Settembre... Test massimali e via di MAV!

[Skardy]

Ciao a tutti, come al solito inizio postando i dati:

Età 18
Altezza 168
Peso 65kg (risalenti a giugno, attualmente la bilancia è fuori uso, ma penso di oscillare sui 63-64kg)
BF 11%
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Giorni di allenamento LUN-MER-VEN

Mi attende ancora una settimana di allenamenti in monofrequenza associata a dieta di massa/mantenimento (sto aumentando gradualmente le kcal in vista del periodo di forza), dopodichè trascorrerò una settimana di riposo e (spero non esagerati) bagordi a Budapest.

Alla terza settimana di settembre penso che farò ancora una settimana in monofrequenza, mentre all'ultima testerò i massimali.
Mi prenderò tre giorni e farò lunedì panca, mercoledì squat e venerdì stacco da terra, per poi cominciare ad ottobre il MAV.

Per il mantenimento dei carichi e accertarmi che i massimali siano quelli effettivi, secondo voi è ok come programma?

Grazie

[Jin81]

No, la terza settimana devi fare uno scarico attivo, se ti alleni con 80kg, il lunedi fai allenamento con 60kg e il mercoledi con 50kg e poi sabato fai i test massimali.

---------- Post added at 18:02:07 ---------- Previous post was at 18:00:30 ----------

allenamento leggero,fai tutto in 6x3 il lunedi e in 5x3 il mercoledi.

[Skardy]

Grazie per la risposta Jin!

Quindi mi consigli nella terza settimana di fare uno scarico attivo, allenandomi solo con i big?

Avevo letto su un sito che non bisognerebbe provare i massimali nello stesso giorno, quindi avrei preferito dedicare al calcolo un'intera settimana e magari, successivamente, un allenamento leggero come quello da te indicato (aggiungendo anche trazioni o lat machine e lento avanti o parallele come nel primo ciclo di MAV).

[Jin81]

quando fai lo scarico attivo devi allenarti solo negli esercizi per fare i massimali, se i massimali sono di panca e stacco, farai solo panca e stacco in 5x3, con un carico basso lunedi e più basso mercoledì e sabato fai i test. in che senso di non provare i massimali lo stesso giorno? lo stesso giorno di cosa? il sabato è un giorno diverso da giovedi e venerdi dove hai riposato.

---------- Post added at 17:25:31 ---------- Previous post was at 17:21:06 ----------

cmq inutile leggere queste due parole che ti ho scritto, visto che sei in ottica mav, vai sul sito rawtraining e guarda l'articolo allenarsi con i pesi, c'è la spiegazione dettagliata del mav che è la fase di volume ed vo_bo la fase di intensità, così fai un lavoro completo e con giudizio.

[Skardy]

I massimali riguardano i tre big, quindi panca+squat+stacco. Poi penso anche che calcolerò quelli di lento-trazione con sovraccarico-dip con sovraccarico, in modo da ottenere così i numeri ricavati dalle percentuali da utilizzare nel primo ciclo.

Per lo stesso giorno intendevo tutti e tre i massimali uno in fila all'altro nello stesso giorno, pensavo di fare lunedì panca (più eventuale dip), mercoledì squat (più eventuale lento), venerdì stacco (più eventuali trazioni).

In questo modo avrei fatto:

Settimana 1, scarico attivo
Lunedì 5x3 panca, 5x3 dip
Mercoledì 5x3 squat, 5x3 lento
Venerdì 5x3 stacco, 5x3 trazioni

Settimana 2, calcolo massimali
Lunedì test 1RM panca, test 1RM dip
Mercoledì 1RM squat, 1RM lento
Venerdì 1RM stacco, 1RM trazioni

Ma in effetti mi sto facendo troppe seghe mentali


Comunque sì, lo schema preciso per il MAV l'ho trovato proprio su rawtraining, ma avrei voluto ottimizzare al meglio il tempo

[Jin81]

i massimali testali lo stesso giorno, non capisco testare il massimale nelle dip, anche le trazioni con sovraccarico le eviterei, al massimo puoi vedere quante trazioni di fila fai.
In gara, non fanno un giorno panca e un giorno stacco e un giorno squat, testa tutto sabato, cosa vuoi che cambi, massimali di dip esisteranno ma io non ne ho mai sentiti, a parte il fatto che non credo sia un bene per i gomiti fare una cosa del genere. eviterei anche il massimale del lento, molto spesso si tara l'allenamento del lento avanti con una percentuale del massimale di panca piana. poi fai come vuoi, cmq avrai letto male l'articolo se sei arrivato alle conclusioni di fare massimali nelle dip, lento e trazioni, rileggilo tutto.

[Skardy]

Infatti mi sembrava un po' strano, ma nel primo ciclo anche lento/dip e trazioni vanno fatte con il metodo max-75-50 quindi penso che mi sarebbero tornati utili