Aiuto per la scheda di settembre

[Salsere]

Salve, ho 36 anni sono 175cm e peso 69kg. Mi alleno da 10 anni 3/4volte la settimana integrando l'alimentaIone con proteine ed amminoacidi!!! Non riesco ad aumentare la massa ed la forza da 4:5 anni!!!!!aiutatemi che mi sono proprio rotto...

[conetti]

quale sarebbe quindi la domanda?

qui non si possono fare schede da zero, quindi semmai posta una base da cui vorresti partire e magari uno può darti qualche consiglio

[Salsere]

Risp

Vorrei un aiuto per aumentare la forza e la massa....i miei dati li ho gia postati

[Dante_MeN]

Visto che ti alleni da 10 anni qualcosa dovresti sapere in merito (io non sono di certo un esperto , anzi posso dire che so molto poco) quindi imho, ora non è che puoi lavorare contemporaneamente sulla massa e sulla forza, in questo periodo è comune iniziare con qualche ciclo di forza per poi rimettersi a lavorare per la massa verso metà ottobre o novembre, detto ciò , scegli quale strada intraprendere e fatti un giro sul forum visto che scede da Zero non se ne fanno .

PS : la massa si fa a tavola,
PS 2 : se vuoi aumentare i carichi dedicati per 7/8 settimane ad un programma per l'incremento della forza

[RAYBAN]

Vorrei un aiuto per aumentare la forza e la massa....i miei dati li ho gia postati

Ma posta anche come ti alleni...
Comunque dopo 10 anni di allenamenti fatti bene, a meno di non fare cicli di forza, è quasi improbabile aumentare in modo sensibile di forza.

P.S.: Sei molto tirato? Perché sei un HP -6 e, a meno di una bassa percentuale di massa grassa, "suona" strano dopo 10 anni.

[Salsere]

Esempio di scheda fatta per 5 settimane a gennaio, le gambe non ci sono per un problema al menisco.


Petto
2Sp Croci p.piana 4x8 ( ppreaffatiacamento)
Panca piana 4x6+2rp
Sp Spinte manubri p.alta 4x8
Croci p. Alta cavi 4x8


Bicipiti
Alternati 3x8+3rp
Concentrati 3x8+8


Spalle
Alzate laterali ai cavi 3x8+8
Lento avanti 3x6+2rp
Alzate a 90 3x8
Scrollate 3x8
Tirate sl mento fermè 4x10


Tricipiti
Push down al castello 4x6+2rp
Push down alternato cavi 3x8+8
Parallele con peso 12 kg 3xmax


Dorsali
Sp Pullover 4x8
Lat mchine avanti 4x6+2rp
Rematore un braccio 4x6+3rp
Pulley basso p.larga al petto 3x6+6
Stacchi da terra 4x10
petto bicipiti ....spalle gambe (o corsa) dorso tricopiti se riesco a venire 4 gg il quarto faccio richiami petto e braccia al 60%


Sono un autodidatta....la mia carenza è il petto.pero ovviamente quando mi alleno si gonfia esageratamente ...