mi date un consiglio????

[gerry99]

Ciao a tutti,
vado in palestra da un anno (all'inizio per mettermi in forma e dimagrire un po' ma poi i pesi sono diventati una droga), e mi faccio cambiare la scheda ogni 1 o 2 mesi per non annoiarmi.
Il punto è che il mio istruttore mi fa sempre schede con tanto volume (3 esercizi per i gruppi muscolari grossi e 2 per quelli piccoli), con 4 ripetizioni da 10 per esercizio.
Ora sul forum leggo sempre che è meglio fare meno esercizi ma caricare più peso e quindi non so se continuare a seguire l'istruttore.

Al momento la mia scheda è così composta:

Lunedi- pettorali:
spinte su panca 30° con manubri 4x10, 8, 6, 6
croci su panca piana 3x10
pect-machine 3x10
tricipiti:
distensioni con manubri 3x10
push down con corda 3x10
spalle:
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10

Mercoledi-gambe:
squot 4x10,8,6,6
stacchi 3x10
leg ext. 4x10,8,6,6
calf in piedi 3x20

venerdi- dorso:
lat machine presa larga 3x10,8,6,
rematore con bilanc. 3x10
pullover 3x10
bicipiti:
curl concentr. 4x10,8,6,4
curl bilancere 3x10

Mi date un parere?????

Considerato che è da un anno che mi alleno avete una scheda da propormi che mi faccia avere qualche risultato????? visto che in quest'anno ne ho avuti pochini. Sigh...

Grazie a tutti

[Oh my God!!]

Secondo me la struttura della scheda non è male, semmai adatta numero di esercizi e ripetizioni alle tue possibilità.

Prova con due soli esercizi per i grandi esercizi e uno solo per i piccoli, e tre serie per i grandi e due per i piccoli.

[andrea_80]

la scheda è ottima

La scheda che segui è ottima.
Se non hai avuto risultati vuol dire o che stai sbagliando qualcosa o che ne vuoi troppi di risultati per un anno.

Il primo esercizio di bese è messo sotto forma di piramidale, per questo ci sono 4 serie.

Il secondo esercizio base ha 10 ripetizioni

Anche quello di isolamento ha 10 ripetizioni e ti serve per sfinire completamente il muscolo bersaglio e per completare il lavoro.
Questo non devi farlo farlo molto persante, concentrati sull'esecuzione, anche perchè a quel punto sarai sfinito.

Magari il girno dove hai stacchi e squat è un po pesante, ma poi recuperi il week-end.

Forse i risultati che ti aspetti non sono venuti perchè non ti riposi o non mangi adeguatamente.

L'allenamento è importantissimo ma ha bisogno di tanti accorgimenti.

Ribadisco che la scheda è ottima secondo me.

Se ti alleni duramente, ti riposi e ti nutri in maniera adeguata otterrai risultati.

Ci devi credere, perchè nell'allenamento tutto si ha un po alla volta, a meno che tu non voglia prendere qualche schifezza solo per essere il + bello della spiaggia!!!

Ciao.

[ErikZ]

Come disposizione dei gruppi muscolari non è male il problema sorge con l'equilibrio tra le sessioni passi da 22 serie della sessione 1, alle 14 della sessione 2, fino alle 16 della sessione 3 io cercherei in linea di massima di portare un equilibrio tra le schede diciamo in un range che rimane tra le 12 e le 15 serie per sessione totali.
Cio' naturalmente implica un drastico calo del volume, tutto sommato anche il precedente non era esagerato, se esaminato come singola sessione d'allenamento, era alto invece se moltiplicato per la frequenza.
Un altra idea che posso suggerirti per evitare gli stalli è quella di allenarti non in giorni fissi, voglio dire se una settimana non ti senti in forma allenati solo 2 volte o addirittura 1 ... tutto di guadagnato.
ciao

[MISTER X]

per me per è un pò troppo.

[gerry99]

x andea_80:
Ciao, voglio solo dire che non ho intenzione di prendere nessuna schifezza, se dai un'occhiata al mio post nella sezione dieta vedrai che per ora faccio anche a meno di integr. proteici, (se dai uno sguardo mi interessa anche un parere), e so benissimo che i risultati arrivano molto lentamente e con molta costanza.

Altra domanda per tutti:
i carichi devono sempre essere al limite oppure meglio tenerli più bassi per tenere sempre il movimento perfetto? Vi faccio un esempio: Quando eseguo la lat-machine presa larga, per buona parte della trazione il peso mi sembra molto leggero ma nell'ultima fase, (praticamente dal mento fino allo sterno diventa più duro e sento lavorare i dorsali). Mi viene sempre voglia di caricare molto per sentire un molto peso anche nella prima fase del movimento ma poi fatico troppo nell'ultima parte oppure non arrivo fino in fondo.....sono ancora inesperto e????.

[MISTER X]

devi cercare di arrivare a cedimento concentrico e di aumentare progressivamente nel tempo i carichi.

[arabafenice]

Gerry secondo me il volume è troppo e alla fine non crescerai:considerando che sei al primo anno ti puoi permettere un filo di volume in più ma non molto.

La regola è esercizi base, poche serie ( max 6 per i grandi e 3-0 per i piccoli ) e molto recupero tra le sessioni.

Allenati pure trevolte a sett per adesso ma poi passerai a due.

Tieni i recuperi bassi, non più di 2 min e se la scheda che fai compreso riscaldamento e defaticamento supera l'ora ora e 15 allora è troppo lunga.
Proponine una tu che ti piaccia e poi la guardiamo insieme

Ciao
Araba

[goku77]

E' la solita scheda troppo voluminosa che non ti porterà in alto.
Ciao

[gerry99]

lunedi:
petto-
dist. con manubri panca 30° 3x8
croci panca piana
(Alternerei ogni mese questi esercizi con dist. con bilancere su panca piana e croci su panca 30°)
tricipiti-
qualsiasi esercizio 3x10 (cambiandolo ogni mese)
spalle-
dist. con manubri 3x10
aperture con manubri 3x10

Mercoledi:
gambe-
squat 3x10 oppure affondi con manubri
stacchi oppure leg curl 3x10 (devo prima fare una visita perchè ho problemi alla schiena)
leg extension 3x10
calf 3x20

venerdi:
dorso-
lat machine presa larga 3x10 oppure trazioni alla sbarra presa inv.
rematore con bil. 3x10
bicipiti: curl concentr. 4x10,8,6,4 oppure curl bilanc. 3x10

Questa scheda potrebbe andare bene???
Visto che mi piace cambiare, ogni mese ho intenzione di variare la scheda mantenendo fissi quei 2 o 3 esercizi di base per i grossi gruppi.
Grazie.
Ciao.

Gerry

[MISTER X]

già meglio.

però ridurrei ancora,per esempio meno serie.

io toglierei anche ilò leg ext.

[LancerEvo]

x Andrea _80..scheda ottima.....?!?!?

informati prima di postare......

grazie
Ale