premessa:
1)ho un atteggiamento cifotico(spalle avanti),perciò alcuni esercizi non posso farli epr non peggiorare la situazione,ed altri mi vengono difficili.tempo fa la spalla sinistra era molto piu curvata avanti della destra,tanto che lo sternoclestomastoideo sinistro neanche si notava nella parte del collo sotto il mento.ora ho finalmente riequilibrato le spalle,e ridotto di motlo il problema per entrambe,però devo comunque evitare alcunie sercizi che tendano a portare le spalle avanti.
2)perdonatemi,ma per ora gambe ed addominali li alleno raramente,prima definisco tutto,poi allenerò entrambi sul serio.
3)mi alleno a casa con manubri,bilanciere,ma con delle strutture in ferro per i muratori,secchi e cavi d'acciaio mi son costruito una stazione per fare le trazioni,i pulldown,lat machine,etc
4)faccio periodi di 3x6,altri di 10-10-12 rip,altri in cui faccio tutto in 3x6 tranne un esercizio per singolo msucolo in 10-10-12
5)a volte salto l'allenamento epr i tricpiti,e parte di quello dei bicipiti,perchè le spalle avanti gia mi portato ad usare molto le braccia in vari esercizi,braccia che gia son grosse e che vorrei in parte trascurare per un bel pò.
veniamo al dunque.Mi servirebbe una correzione della scheda soprattutto sul numero di ripetizioni.attualmente sono in fase di definizione.faccio pause da 30-60secondi per ogni serie.
Martedì
etto
Giovedì:schiena+bicipiti+tricipiti
Sabato:spalle+trapezi
PETTORALI:
per via delle spalle in avanti,punto molto a sviluppare la parte alta del petto,e da poco ho aggiunto la parte bassa per appiattire il tutto,visto che la parte media è gia sviluppata di suo.
pullover su inclinata =10-10-12
bilanciere su inclinata 30°= 4+2 4+2 4+2 in rest pause
bilanciere su declinata= 3x6
croci su inclinata= 3x6
croci su declinata= 3x6
piegamenti sulle braccia 3x6
SCHIENA(prima facevo in 3x6)
pullover=10-10-12 (dovrei eliminarlo perchè con l'aumentare del peso sta diventando pericoloso perchè la panca si potrebbe muovere)
pulldown davanti 10-10-12
pulley basso 10-10-12
pulldown braccia dritte da alzato per dorsali alti= 10-10-12
rematore con manubrio 10-10-12
BICIPITI(li faccio prima dei tricipiti perchè son meno sviluppati.i curl col bilanciere non li faccio piu,perchè mi vangono difficili epr via delle spalle)
curl su inclinata presa prona
curl su inclinata presa neutra
TRICIPITI(li prendo alla leggera eprchè tanto non è un muscolo che voglio sviluppare,visto che è gia sviluppato molto piu del bicipite)
pulldown con braccio dritto a presa molto larga,o i pulldown a presa stretta e mano supina
pulldown con corda
SPALLE(la aprte frontale non l'alleno proprio per non peggiorare la situazione)
liyng side laterals 3x6
shoulder press dietro testa 3x6
alzate laterali singolo manubrio 10-10-12
upright rows modificato per allenare solo i laterali 3x6
alzate laterali busto flesso 3x6
alzate laterali singolo manubrio seduto busto flesso 10-10-12
ogni tanto vario qualche esercizio,o nel numero di ripetizioni,oppure lo sostituisco con un altro.
grazie dell'aiuto
essendo passate le 24 ore dal primo post aggiorno la situazione,sperando in un aiuto.
ho cambiato gli esercizi per la schiena.Ho eliminato il pullover ed il pullodown davanti eprchè non riesco piu a farli con i mie attrezzi,ed a meno che non trovo qualche modo per bloccare le gambe
tutte le serie sono da 10-10-12
SCHIENA
trazioni alla sbarra con peso
rematore con bilanciere a presa larga
pulley basso 10-10-12
pulldown braccia dritte da alzato per dorsali alti= 10-10-12
rematore con manubrio 10-10-12
sono ok?un aiutino,grazie
1)ho un atteggiamento cifotico(spalle avanti),perciò alcuni esercizi non posso farli epr non peggiorare la situazione,ed altri mi vengono difficili.tempo fa la spalla sinistra era molto piu curvata avanti della destra,tanto che lo sternoclestomastoideo sinistro neanche si notava nella parte del collo sotto il mento.ora ho finalmente riequilibrato le spalle,e ridotto di motlo il problema per entrambe,però devo comunque evitare alcunie sercizi che tendano a portare le spalle avanti.
