Consigli scheda di allenamento

[pr796]

Ciao a tutti, ho iniziato a frequentare la palestra un anno e mezzo fa e per quel periodo sono stato seguito da un istruttore specializzato che mi seguiva regolarmente. Per motivi personali ho dovuto cambiare palestra e adesso il nuovo istruttore non mi segue e a mio avviso non ne capisce molto in materia, perciò ho pensato di creare una scheda in relazione alla mia poca e limitata esperienza nel campo dello sviluppo muscolare.
Ho 16 anni e sono alto 1,69 m e peso 69 kg, ho un fisico abbastanza muscoloso e asciutto nonostante la mia esile statura e ho una forza e resistenza che mi permette di svolgere tranquillamente un workuot pesante. Ho molti dubbi riguardo l'allenamento degli addominali e praticando calcio evito di lavorare sulle gambe. Ho pensato alla seguente scheda e vorrei avere consigli, dritte e eventuali modifiche e completamenti per addome e cardio. inoltre vorrei sapere la tipologia di serie e ripetizioni per aumentare forza e definizione senza aumentare notevolmente la massa.


LUNEDI’
PETTO

Distensioni su panca piana 5x5
Distensioni manubri su panca alta 4x8

Deep 4x8

Croci ai cavi alti 4x10


TRICIPITI
Spinte in basso con corda 5x5
Estensioni dietro la nuca 4x8
Spinte in basso con barra 4x10

MERCOLEDI’

DORSO

Trazioni alla sbarra 5x5

Lat machine avanti 4x8
Pulley alto con triangolo 4x8

Pulley a un braccio 4x10

BICIPITI E AVAMBRACCI

Curl machine 5x5
Curl al martello 4x8

Curl manubri 4x10

Piegamenti con bilanciere per avambracci 4x10



VENERDI’

SPALLE

Lento con manubri 5x5

Tirate al mento 4x8

Arnold press 4x8

Alzate laterali 4x10



Grazie in anticipo..

[Alessandro33]

Anche se pratichi calcio l'allenamento delle gambe non va trascurato!Si chiamano DIP.......cmq alcuni ex da rivedere

[pr796]

quali sono gli esercizi da rivedere?? ch esercizi posso fare per addome e gambe?? e in quali giorni??

[pr796]

Scheda 3 giorni a settimana. Vanno bene questi esercizi insieme??

LUNEDI’

PETTO
Distensioni su panca piana 4x6

Distensioni manubri su panca alta 3x8

Dip 3x8

Croci ai cavi alti 3x10


TRICIPITI
Spinte in basso con corda 4x6
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso con barra 3x10

ADDOME
Crunch panca inclinata 4x30
Crunch inverso panca inclinata 4x30

MERCOLEDI’

DORSO
Trazioni alla sbarra 4x6
Lat machine avanti 3x8
Pulley alto con triangolo 3x8
Pulley a un braccio 3x10

BICIPITI E AVAMBRACCI
Curl bilanciere 4x6
Curl al martello 3x8
Curl di concentrazione 3x10
Piegamenti con bilanciere 3x10

VENERDI’

SPALLE
Lento con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10

TRAPEZIO
Scrollate con manubri 4x10


ADDOME
Crunch con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15



Da aggiungere 10 15 minuti di tappeto al giorno dopo e prima l'allenamento.

[Invictus]

LUNEDI’

PETTO
Distensioni su panca piana 4x6

Distensioni manubri su panca alta 3x8

Dip 3x8

Croci ai cavi alti 2x10


TRICIPITI
Spinte bilanciere presa stretta 4x6
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso con barra 3x10

ADDOME
Crunch panca inclinata 4x10
Crunch inverso panca inclinata 4x10

MERCOLEDI’

DORSO
Trazioni alla sbarra 4x6
rematore con bilanciere 4x6
Pulley alto con triangolo 3x8
pulldown braccia tese 3x15
BICIPITI E AVAMBRACCI
Curl bilanciere 4x6
Curl al martello 3x8
VENERDI’

SPALLE
Lento con manubri 4x6
alzate laterali 3SS frontali 10+10

TRAPEZIO
Scrollate con manubri 4x10


ADDOME
Crunch con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15



Da aggiungere 10 15 minuti di tappeto al giorno dopo e prima l'allenamento.

queste le mie modifiche,per il cardio farei 15-20' solo dopo il wo

[pr796]

grazie.. per le spalle nella scheda che ho terminato facevo già alzate laterali e frontali perciò vorrei cambiare.

[NaturalHardCore]

Le gambe?

[Invictus]

verissimo,sono stato proprio uno stupido a non notarlo! inserisci pure il wo gambe

[Sean]

In un solo 3d.

[pr796]

verissimo,sono stato proprio uno stupido a non notarlo! inserisci pure il wo gambe

per le gambe faccio corsa a parte e un giorno a settimana pressa e polpacci per mantenere il tono e la forza senza aumentare la massa in vista della nuova stagione calcistica..

posto la scheda modificata in base agli esercizi che gia' facevo e ai consigli di invictus

LUNEDI’

PETTORALI
Distensioni su panca piana
Distensioni manubri panca alta
Dip
Croci ai cavi alti

TRICIPITI
Spinte bilanciere presa stretta
Estensioni dietro la nuca
Spinte in basso con corda

ADDOME
Crunch panca inclinata
Crunch inverso panca inclinata

MERCOLEDI’

DORSALI
Trazioni alla sbarra
Rematore con bilanciere
Lat machine con triangolo
Pull down braccia tese

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl al martello
Curl di concentrazione

VENERDI’

SPALLE
Lento con manubri
Arnold press

Alzate laterali

TRAPEZIO
Tirate al mento con bilanciere
Scrollate con manubri

ADDOME
Crunch con peso
Sollevamento gambe alla sbarra



consigli per gli obliqui??

[pr796]

Pettorali punto debole

come annunciato nel titolo i pettorali sono il mio punto debole, non che non li abbia sviluppati o non abbia forza, ma rispetto a braccia e spalle sono carenti. Forse sarà colpa dell'addome molto sviluppato, in particolare la parte superiore del muscolo, che ne offusca la divisione tra i due fasci muscolari.

Per rimediare ho pensato di allenare il muscolo 2 volte a settimana molto distanti fra loro seguendo questo split
lunedi petto tricipiti
mercoledi dorso bicipiti
venerdi petto spalle
per le gambe faccio tre allenamenti di calcio a settimana quindi non le alleno in palestra in questo periodo

Puo' andare bene oppure al contrario limiterebbe lo sviluppo del muscolo??

inoltre vorrei avere dei consigli sullo sviluppo della parte centrale del petto e se utilizzare i manubri facilita uno sviluppo simmetrico deo pettorali. grazie

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Ho ricevuto un' infrazione e non so per quale motivo. inoltre ogni volta che scrivo una nuova domanda mi viene spostata in questa vecchia discussione che non centra niente e mi viene negata la possibilità di avere delle risposte. Non posso nemmeno inviare messaggi all'amministratore. mah... non sto capendo più niente eppure mi sembrava un ottimo sito

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Hai questa discussione per il tuo allenamento e domande correlate: è inutile disperdere tutto in vari 3d, inutile e contrario al Regolamento: http://www.bodyweb.com/threads/112669-Leggere-prima-di-postare

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