Tabella massa

[Mr.Grumpy]

Ciao belli, l'altro ieri ho tirato su questa tabella, che ne pensate? si basa su quella passata cercando più o meno di lasciare invariato lo stesso volume per il giorno petto/bicipiti e il giorno gambe.
(non ho ancora recuperato per bene i carichi)

Petto/ braccia/ avambracci

bench press 3x6 120''
spinte su inclinata 4x8 120''
croci su inclinata 3x10 90''

curl bilanciere 3x8 90''
curl man. su panca 8 6 6 90''

hammer curl 4x8 60''
wrist curl 3x20 90''

panca stretta 6 6 6 120''
dip panche 10 8 8 90''
french press bil. 3x10 60'


gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere 3x8 90''
Good Morning 3x8 60''
Leg extension 3x12 90''
Leg curl 4x8 90''

Crunch + sovraccarico 4x10 60''
Crunch panc. recl. 3x8 60''
Side bend 4x25 60''


dorso/ spalle /delt ant-post

Stacco 5 4 4 3 120''
Trazioni 4max
Rematore bil. 3x6 120''
rematore man 3x10 (solo per il lato sx assimetrico che non viene fuori)
lento man. 4x6 90'
alz. lat. 4x10 60''
alzate 90° 3x8 90''




Ho modificato i set della panca stretta e per il curl bilanciere ho alzato le rep, stessa cosa ho fatto con lo stacco perchè inizio a sentire la necessità di alzare sia le ripetizioni che i carichi
Volevo inserire qualche esercizio nuovo ma ancora non mi sembra il caso..

[Clark87]

fai più per i bicipiti che per il petto, forse troppo volume anche nei tricipiti in quanto han già lavorato precedentemente.

[OMAR97]

Ciao belli, l'altro ieri ho tirato su questa tabella, che ne pensate? si basa su quella passata cercando più o meno di lasciare invariato lo stesso volume per il giorno petto/bicipiti e il giorno gambe.
(non ho ancora recuperato per bene i carichi)

Petto/ braccia/ avambracci

bench press 3x6 120''
spinte su inclinata 3x8 120''
croci panca piana 4x10 90'' fai più croci che panca piana?

curl bilanciere 8 8 6 90''
curl man. su panca 3x8 90'' più bicipiti che petto?
hammer 4x8 60''
wrist curl 3x20 90''

panca stretta 8 6 6 6 120'' tanti esercizi per tricipiti quanti per il petto????
dip panche 10 8 8 90''
french press bil. 3x10 60'


gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere 3x8 90''
Good Morning 3x8 60''
Leg extension 3x12 90''
Leg curl 4x8 90''

Crunch + sovraccarico 4x10 60''
Crunch panza recl. 3x8 60''
Side bend 4x25 60''


dorso/ spalle /delt ant-post

Stacco 5 4 4 3 120''
Trazioni 4max
Rematore bil. 3x6 120''
rematore man 3x10 (solo per il lato sx assimetrico che non viene fuori)
lento man. 4x6 90'
alz. lat. 4x10 60''
alzate 90° 3x8 90''




Ho modificato i set della panca stretta e per il curl bilanciere ho alzato le rep, stessa cosa ho fatto con lo stacco perchè inizio a sentire la necessità di alzare sia le ripetizioni che i carichi
Volevo inserire qualche esercizio nuovo ma ancora non mi sembra il caso..

io cambierei un bel po' di cose...

---------- Post added at 17:14:52 ---------- Previous post was at 17:13:27 ----------

i recuperi per esempio 1'30 per lo squat è improponibile...

[Mr.Grumpy]

fai più per i bicipiti che per il petto, forse troppo volume anche nei tricipiti in quanto han già lavorato precedentemente.

Concordo brò, non sapevo se limare tramite rep o togliere proprio qualche esercizio.
Il volume dei tricipiti tutto sommato lo reggo anche se sono un pò indietro, sono sincero.
(l'intenzione era di creparli di brutto )

[OMAR97]

Ti faccio un esempio di routine petto-braccia un po' più proporzionata : (se sei più carente nei tricipiti subito dopo il petto)

panca piana con bilanciere 12-10-8-6-4
panca inclinata con manubri 3x8
dip alle parallele 4x6
croci ai cavi alti 3x12

panca stretta 8-6-6-6
flessioni tra due panche 3x8
french press 3x12

lat macchine supina inversa 4x6 (so che non è un esercizio diretto per i bicipiti ma è il bicipite in questo esercizio è altamente utilizzato)
curl con bilanciere 3x8
hammer curl 3x12

15 serie per il petto e 10 rispettivamente per bicipiti e tricpiti....

