nuova scheda massa spalle

**massy7288** · 30-08-2012, 15:38:19

come fa una persona ad iutarti se conosce solo 1\4 di tabella??? comunque a mio avviso troppo volume sui deltoidi... se utilizzi uno splittaggio del genere ti ricordo che quando alleni il petto alleni come muscolo secondario sia spalle che tricipiti, quindi tutti quei es sono esagerati... posta una tabella completa così ti possiamo dare una mano...

**paffo** · 30-08-2012, 15:55:08

ok, comunque ho provato anche con tabelle più leggere ma non riesco mai a raggiungere il sovraccarico

giorno 1
PETTO
distensioni su panca piana con bilancere 3x6
distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
croci su panca inclinata con manubri 3x12(in caso una serie in più fino al sovraccarico)
DELTOIDI
lento avanti bilancere seduto 3x6
arnold press 3x8
alzate laterali manubri 3x10
alzate frontali manubri 3x10
TRAPEZIO
tirate al mento 3x8
scrollate con bilanciere alla multipower 3x8
scrollate con manubri 3x10
TRICIPITI
pull down ai cavi 3x10
dip su due panche 3x10(più una serie fino al sovraccarico in caso)

giorno 2
GAMBE
squat con bilanciere 3x6
leg press 3x8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
calf machine 3x10

giorno 3
DORSO
rematore bilanciere 3x6
lat machine avanti 3x8
pulley basso 3x12
pull down lat machine braccia tese 3x12
BICIPITI
curl alternati con manubri seduto 3x12
curl concentrato 3x12

***Marco the master*** · 30-08-2012, 17:21:25

surplus di lavoro per i deltoidi ateriori e pochissimo per quelli laterali(nettamente piu importanti)non mi sorprenderei affatto se con questa impostazione,avessi un atteggiamento cifotico con le spalle chiuse protratte in avanti...lo stesso dorso va lavorato anche in ampiezza e vedo troppa enfasi sullo spessore...

**paffo** · 30-08-2012, 19:04:10

ok, tu come sistemeresti questa scheda? (mettendo anche qualche esercizio per i deltoidi posteriori)

**Alessandro33** · 30-08-2012, 21:35:17

Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio

ok, tu come sistemeresti questa scheda? (mettendo anche qualche esercizio per i deltoidi posteriori)

clicca sul mio link in basso e trovi modelli dai quali puoi trarre spunto

**massy7288** · 30-08-2012, 23:36:54

Come tabella nn mi piace per niente troppo volume lunedi mancano gli abs mercoledì e venerdi manca qualcosa... Dividi le spalle in 2 giorni le anteriori lunedi e posteriori venerdì vedrai che cambia già molto come tabella....

**paffo** · 31-08-2012, 14:57:15

occhei ho preso un po di qua un po' di là dalle schede e mi è venuta fuori sta cosa
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri panca inclinata2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana(la faccio con i manubri o col bilanciere angolato?) 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla macchina 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8(me ne riescono poche perchè ho le gambe molto più muscolose e pesanti del resto del corpo, in caso sostituisco con lat machine avanti?)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10(per il trapezio posso aggiungere anche le tirate al mento?)

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri seduto 3x10

cosa ne pensate? è buona? considerate che a me interessano soprattutto le spalle...

siete grandi ragazzi

---------- Post added at 12:57:15 ---------- Previous post was at 12:38:05 ----------

poi ho un dubbio sugli stacchi, nel senso che non li ho mai fatti e ho paura di rovinarmi la schiena e visto che nella mia palestra praticamente non c'è un'istruttore non ci sarebbe qualcuno che mi potrebbe spiegare come farli in sicurezza? si possono sostituire?

**OMAR97** · 31-08-2012, 15:28:56

chiedi a un istruttore nella tua palestra di farti vedere come si fa lo provi piano piano con pesi leggeri e man mano vedrai che alzerai i carichi appena riesci a migliorare l'esecuzione...

**paffo** · 31-08-2012, 15:54:46

lo farei volentieri ma purtroppo l'istruttore nella nostra palestra(che tra l'altro fa schede inguardabili) non li fa mai fare e poi sinceramente non mi fido tanto di lui...

**OMAR97** · 31-08-2012, 17:35:29

vai in una di quelle classiche palestre dove vietano di fare squat e stacco perché definiscono essi pericolosi,di conseguenza la palestra strabocca di inutili macchine(non tutte) e trovare un power rack è un impresa giusto???

---------- Post added at 16:35:29 ---------- Previous post was at 16:34:37 ----------

comunque guarda l'esecuzione su internet e se riesci,se magari nella tu palestra c'è uno specchio prova a guardare se l'esecuzione è ok....

**paffo** · 31-08-2012, 18:33:46

vo in una palestra semisconosciuta con giusto l'essenziale ma neanche l'ombra di un power rack, pensa te che per fare lo squat mi tocca attaccare il bilanciere alle parallele...
comunque oggi ho cominciato a fare un po' di stacchi dopo essermi informato un po' su internet, ci ho caricato 30 kg perchè avevo paura di farmi male con carichi alti, nonostante io sia stato con la schiena più dritta possibile alla fine della terza serie ho sentito un po' di fastidio alla schiena e mi sono fermato, anche se non ho fatto per niente fatica...

Comunque sostituendo le trazioni con un po' di lento avanti alla lat machine ottengo gli stessi risultati? perchè peso 80 kg e le serie alla lat le faccio con 65kg quindi dubito di riuscire a fare molte trazioni