si rinizia...ma come?

[Gymlife]

Ciao a tutti utenti del forum,
è da tanto che nn scrivo e sopratutto che nn mi alleno a dovere,è un mese ormai che sono lontano dalla pale e da lunedì vorrei riniziare per bene.
Vi ricordo i miei dati 22 anni alto 1.76 e peso attualmente 62kg,sono sceso moltissimo
Ovviamente il mio obiettivo è l'ipetrofia(massa)
ecco cosa avevo in mente di fare Da lunedì per 3 settimane come ricondizionamento :

a.Petto / Spalle / tricipiti

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
panca 30° manubri 4x10
croci ai cavi 3x12

lento manubri 15 12 10 8 6
alz laterali 3x12

french press 15 12 10 8 6

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''
cardio: tappeto 10' pendenza 8% velocità 6.0 (camminata veloce)


b. Quadricipiti / Femorali / polpacci

squat 15 12 10 8 6
pressa 4x10
stacchi GT bilanciere 3x8
affondi Mp 2x12

calf pressa 5x15

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''


c. Dorso / delt.posteriori e trapezio / bicipiti

lat avanti 15 12 10 8 6
rem bilanciere 4x10
pulley 3x12

alz 90° 4x8
scrollate ai cavi 3x12

curl bilanciere 15 12 10 8 6

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''
cardio: tappeto 10' pendenza 8% velocità 6.0 (camminata veloce)



che ne dite e cosa cambiereste? e cosa pensate del cardio messo in quella maniera?

[alessio1990]

Perchè nei "big" le prime serie sono sempre a così alte rip ?

[Gymlife]

diciamo che una scheda di ricondizionamento,è un mese che nn mi alleno nn mi andava di inserire subito basse rip anche perchè i carichi nn saranno altissimi,in toto che ne pensi ale della scheda e cosa modificheresti

[alessio1990]

Se devi fare un ricondizionamento perchè nn provi con una fullbody o una multi ?
in neretto quello che modificherei

Ciao a tutti utenti del forum,
è da tanto che nn scrivo e sopratutto che nn mi alleno a dovere,è un mese ormai che sono lontano dalla pale e da lunedì vorrei riniziare per bene.
Vi ricordo i miei dati 22 anni alto 1.76 e peso attualmente 62kg,sono sceso moltissimo
Ovviamente il mio obiettivo è l'ipetrofia(massa)
ecco cosa avevo in mente di fare Da lunedì per 3 settimane come ricondizionamento :

a.Petto / Spalle / tricipiti

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 io farei rip più basse....
panca 30° manubri 4x10 3x8
croci ai cavi 3x12 2x10

lento manubri 15 12 10 8 6 stessa cosa
alz laterali 3x12

french press 15 12 10 8 6 rip troppo alte

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''
cardio: tappeto 10' pendenza 8% velocità 6.0 (camminata veloce)


b. Quadricipiti / Femorali / polpacci

squat 15 12 10 8 6 stessa cosa
pressa 4x10 4x8
stacchi GT bilanciere 3x8
affondi Mp 2x12

calf pressa 5x15

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''


c. Dorso / delt.posteriori e trapezio / bicipiti

trazioni 3xmax
lat avanti 15 12 10 8 6 3x8
rem bilanciere 4x10 3x6 come secondo es
pulley 3x12 2x10

alz 90° 4x8
scrollate ai cavi 3x12

curl bilanciere 15 12 10 8 6 rip più basse

addome: 8 serie x12/15 rip e recupero di 30''
cardio: tappeto 10' pendenza 8% velocità 6.0 (camminata veloce)



che ne dite e cosa cambiereste? e cosa pensate del cardio messo in quella maniera?sul cardio non saprei dire.........secondo me è troppo visto anche la finalità di massa e il fatto che non sei certo pesante

[Alessandro33]

Quoto, meglio una full inizialmente....quella la fai dopo 3/4 week

[Gymlife]

una cosa del genere?
panca piana 15 12 10 8 6
croci panca 30° manubri 4x8
lat machine avanti 15 12 10 6
pulley 4x10
lento manubri seduto 4x10/12
curl bilanciere 15 12 10 8 6
push down fune 3x12


squat 15 12 10 8 6
pressa 4x10
stacchi Gt bilanciere 4x8
affondi Mp 2x12
calf pressa 5x15


panca inclinata 30° 4x12
croci ai cavi 4x15
trazioni 4xmax
rem manubrio 4x8
alz laterali 4x12
curl hammer in piedi 3x12
french press 15 12 10 8 6


che ne dite?

[Alessandro33]

stacco/squat
panca
lento
trazioni
curl
french/dip

meglio questa imho

[Gymlife]

quella che ho scritto io in teoria potrebbe andare?

[Alessandro33]

Per un ricondizionamento personalmente no, poi decidi tu come proseguire, io ti ho scritto la MIA opinione...

[alessio1990]

Quoto, meglio una full inizialmente....quella la fai dopo 3/4 week

stacco/squat
panca
lento
trazioni
curl
french/dip

meglio questa imho

quoto, segui questa e poi decidi come continuare...... multi o mono

[Kublakhan]

Quoto Alessandro,io inizierò lunedi' dopo un 3 settimane di stop e userò una fullbody praticamente identica a quella indicata.
Che poi sarebbe la cosa più logica per riprendere confidenza con i movimenti base,soprattutto per uno come te che viene da uno stop piuttosto lungo

[Gymlife]

quindi in teoria verrebbe fuori una cosa del genere

a.
panca piana 5x6
croci cavi 4x10
trazioni 4xmax
pulley 4x8
curl bilanciere 4x12


b.
squat/stacco 5x6
pressa 4x8
lento manubri 4x10
alz laterali 3x12
french press 4x12

una cosa cosi? da fare ABA - BAB per 4 week giusto?

[Kublakhan]

quindi in teoria verrebbe fuori una cosa del genere

a.
panca piana 5x6
croci cavi 4x10
trazioni 4xmax
pulley 4x8
curl bilanciere 4x12


b.
squat/stacco 5x6
pressa 4x8
lento manubri 4x10
alz laterali 3x12
french press 4x12

una cosa cosi? da fare ABA - BAB per 4 week giusto?

No,la fullbody allena tutto il corpo in pratica ad ogni seduta (sarebbero tipo 3 giorni A-A-A)
in cui segui la scheda consigliata da alessandro (alternando tipo qualche fondamentale come squat e stacchi fatti un giorno l'uno e un giorno l'altro esercizio). Su serie e reps io direi di non mettere lavoro lattacido all'inizio cosi' da imparare per bene il movimento nella sua esplosività (e anche per non tagliare subito le gambe ai WO). Inizierei con un 3-4x5 su tutti gli esercizi MAI A CEDIMENTO,aumentando i carichi di poco settimana dopo settimana,giusto il tempo di iniziare poi dopo ti servirà una programmazione (per la massa? anche se ti consiglio di iniziare con la forza poi...)

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quella che hai postato è già più avanzata,tipo le croci sono pressocchè inutili all'inizio,la fullbody è perfetta perchè concentra tutto il lavoro pesante (quello che alla fine ti serve) e te lo fa ripetere praticamente ad ogni seduta