Si tratta di un allenamento strutturato sui grandi fondamentali : squat, parallele con sovraccarico, sbarra con sovraccarico, distensioni militari, in piu' alcune serie di scrollate con trap bar e calf raises.
Le serie che faccio sono tante, pero' i tempi di recupero sono buoni, e quindi non si dovrebbe incorrere nel superallenamento.
Per fare un esempio, uno schema mensile di allenamento potrebbe essere questo, prendendo come esempio un arco di 30 giorni :
I giorno Squat 10 serie x 6-7 reps
le serie effettive di allenamento sono 6-7
calf raises 4 x 10
IV giorno Parallele con sovraccarico 5 serie x 8-4 reps
tutte ad una intensita' elevata
Sbarra con sovraccarico 5 x 8-4
tutte ad intensita' elevata
crunch
X giorno Squat 10 x 6-7
calf raises 4x10
XIV giorno Distensioni militari 5 x 6-8 reps
tutte ad intensita' elevata
Parallele 5 x 8-4
crunch
XX giorno Squat 10 x 6-7
calf raises 4 x 10
XXV giorno Sbarra con sovraccarico 10 x 8-4
Scrollate con trap bar 4 x 10
Crunch
N.B.: poiche' non mi interessa aumentare di peso corporeo, non guardo di progredire con i carichi, bensi' di allenarmi duramente e basta.
Comunque, a 68 Kg compio quasi tutte le serie di squat con 100 Kg, le parallele con mediamente 35 Kg x 7 rip e riesco a fare sbarra con 20 Kg di sovraccarico per 6 rip
Solo nello squat le prime 3-4 serie non sono almeno serie dure, ma negli altri esercizi, le serie sono portate a non meno di 1-2 rip prima dell' incapacita' concentrica.
In media sono sempre 6 allenamenti mensili.
Le serie che faccio sono tante, pero' i tempi di recupero sono buoni, e quindi non si dovrebbe incorrere nel superallenamento.
Per fare un esempio, uno schema mensile di allenamento potrebbe essere questo, prendendo come esempio un arco di 30 giorni :
I giorno Squat 10 serie x 6-7 reps
le serie effettive di allenamento sono 6-7
calf raises 4 x 10
IV giorno Parallele con sovraccarico 5 serie x 8-4 reps
tutte ad una intensita' elevata
Sbarra con sovraccarico 5 x 8-4
tutte ad intensita' elevata
crunch
X giorno Squat 10 x 6-7
calf raises 4x10
XIV giorno Distensioni militari 5 x 6-8 reps
tutte ad intensita' elevata
Parallele 5 x 8-4
crunch
XX giorno Squat 10 x 6-7
calf raises 4 x 10
XXV giorno Sbarra con sovraccarico 10 x 8-4
Scrollate con trap bar 4 x 10
Crunch
N.B.: poiche' non mi interessa aumentare di peso corporeo, non guardo di progredire con i carichi, bensi' di allenarmi duramente e basta.
Comunque, a 68 Kg compio quasi tutte le serie di squat con 100 Kg, le parallele con mediamente 35 Kg x 7 rip e riesco a fare sbarra con 20 Kg di sovraccarico per 6 rip
Solo nello squat le prime 3-4 serie non sono almeno serie dure, ma negli altri esercizi, le serie sono portate a non meno di 1-2 rip prima dell' incapacita' concentrica.
In media sono sempre 6 allenamenti mensili.
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