[Mr.Grumpy]

Ti faccio un esempio di routine petto-braccia un po' più proporzionata : (se sei più carente nei tricipiti subito dopo il petto)

panca piana con bilanciere 12-10-8-6-4
panca inclinata con manubri 3x8
dip alle parallele 4x6
croci ai cavi alti 3x12

panca stretta 8-6-6-6
flessioni tra due panche 3x8
french press 3x12

lat macchine supina inversa 4x6 (so che non è un esercizio diretto per i bicipiti ma è il bicipite in questo esercizio è altamente utilizzato)
curl con bilanciere 3x8
hammer curl 3x12

15 serie per il petto e 10 rispettivamente per bicipiti e tricpiti....

Naaa non mi piace molto, anche perchè non posso fare ne le parallele e ne usare la lat
E comunque la lat machine/trazioni per quanto possano coinvolgere il bicipite, non è un exs PER BICIPITI.

---------- Post added at 17:35:21 ---------- Previous post was at 17:34:08 ----------

Semmai abbasso il volume del petto e dei bicipiti.

[OMAR97]

Naaa non mi piace molto, anche perchè non posso fare ne le parallele e ne usare la lat
E comunque la lat machine/trazioni per quanto possano coinvolgere il bicipite, non è un exs PER BICIPITI.

l'ho detto...comunque ok

[Invictus]

io a dire la verità il volume del petto lo aumenterei,ridurrei quello per i bicipiti

[OMAR97]

io a dire la verità il volume del petto lo aumenterei,ridurrei quello per i bicipiti

quoto

[Manx]

io cambierei un bel po' di cose...

---------- Post added at 17:14:52 ---------- Previous post was at 17:13:27 ----------

i recuperi per esempio 1'30 per lo squat è improponibile...

perchè? opinione del tutto infondata e ingiustificata....

ricordo un mio lavoro allo squat..,

1/170kg slide immediato (ovvero senza recupero e subito...--->)
max rip 160kg slide immediato
max rip 150kg slide immediato
max rip 140kg...

in 90" ho fatto 4 serie...
schema bestiale...ok...e non pertutti...ma perché sarebbe "improponibile" fare 8 6 6 6 a 90" o a 60"...?

[OMAR97]

Beh io se fai le serie da 6 con un @8 non credo sia possibile tale recupero...almeno per me...

[Manx]

dipende come lavora: se porta ogni serie a cedimento verrà fuori es. 8 7 5 4 o giu' di li'...se tiene buffer puo' fare il tutto con lo stesso carico e completare serie e rip previste. In ogni caso un 8 6 6 6 tutto a cedimento è difficilissimo farlo, senza perdersi per strada 2-3 rip dalla seconda serie, anche con 5-6 minuti di rest.

Il mio intervento era per farti capire che certe affermazioni come la tua, non spiegate e non troppo contestualizzate, sono "sbagliate" e parziali.

[S3t]

Personalmente non mi piace molto la split...

[asen]

Petto/ braccia/ avambracci

bench press 3x6 120'' 4x6
spinte su inclinata 4x8 120'' 3x8
croci su inclinata 3x10 90''

curl bilanciere 5x5 3' durante il recupero panca stretta 5x5 non in ss, aspetta 1 minuto prima di cambiare es

gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90'' 8 8 6 6 4
Affondi bilanciere 3x8 90'' walking
Good Morning 3x8 60'' togli
Leg extension 3x12 90'' togli
Leg curl 4x8 90'' togli
pressa 3x12
stacchi gt 3x10
Crunch + sovraccarico 4x10 60''
Crunch panc. recl. 3x8 60''
Side bend 4x25 60''


dorso/ spalle /delt ant-post

Stacco 5 4 4 3 120''
Trazioni 4max
Rematore bil. 3x6 120''
rematore man 3x10 (solo per il lato sx assimetrico che non viene fuori)
lento man. 4x6 90' military 5x5
alz. lat. 4x10 60'' togli
alzate 90° 3x8 90'' togli

Secondo me avevi messo troppa roba

[S3t]

Ase, con tutto il rispetto, ma la tua versione è sottoallenante a parer mio. Se prima era esagerata, ora è troppo scarna. Ripeto, secondo me la split non è il massimo (fattibile è fattibile, per carità...ma non mi convince)...Preferirei usare il classico schema 3 split con spalle divise tra petto-tricipiti e dorso-bicipiti, gambe-addome da soli...