa e Squat sono diciamo uguali ma pero finchè non trovo un'esercizio che mi stimoli le gambe come la pressa non lo cambio xD

4- Bè tra manubrio e bilanciere c'e stata sempre la guerra xD intanto fatti dire che ho un esecuzione abbastanza buona ed uso carichi pesantissimi "non miseri" ma non riesco a stressarlo quanto con i manubri . . l'ha detto anche Arnold xD e per i vecchi 7 mesi ho usato sempre il bilanciere su piana ma in un mese con i manubri mi ci sono trovato meglio poi varia da persona a persona
5- Volume abbastanza alto ma non uso carichi miseri anzi e proprio il contrario xD riguardo i fondamentali hai ragione e la penso cosi ma non penso che la routine d'allenamento abbia pochi fondamentali xD

[Kublakhan]

infatti non ti ho chiesto se era finalizzato alla definizione...ho detto se il tuo obiettivo era la massa oppure la FORZA.
Non dubito che hai avuto progressi,mi piacerebbe però poi entrare nel merito e magari "quantificare" il progresso. Il punto è che comunque dovresti stare attento perchè routine di questo tipo portano allo stallo nel giro di poco (ed ho imparato da errori miei). Semplicemente puoi concentrare tutto il lavoro che fai sui gruppi grossi in soli 3 esercizi: uno solo bello pesante per iniziare (panca,squat,trazioni) contornato da un bel complementare (panca inclinata,panca declinata,rematore) e magari uno di isolamento per finire (croci,lat in piedi,pulley...). Se prendi ad esempio la tua routine per i bicipiti è alquanto spropositata considerando la grandezza del muscolo (peraltro già leggermente attivato indirettamente dall'allenamento per il petto). Può bastare il curl alla scott (oppure il vecchio curl in piedi col bilanciere) più uno zottmann curl ad esempio.

puoi provare a vedere come ti trovi magari...

[NaturalHardCore]

Anni? Anzianità di allenamento?

[MaitreSko]

Ok da quello che ho capito in pratica la routine va bene ma da cancellare qualche esercizio ed in effetti sono tanti xD e se provo questa routine per 1-2 mesi e magari se troppo stressante elimino gli'esercizi di troppo? potrebbe andare bene no? oppure mi consigli di iniziare direttamente con una routine normale per poi arrivare a fare 1-2 mesi di questa? Mentre per i miglioramenti non so se posso parlarne qui o possiamo continuare da qualche altra parte

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Anni? Anzianità di allenamento?

20 anni
183cm
85kg
Tra il 13-14% bf
Morfotipo tra l'endomorfo e il mesomorfo
Ex obeso Max Kg 110
Razza nera
Anni d'allenamento 1 per dimagrire concentrato sul cardio e dieta da poche Kcal mentre altri 8mesi di BB dove ho guadagnato 10kg di muscoli puliti diminuendo la mia Bf
Ho postato la dieta che seguirò per la massa nella apposita sezione

[crff]

Per me fai un piramidale con aumento del peso per i pettorali tipo 8-8-6-4 o 10-8-6-4 o 8-6-6-4
le croci in ss troppe ripetizioni io starei sulle 8
semmai tieni le croci ai cavi con 15 ripetizioni e 30' rec.

Io divido così i 4 wo a settimana:

Lunedi Petto femorali polpacci
Martedi schiena addominali
mercoledi riposo
giovedi spalle tricipiti
venerdi quadricipiti bicipiti
sabato riposo o cardio
domenica riposo

[Kublakhan]

Ok da quello che ho capito in pratica la routine va bene ma da cancellare qualche esercizio ed in effetti sono tanti xD e se provo questa routine per 1-2 mesi e magari se troppo stressante elimino gli'esercizi di troppo? potrebbe andare bene no? oppure mi consigli di iniziare direttamente con una routine normale per poi arrivare a fare 1-2 mesi di questa? Mentre per i miglioramenti non so se posso parlarne qui o possiamo continuare da qualche altra parte

Bravo,la seconda opzione è ragionevole,inizia con una bella concentrata sui fondamentali cosi' almeno nel tempo avrai un aumento progressivo di lavoro e aggiungerai qualcosa di diverso (anche se poi ti consiglio di pianificare comunque per bene tutto il ciclo di allenamento) è importante regolarsi con cicli di forza per continuare poi nel tempo ad aumentare i carichi,purtroppo il fisico si abitua rapidamente ai 4x8 .
Per il fatto dei progressi non preoccuparti,ho letto che sei dimagrito molto e hai messo un 10 kg di muscoli,era una curiosità,basta questo .