2)perdonatemi,ma per ora gambe ed addominali li alleno raramente,prima definisco tutto,poi allenerò entrambi sul serio.
3)mi alleno a casa con manubri,bilanciere,ma con delle strutture in ferro per i muratori,secchi e cavi d'acciaio mi son costruito una stazione per fare le trazioni,i pulldown,lat machine,etc
4)faccio periodi di 3x6,altri di 10-10-12 rip,altri in cui faccio tutto in 3x6 tranne un esercizio per singolo msucolo in 10-10-12
5)a volte salto l'allenamento epr i tricpiti,e parte di quello dei bicipiti,perchè le spalle avanti gia mi portato ad usare molto le braccia in vari esercizi,braccia che gia son grosse e che vorrei in parte trascurare per un bel pò.
veniamo al dunque.Mi servirebbe una correzione della scheda soprattutto sul numero di ripetizioni.attualmente sono in fase di definizione.faccio pause da 30-60secondi per ogni serie.
Martedì
ettoGiovedì:schiena+bicipiti+tricipiti
Sabato:spalle+trapezi
PETTORALI:
per via delle spalle in avanti,punto molto a sviluppare la parte alta del petto,e da poco ho aggiunto la parte bassa per appiattire il tutto,visto che la parte media è gia sviluppata di suo.
pullover su inclinata =10-10-12
bilanciere su inclinata 30°= 4+2 4+2 4+2 in rest pause
bilanciere su declinata= 3x6
croci su inclinata= 3x6
croci su declinata= 3x6
piegamenti sulle braccia 3x6
SCHIENA(prima facevo in 3x6)
pullover=10-10-12 (dovrei eliminarlo perchè con l'aumentare del peso sta diventando pericoloso perchè la panca si potrebbe muovere)
pulldown davanti 10-10-12
pulley basso 10-10-12
pulldown braccia dritte da alzato per dorsali alti= 10-10-12
rematore con manubrio 10-10-12
BICIPITI(li faccio prima dei tricipiti perchè son meno sviluppati.i curl col bilanciere non li faccio piu,perchè mi vangono difficili epr via delle spalle)
curl su inclinata presa prona
curl su inclinata presa neutra
TRICIPITI(li prendo alla leggera eprchè tanto non è un muscolo che voglio sviluppare,visto che è gia sviluppato molto piu del bicipite)
pulldown con braccio dritto a presa molto larga,o i pulldown a presa stretta e mano supina
pulldown con corda
SPALLE(la aprte frontale non l'alleno proprio per non peggiorare la situazione)
liyng side laterals 3x6
shoulder press dietro testa 3x6
alzate laterali singolo manubrio 10-10-12
upright rows modificato per allenare solo i laterali 3x6
alzate laterali busto flesso 3x6
alzate laterali singolo manubrio seduto busto flesso 10-10-12
ogni tanto vario qualche esercizio,o nel numero di ripetizioni,oppure lo sostituisco con un altro.
grazie dell'aiuto
essendo passate le 24 ore dal primo post aggiorno la situazione,sperando in un aiuto.
ho cambiato gli esercizi per la schiena.Ho eliminato il pullover ed il pullodown davanti eprchè non riesco piu a farli con i mie attrezzi,ed a meno che non trovo qualche modo per bloccare le gambe
tutte le serie sono da 10-10-12
SCHIENA
trazioni alla sbarra con peso
rematore con bilanciere a presa larga
pulley basso 10-10-12
pulldown braccia dritte da alzato per dorsali alti= 10-10-12
rematore con manubrio 10-10-12
sono ok?un aiutino,grazie
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