Prima creazione di una scheda

[pigio92]

Buongiorno a tutti, Sono alto 1.87 e peso 77 kg ed ho intenzione di cambiare scheda.
E' la prima volta che creo una scheda da zero e questa volta l'ho voluta fare io perchè ormai di schede ne avrò viste a centinaia.
Io ho un problema, le gambe crescono molto a rilento.Forse per colpa della corsa che effettuo la domenica.
L'allenamento lo sviluppo in 3 giornate.
Domenica Corro e sono obbligato.
Gambe lo farei al lunedì.
Petto al Giovedi.
Spalle al sabato.
Seguo una dieta da 3600kcal anche quella fatta da me anche se non centra con la discussione vi posto il link ugualmente. http://www.shocktrain.com/A997AE450A05. Integrando con glutammina e creatina e in caso di necessità anche proteine.
L'allenamento per le gambe forse è troppo poco e dovrei aggiungere un esercizio?Perchè con questo allenamento non crescono molto.
Oppure potrei fare ogni volta che vado in palestra la leg extension?
Io ho un petto abbastanza sviluppato rispetto al resto.Se può servire vi posterei delle foto.
ed ecco qui la mia scheda:

Gambe

Squat
4*6 2 min

Leg extension
4*8 90sec

Leg Curl
4*8 90sec

Polpacci
4*10 90sec

french press con manubri
4*6 2min

Tirate ai cavi
4*8 90sec

Tricipiti ercolina
4*8 90sec


Petto
4*6 2min

Distensioni Manubri 45°
4*8 90sec

Croci Manubri 30°
4*8 90 sec

Panca scott con bilanciere
4*6 2min

Curl bilanciere
4*8 90sec

Curl a martello
4*8 90sec


Schiena

Stacco
4*6 2min

Trazioni
4*6 90sec

Pulley
4*8 90sec

Military press davanti
4*6 2min

Alzate la 90°
4*8 90sec

Alzate frontali
4*8 90sec

IperExtension
4*10 90sec

[ston]

se non ho capito male faresti:
gambe-tricipiti
petto-bicipiti
dorso-spalle
mi sbaglio?

[pigio92]

se non ho capito male faresti:
gambe-tricipiti
petto-bicipiti
dorso-spalle
mi sbaglio?

Si esatto!

[Alessandro33]

Se il tuo punto debole sono le gambe, allenale da sole no?

[pigio92]

Se il tuo punto debole sono le gambe, allenale da sole no?

Puoi spiegarti meglio?monofrequenza?

[Alessandro33]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
GAMBE-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Esempio di 3 split con il wo delle gambe da sole!

[pigio92]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
GAMBE-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Esempio di 3 split con il wo delle gambe da sole!

Che benefici avrei?facendo tricipiti e gambe assieme cosa perdo?

[Senpai]

Che benefici avrei?facendo tricipiti e gambe assieme cosa perdo?

Non e' che "perdi" , piuttosto "disperdi" energia e concentrazione.
Oltretutto le zampe sono un distretto grosso e complesso e tre soli esercizi sono veramente pochi.
Con 3600 kcal in canna dovresti tenere un volume di lavoro medio/alto.

[Dante_MeN]

Non è che "perdi" qualcosa ma le gambe essendo un muscolo vasto e complesso ti ci concentri di più se le alleni da sole, e visto che il tuo problema riguarda proprio le gambe Alessandro ti ha consigliato una 3 split (visto che non puoi cambiare la frequenza settimanale) dove puoi isolare le gambe in modo da dedicartici al meglio.
Per la scheda in se per se aspetta qualche utente più qualificato di me,

[ston]

fatti un giro quì e guarda qualche scheda,sono tutte valide, puoi copiarla pari pari oppure prendere spunto,se poi avessi qualche esercizio che vorresti o non vorresti eseguire posta l'abbozzo della scheda nuova e la si sistema
http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari

[pigio92]

fatti un giro quì e guarda qualche scheda,sono tutte valide, puoi copiarla pari pari oppure prendere spunto,se poi avessi qualche esercizio che vorresti o non vorresti eseguire posta l'abbozzo della scheda nuova e la si sistema
http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari

Il link non funziona!