Cerca di iniziare "con senso",vedi come ti trovi e poi valuta qualche modifica,apri un diario magari...facci sapere

[MaitreSko]

Per me fai un piramidale con aumento del peso per i pettorali tipo 8-8-6-4 o 10-8-6-4 o 8-6-6-4
le croci in ss troppe ripetizioni io starei sulle 8
semmai tieni le croci ai cavi con 15 ripetizioni e 30' rec.

Io divido così i 4 wo a settimana:

Lunedi Petto femorali polpacci
Martedi schiena addominali
mercoledi riposo
giovedi spalle tricipiti
venerdi quadricipiti bicipiti
sabato riposo o cardio
domenica riposo

Be i piramidali me gustano xD li proverò tra qualche mesetto grazie per il consiglio poi riguardo le croci io di solito lo uso come esercizio per sfinire quindi per questo opto sempre per alte ripetizioni con carichi non elevatissimi ma che mi facciano sfinire all'ultima ripetizione ma se consigli di tenermi sulle 8 rip ed aumentare il carico lo farò onestamente la suddivisione che mi hai postato non mi piace ma grazie

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Bravo,la seconda opzione è ragionevole,inizia con una bella concentrata sui fondamentali cosi' almeno nel tempo avrai un aumento progressivo di lavoro e aggiungerai qualcosa di diverso (anche se poi ti consiglio di pianificare comunque per bene tutto il ciclo di allenamento) è importante regolarsi con cicli di forza per continuare poi nel tempo ad aumentare i carichi,purtroppo il fisico si abitua rapidamente ai 4x8 .
Per il fatto dei progressi non preoccuparti,ho letto che sei dimagrito molto e hai messo un 10 kg di muscoli,era una curiosità,basta questo .

Cerca di iniziare "con senso",vedi come ti trovi e poi valuta qualche modifica,apri un diario magari...facci sapere

Ok allora inizierò diminuendo qualche esercizio e mi concentro sui fondamentali e poi opterò per la routine che vi ho postato parlando onestamente io non ho mai fatto mesi di forza xD mi e sempre aumentata da sola con il volume dei muscoli quindi non l'ho mai preso in considerazione di fare un mese di forza.
Si si sono dimagrito molto ti racconterei volentieri la mia storia xD ma non penso qui si possa , hai parlato di diario scusa l'ignoranza ma non so usare bene il forum se mi potresti spiegare di più te ne sarei molto grato

[Kublakhan]

Per aprire un diario c'è la sezione apposta (qui -> http://www.bodyweb.com/forums/65-Blogs-e-Diari)
cosi' puoi tenere nota di allenamenti e progressi (e ti può essere fornito aiuto sulle problematiche che incontrerai strada facendo)

[MaitreSko]

Per aprire un diario c'è la sezione apposta (qui -> http://www.bodyweb.com/forums/65-Blogs-e-Diari)
cosi' puoi tenere nota di allenamenti e progressi (e ti può essere fornito aiuto sulle problematiche che incontrerai strada facendo)

Quindi se ho capito bene nel diario POSSO scrivere la mia routine la mia dieta le mie informazioni personali ed anche la mia storia con vari approfondimenti?
Per gli'aiuti basta solo aspettare che qualcuno leggi il mio diario o dovrei fare qualcosa per riceverne? xD e scusami l'ultima domanda ma per aprirlo devo fare nuova discussione?

[Sean]

La sezione ti è stata linkata: http://www.bodyweb.com/forums/65-Blogs-e-Diari Dai un'occhiata ai diari altrui e vedi come impostarlo. Sì, li puoi scrivere tutto quello che vuoi.