Prima creazione di una scheda

[pigio92]

Lunedì:
GAMBE + abs

Squat 4x6 120'
Leg Press 3x8 90'
Leg Curl 4x6 90'
Leg extension 3x10 90'
Calfpress 4x10 90sec
Volendo aggiungi un exe per i polpacco ma da seduto
Addome (2 exe , 1 con sovraccarico e 1 bodyweight)

Mercoledì:
Petto + Bic

Panca piana 4x6 120'
Distensioni Manubri inclinata 3x8 90'
Dips 4xmax 120'
Croci Manubri Piana 3x10 90'
Curl bila 4x6 90'
Panca scott bila 3X8 90' (curando il punto di massimo allungamento)
Curl a martello 3x10 60'

Sabato:
SCHIENA + tric

Stacco 5x4 120''
Trazioni 4x6 90'
Pulley 3x8 90'
Lento avanti 4x6 120'
Alzate a 90° 3x10/12 60'
IperExtension 3x8 60'
French press con manubri 4x6 90'
Push down 3x10 60'
Pullover 3x12 60' (questo exe colpisce sia i dorsali che il capolungo del tric)

Riveduta e corretta in exe , serie e rep.

P.S.
Postale così le schede , risultano piu' facili da leggere e correggere.

Ok alllora seguo questa scheda, se i tempi si allungano troppo sarò costretto a rivederla.
Ma stacco come mai hai scelto un 5*4?
Secondo voi è un male tenere questa scheda 6 mesi?

[Senpai]

Ok alllora seguo questa scheda, se i tempi si allungano troppo sarò costretto a rivederla.Se non cazzeggi la chiudi in meno di un'ora !
Ma stacco come mai hai scelto un 5*4? Perche' e' un exe di potenza , devi esprimere il massimo in poche esecuzioni.
Secondo voi è un male tenere questa scheda 6 mesi? Assolutamente no ! Fra 4/6 settimane la cambi.

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[pigio92]

.

Ok grazie mile!Sei sempre disponibile al massimo
Edit:
Come pausa posso sapere come mai la scelta di fare solo 60sec??

[Senpai]

Ok grazie mile!Sei sempre disponibile al massimo
Edit:
Come pausa posso sapere come mai la scelta di fare solo 60sec??

Negli esercizi di isolamento o cmq dove e' coinvolto un numero ristretto di muscoli oppure per muscoli relativamente piccoli , 60' possono bastare.
Tralaltro in un'ottica di massa (con tutto cio' che ne concerne ovviamente) i recuperi incompleti hanno un loro perche' .

[pigio92]

Negli esercizi di isolamento o cmq dove e' coinvolto un numero ristretto di muscoli oppure per muscoli relativamente piccoli , 60' possono bastare.
Tralaltro in un'ottica di massa (con tutto cio' che ne concerne ovviamente) i recuperi incompleti hanno un loro perche' .

Ok Grazie! Fra due settimane la inizio, al massimo farò riemergere questo post

Grazie!

[Senpai]

Ok Grazie! Fra due settimane la inizio, al massimo farò riemergere questo post

Grazie!

[pigio92]

Un ultima cosa, per addome cosa consigliate?

[Senpai]

Situp con sovraccarico , side bend monolaterale , plank , crunch , jack-knife , leg raises varie , etc.. la scelta e' vasta.

[pigio92]

Situp con sovraccarico , side bend monolaterale , plank , crunch , jack-knife , leg raises varie , etc.. la scelta e' vasta.

e un situp con sovraccarico o jack knife quante serie e ripetizioni?

[Senpai]

Con sovraccarico stai sulle 24 rep totali , se bodyweight invece un pò piu' alto , diciamo 30/40.

[pigio92]

Con sovraccarico stai sulle 24 rep totali , se bodyweight invece un pò piu' alto , diciamo 30/40.

sempre una volta a settimana? e devo cercare quasi lo sfinimento?e la velocità di esecuzione?

[Senpai]

sempre una volta a settimana? e devo cercare quasi lo sfinimento?e la velocità di esecuzione?

Una , massimo due volte a set.
Raggiungere il vero cedimento lo impari con il tempo , per ora concentrati (x tutti gli exe) sull'esecuzione.
La velocità è variabile , devi fare in modo che il muscolo lavori (x una serie) sotto tensione per 20/40 secondi , quindi il classico 2-0-2 per ora puo' andare.