[ston]

lo puoi trovare nella sezione threads in nota:
MONOFREQUENZA:modelli vari

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Così dovrebbe andare.

[pigio92]

Allora ecco le modifiche che potrei apportare:
Intato isolo le gambe come tutti voi mi avete consigliato:

Lunedì:
GAMBE

Squat
4*6 2 min o meglio 4* 6/6/8/8/10 ?

Leg Press
3*8 90sec

Leg extension
4*6+6 90sec

Leg Curl
4*8 90sec

Calfpress
4*10 90sec

Addome

Mercoledì:
Petto
4*6 2min

Distensioni Manubri 45°
4*8 90sec

Croci Manubri 30°
4*8 90 sec

Alzate la 90°
4*8 90sec

Alzate frontali
4*8 90sec

Panca scott con bilanciere
4*6 2min

Curl bilanciere
4*8 90sec

Curl a martello
4*8 90sec

Sabato:
SCHIENA

Stacco
4*6 2min

Trazioni
4*6 90sec

Pulley
4*8 90sec

Lento avanti però facendo già trazioni questo non sovraccarica il lavoro delle spalle?
4*6 2min

IperExtension
4*10 90sec

French press con manubri
4*6 2min

Tirate ai cavi
4*8 90sec

Tricipiti ercolina
4*8 90sec

Forse così potrebbe andare? però ora ho 8 esercizi più o meno per due giorni.
Tempo stimato secondo voi?

[Senpai]

Allora ecco le modifiche che potrei apportare:
Intato isolo le gambe come tutti voi mi avete consigliato:

Lunedì:
GAMBE
Squat
4*6 2 min o meglio 4* 6/6/8/8/10 ?
Leg Press
3*8 90sec
Leg extension
4*6+6 90sec
Leg Curl
4*8 90sec
Calfpress
4*10 90sec
Addome
Mercoledì:
Petto
4*6 2min
Distensioni Manubri 45°
4*8 90sec
Croci Manubri 30°
4*8 90 sec
Alzate la 90°
4*8 90sec
Alzate frontali
4*8 90sec
Panca scott con bilanciere
4*6 2min
Curl bilanciere
4*8 90sec
Curl a martello
4*8 90sec

Sabato:
SCHIENA
Stacco
4*6 2min
Trazioni
4*6 90sec
Pulley
4*8 90sec
Lento avanti però facendo già trazioni questo non sovraccarica il lavoro delle spalle?
4*6 2min
IperExtension
4*10 90sec
French press con manubri
4*6 2min
Tirate ai cavi
4*8 90sec
Tricipiti ercolina
4*8 90sec
Forse così potrebbe andare? però ora ho 8 esercizi più o meno per due giorni.
Tempo stimato secondo voi?

Lunedì:
GAMBE + abs

Squat 4x6 120'
Leg Press 3x8 90'
Leg Curl 4x6 90'
Leg extension 3x10 90'
Calfpress 4x10 90sec
Volendo aggiungi un exe per i polpacco ma da seduto
Addome (2 exe , 1 con sovraccarico e 1 bodyweight)

Mercoledì:
Petto + Bic

Panca piana 4x6 120'
Distensioni Manubri inclinata 3x8 90'
Dips 4xmax 120'
Croci Manubri Piana 3x10 90'
Curl bila 4x6 90'
Panca scott bila 3X8 90' (curando il punto di massimo allungamento)
Curl a martello 3x10 60'

Sabato:
SCHIENA + tric

Stacco 5x4 120''
Trazioni 4x6 90'
Pulley 3x8 90'
Lento avanti 4x6 120'
Alzate a 90° 3x10/12 60'
IperExtension 3x8 60'
French press con manubri 4x6 90'
Push down 3x10 60'
Pullover 3x12 60' (questo exe colpisce sia i dorsali che il capolungo del tric)

Riveduta e corretta in exe , serie e rep.

P.S.
Postale così le schede , risultano piu' facili da leggere e correggere.