A Settembre si parte! Cercasi aiuto per la scheda!

[Alessandro33]

Stacco e squat insieme no, o fai uno o l'altro, potresti allenarli alternatamente, meglio così:
stacco o squat
panca
trazioni
lento
curl
french o dip

[Crasher]

Ok però c'è un altro problema... so che è imbarazzante da dire ma non riesco a fare nemmeno una trazione. Ho la schiena veramente indietro anche perchè prima a corpo libero non riuscivo ad allenarla. Come posso fare???

Intanto ho modificato la scheda in un ABAB (se non va bene potrebbe diventare un ABA BAB)

A
Squat
Panca
Rematore
Lento
Curl
French

B
Stacco
Panca
Trazioni(???)
Lento
Curl
French

Per le reps com'è il discorso? va bene un 5x5 o visto che uso poco peso e devo affinare la tecnica devo alzarle?

[Manx]

Sulle trazioni c'è un 3d specifico in rilievo da un paio di anni forse piu', con moltisssssssime dritte su come affrontarle. Ricorda pero' una cosa: se mai inizi...mai le farai.

p.s. a corpo libero...letrazioni si fanno eccome! E' l'esercizio forse BASE dell'allenamento a corpo libero!!

[Crasher]

Sisi lo so però io non avevo possibilità di farle... In ogni caso della scheda che ne dite? E potreste chiarirmi la questione delle reps?

PS: intanto mi leggo il thread sulle trazioni e da domani mi metto sotto!!!

[Crasher]

Allora gente girando tra i threads in nota ne ho trovato uno che sembra fare proprio al caso mio, si chiama "cyclization for beginners" (http://www.bodyweb.com/threads/18611...-for-beginners) e spiega il percorso che dovrebbe seguire un neofita come me per ciclizzare i suoi allenamenti.

Il thread mi è sembrato ottimo e per creare la mia prima fullbody vorrei prendere spunto da quella proposta dall'autore, direi quindi di fare così:

Scheda in ABA BAB

A
Squat 3x5
Panca 3x6
Rematore 3x6
Lento 3x6
Lat 3x6
Abs

B
Stacco 3x5
Panca 3x6
Rematore 3x6
Lento 3x6
Lat 3x6

Gli esercizi li svolgo con ampio buffer e lentamente per apprendere al meglio la tecnica.
Le serie le alzerò a 4 dopo 1/2 settimane, in base a come mi sento.

Un altro giorno mi dedicherò ad un'oretta di cardio e ad allenarmi con le trazioni (non mi sento di inserirle nel programma visto che non ne faccio nemmeno una... quando ci riuscirò le inserirò...)


Che ne dite può andare??? Dopo un mesetto la lascio e parto con il ciclo di forza.

[apucho1]

x favore modificate la scheda a questo giovane!
ha fatto un a-b ke in realtà è uguale...... NON VA X NULLA BENE!

[Crasher]

Sinceramente apucho1 non vedo cosa ci sia di così sbagliato nella scheda.. E' vero i due WO sono quasi uguali ma la scheda è strutturata in questo modo per un preciso motivo. Anzi a dire il vero era nata come una full da ripetere tutte le volte uguale, ma poi mi hanno consigliato di dividere squat e stacco. In ogni caso ho preso spunto da un thread in nota per stilarla ed ho deciso di eseguire sempre gli stessi esercizi (che poi sono i fondamentali) perchè devo perfezionare la tecnica e allo stesso tempo avvicinarmi all'allenamento in modo leggero.. tutto ha un senso dal mio punto di vista. Se vuoi prova a leggere il thread da cui ho preso spunto, magari ho interpretato male io le informazioni che ci sono.. in ogni caso ogni modifica è ben accetta, però per favore spiegatemi anche perchè c'è da cambiare qualcosa, dire che la scheda non va bene e basta mi sembra inutile.

[apucho1]

Una cosa così non ti piace...Credo sia la scheda giusta per iniziare e migliorare!
FONDAMENTALI Presenti come ovvio reps e serie medie.

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Crasher]

Mmmm la scheda non è male.. ma non ho capito perchè le ripetizioni sono alte.
In tutti i thread che ho letto sul ricondizionamento dicono di tenere basse reps per non sporcare la tecnica e perchè al rientro non si deve fare molto lavoro lattacido.
Soprattutto nel mio caso visto che dopo intendo seguire un ciclo di forza.

In ogni caso la scheda mi piace provo a rielaborarla un pochino, ditemi che ne pensate:



Scheda Ricondizionamento Per Neofita Assoluto

1° week (AAA)

A
Squat 4x5
Panca 4x5
Lat Prona 4x5
Lento 4x5
Rematore 4x5
ABS+Lombari

Nella prima settimana voglio concentrarmi esclusivamente nel capire l'esecuzione corretta degli esercizi quindi niente complementari e tutti i fondamentali in ogni seduta, con 5 reps per non perdere la precisione nei movimenti.


2° week (ABA)

A
Squat 4x6
Panca 4x6
Lat Prona 4x6
Lento 4x6
Rematore 4x6
Leg Curl 2x10
Curl Bil 2x10
Spinte in basso 2x10
ABS+Lombari

B
Affondi Man 4x6
Panca Man 4x6
Lat Supina 4x6
Lento Man 4x6
Rematore Man 4x6
Leg Curl 2x10
Curl Man 2x10
French 2x10

Nella seconda settimana alzo di una le reps dei fondamentali in quanto dovrei avere ben presente la tecnica e quindi penso di riuscire a mantenerla anche con 6 reps. Aggiungo qualche complementare e nella seduta B svolgo un lavoro diverso per variare gli stimoli e perchè credo che lavorare con i manubri sia molto più complicato a livello di tecnica e voglio imparare a gestire il peso anche in questo modo.

Dopo le prime 2 settimane continuerò ad allenarmi seguendo la scheda della seconda settimana. Non posso dire per quanto perchè fino a quando non mi sentirò assolutamente sicuro con l'esecuzione non comincerò il ciclo di forza. Personalmente penso di seguire 3/4 settimane con questo metodo.. poi ne riparleremo e mi costruirò una bella scheda per la forza.

Intanto cosa ne dite di questa??? A me piace tantissimo ma ho ancora quel dubbio sulle reps. Cavolo se qualcuno mi spiegasse per bene una volta per tutte!

[Crasher]

Up

[Crasher]

Per favore gente... senza un giudizio non so che fare... non voglio rischiare di combinare un casino...

[Crasher]

Upupupupupupupupupupupup

[ston]

nei 3d in nota cerca gli esempi di multifrequenza di leviatano, parti con la mezza full per principianti é ok cosi' com'é quella

[Crasher]

Scusa ston almeno tu potresti spiegarmi questa cosa delle ripetizioni perchè non ci ho capito nulla???

Quando si comincia alte o basse? E perchè???

Cioè ci sono metà post che dicono basse e metà che dicono alte e io non capisco una mazza!!!

[ston]

nei fondamentali(dagli intermedi un su) si usano basse reps perché son ex di potenza ma nei neofiti bisogna usare comunque basse reps ,non per caricare piu' peso, ma bensi' perché la tecnica si deteriorerebbe con alte reps