Scheda fondamentali + semi-corpo libero (forza)

[andrix91]

Ciao ragazzi, mi servirebbe un parere da voi esperti su questa scheda che ho cercato di sviluppare in base alle mie modeste conoscenze sul BBing unite alla mia passione per il corpo libero.

187cm 80kg 21anni (diversi anni di allenamento alle spalle)

Allora, l'allenamento è diviso in 4 split tendenzialmente, ma volendo potrei fare anche ABA - BAB

Giorno A
Suat: 5x5 o 4x6
Squat pistol: 8x4-5 (6x8) da testare
Affondi: 4x10-12
Panca: 5x5 o 4x6
Piegamenti sulle braccia (push-up): 8x8 (l'importante, siccome voglio imparare a farle con un braccio solo, è farne tante imho, quindi ampio buffer e tanti set)
Dip: 4x10
french press o skull crusher: 4x6-8
calf vari

Giorno B
Stacco: 5x5 o 4x6
trazioni con sovraccarico: 8x3-4 (anche qui, devo imparare a farne parecchie)
rematore bilanciere:4x12 (4x6-8)
Military: 5x5 o 4x6
Alzate laterali / Alzate posteriori 4x8-10 (un giorno laterali, l'altro posteriori)
Curl Bilanciere: 4x6-8
Addome a circuito

Allora, il mio intento è lavorare con un buffer generale su tutti gli esercizi, ma soprattutto su push-up, trazioni e pistol. Di corpo libero come vedete c'è ben poco. Come obiettivo ho specificato l'icremento della forza, anche della massa non mi dispiacerebbe, tant'è che ho messo vari complementari, tra cui appunto alcuni a corpo libero. Oltre a sviluppare la forza il mio intento è anche quello di riuscire ad eseguire tranquillamente trazioni, squat pistols, push-up (con un braccio solo) per questo li ho inseriti nell'allenamento. se c'è bisogno di correggere io sono qui ad ascolare i vostri consigli.

[conetti]

come impostazione potrebbe andare, non mi piacciono solo come decisione di serie e reps, i pistols e il rematore.

nei pistols aumenterei le rep mentre nei rem diminuirei.

[andrix91]

Ciao! Fa piacere sapere che almeno l'impostazione è buona; lo squat pistols in effetti è un esercizio molto pesante almeno i primi tempi, lo sto testando sulla mia pelle, al che avevo pensato: tanti set con poche reps in modo da apprendere bene tecnica e movimento, e, allo stesso tempo, non affaticare troppo le ginocchia, alle quali ho sempre avuto diversi problemi. Ho comunque sempre fatto squat 1-2 volte a settimana per anni.
Il rematore bilanciere in effetti non ho specificato che in genere ci carico molto poco; solitamente siccome sforza abbastanza la schiena si fanno poche reps. Personalmente io le faccio in piedi, schiena dritta e tesa ma inclinata a 90° rispetto alle gambe. Non lo faccio alla panca in appoggio.

EDIT: non avevo letto bene. ok allora la rimodifico seguendo i tuoi consigli

allora nel pistols ancora devo adattarmici bene, quindi aumenterò sicuramente le ripetizioni seguendo il tuo consiglio. Però dovrò aumentare piano piano. Riesco a farlo libero e senza il box, però le ginocchia ne risentono parecchio anche perchè l' ho fatto a manetta nelle ultime 4 settimane.

Al rematore abbasso a 4x6-8 e aumenterò il carico di conseguenza

EDIT 2: ah ovviamente ancora la palestra non ha aperto, lunedì proverò questa scheda. Quindi per ora è molto approssimativa (vedi 4x6-8 ecc.) appena potrò testare i vari esercizi e saggiare le sensazioni riposterò qui tutta la scheda più dettagliatamente.

[Marco the master]

Effettivamente il pistols è un esercizio piuttosto duro,direi che è l'esercizio a corpo libero piu duro in assoluto al pari dei muscleup...
l'idea di allenarlo con molte serie ad ampio buffer è sicuramente una buona soluzione per avere un condizionamento alla forza,come alternativa proverei anche il metodo ladder...

[andrix91]

Effettivamente il pistols è un esercizio piuttosto duro,direi che è l'esercizio a corpo libero piu duro in assoluto al pari dei muscleup...
l'idea di allenarlo con molte serie ad ampio buffer è sicuramente una buona soluzione per avere un condizionamento alla forza,come alternativa proverei anche il metodo ladder...

ti ringrazio avevo anche io in mente il metodo ladder, è sicuramente da provare. Una volta acquisita una buona tecnica e facilità di esecuzione potrò anche aumentare le ripetizioni e diminuire le serie, in modo da agire di più sull'ipertrofia. Grazie, ci aggiorniamo!

[andrix91]

Allora, come avevo detto oggi ho iniziato questa scheda. Il risultato? distruttiva, devo apportare qualche modifica. Prima di tutto mi ha rubato 2 ore, nonostante avessi dimezzato i set dei vari 8x4-5, inoltre non ce la facevo ad eseguire tutti quei set (per queso li ho dimezzati). Allora a questo punto pongo un punto interrogativo su questi 2 differenti tipi di percorso:

Qui ho tolto il terzo esercizio del primo e secondo gruppo muscolare. volendo potrei alternare gli affondi con i pistol e le dips con i push up nel secondo giorno A. Nel giorno B ho lasciato il terzo esercizio del primo gruppo muscolare (rematore bil.) in quanto a parte le trazioni non avevo altri 8x4, quindi il tempo non mi manca. Inoltre l'unico fondamentale è lo stacco.

Giorno A
Squat 5x5 / 4x6
Pistol 8x4
Panca 5x5 / 4x6
Push up 8x6
French Press 4x8
Polpacci

Giorno B
Stacco 5x5 / 4x6
Trazioni 8x4
Rematore bilanciere 4x6-8
Military 5x5 / 4x6
Alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 4x8
Addome

In questa altra tipologia manterrei gli stessi esercizi della scheda iniziale, ovvero affondi, dips ecc. Però dimezzerei i vari set 8x4 in 4x4 per una questione di tempo e fatica.

Giorno A
Squat 5x5 / 4x6
Pistol 4x4
Affondi 4x8
Panca 5x5 / 4x6
Push up 4x6
Dips 4x8
French Press 4x8
Polpacci

Giorno B
Stacco 5x5 / 4x6
Trazioni 8x4
Rematore bilanciere 4x6-8
Military 5x5 / 4x6
Alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 4x8
Addome

Adesso, personalmente sarei più orientato verso la prima tipologia, che è più indicata alla forza. tuttavia mi da un pò fastidio dover eliminare quegli ex. Inoltre non vorrei arrivare ad allenarmi poco. Magari col tempo potrei iniziare così e via via metterli; potrei infatti essere influenzato dal fatto che oggi è stato il mio primo giorno dopo un mese e quindi ho faticato più del solito. Quindi ci sarebbe da vedere a lungo termine (esempio un mese) come reagisce il mio corpo.

EDIT: ho tolto la domanda sul pistol, magari non è molto pertinente

vi ringrazio anticipatamente per il supporto