Opinioni scheda massa 4 split

[lucapicchio]

Salve a tutti. Vorrei delle vostre opinioni sull'impostazione che ho dato a questa scheda suddivisa in 4 split allo scopo di massa. Età 23,Peso 98kg, altezza 181cm, mi alleno ormai da più di 3 anni. La scheda è suddivisa in 4 giorni settimanali lun-mar-gio-ven. Sono partito con carichi intorno al 70%1RM e aumento il peso di 2,5kg nei esercizi principali ad ogni settimana,cercando comunque l'esaurimento muscolare. Il mio obbiettivo è di portare avanti almeno per 6 settimane o comunque finchè riesco ad aumentare il peso.

A-Petto e Tricipiti

Panca piana 4x6 rec 1'20''
Dips alle parallele 3x8 rec 1'20''
Distensioni su panca piana(o fitball) con manubri 3x8 rec 1'20''
Croci con manubri su panca piana 3x12 rec 1'
French press con manubri 3x8 rec 1'20''
Estensioni dietro la nuca con manubrio 3x8 rec 1'

B-Gambe e Addome

Squat 6x6 rec 1'20''
Affondi con manubri con piede posteriore rialzato 3x8 rec 1'20''
Culf con manubri 3x12 rec 1'
Plank Frontali 4x30'' rec 30''
Crunch 3x12-15 rec 1'
Plank Laterali 2x30'' rec 30''

C-Dorso e Bicipiti

Trazioni alla sbarra presa altezza spalle 4xmax(ne faccio 8 alla prima serie) rec1'20''
Rematore con manubri 3x8 rec 1'20''
Lat machine presa larga 3x8 rec 1'20''
Pulldown a braccia tese 3x12 rec 1'20''
Curl con bilanciere 4x6 rec 1'20''
Concentration curl 3x12 rec 1'

D-Spalle

Spinte in alto con manubri 4x6 rec 1'20''
Tirate al mento con manubri 3x8 rec 1'20''
Arnold press 3x8 rec 1'20''
SS alzate frontali+laterali 3x12 rec 1'
SS intra-extra rotari 3x20+20+20 rec 1'20 (con peso leggerissimo manubri da 2,5)
Scrollate con manubri con rotazione 3x12 rec 1'

A fine allenamento sempre 10-15 minuti di stretching sia per le gambe che per la parte superiore del corpo.

[gian1994]

mi piace, magari aggiungerei un leg curl e leg extension dopo gli affondi(che come hai descritto sembrano più uno squat bulgaro ) magari in super serie.
varierei anche l'ordine degli esercizi degli addominali in questo modo:
plank laterali
plank frontali
crunch

[Alessandro33]

In aggiunta a quanto detto da Gian metti lo stacco prima delle trazioni e sostituisci la lat con il pulley, il resto va bene

[Andro92]

Salve a tutti. Vorrei delle vostre opinioni sull'impostazione che ho dato a questa scheda suddivisa in 4 split allo scopo di massa. Età 23,Peso 98kg, altezza 181cm, mi alleno ormai da più di 3 anni. La scheda è suddivisa in 4 giorni settimanali lun-mar-gio-ven. Sono partito con carichi intorno al 70%1RM e aumento il peso di 2,5kg nei esercizi principali ad ogni settimana,cercando comunque l'esaurimento muscolare. Il mio obbiettivo è di portare avanti almeno per 6 settimane o comunque finchè riesco ad aumentare il peso.

A-Petto e Tricipiti

Panca piana 4x6 rec 1'20''
Dips alle parallele 3x8 rec 1'20''
Distensioni su panca piana(o fitball) con manubri 3x8 rec 1'20''(Togli.Fai già 3 esercizi con questa inclinazione della panca,solleciti la stessa zona)
Croci con manubri su panca piana 3x12 rec 1'
French press con manubri 3x8 rec 1'20''(Se il tuo obbiettivo è l'aumento del carico metterei una bella Panca Stretta abbassando le rip a 6)
Estensioni dietro la nuca con manubrio 3x8 rec 1'(Fallo al cavo e aggiungici uno Stretch Contrastato alla fine)

B-Gambe e Addome

Squat 6x6 rec 1'20''
Affondi con manubri con piede posteriore rialzato 3x8 rec 1'20''
Culf con manubri 3x12 rec 1'
Plank Frontali 4x30'' rec 30''
Crunch a terra 3x8-6-6(Con sovraccarico) ss crunch alle parallele 3xMAX
Plank Laterali 3x30'' rec 30''

C-Dorso e Bicipiti

Trazioni alla sbarra presa altezza spalle 4xmax(ne faccio 8 alla prima serie) rec1'20''(Se ne fai 8,metti una cintura e sovraccarica per abbassare le rip)
Rematore con manubri 3x8 rec 1'20''
Lat machine presa larga 3x8 rec 1'20''(Togli)
Pulldown a braccia tese 3x12 rec 1'20''
Curl con bilanciere 4x6 rec 1'20''
Curl al cavo 3x12 con Strech Contrastato alla fine

D-Spalle

Spinte in alto con manubri 4x6 rec 1'20''
Tirate al mento con manubri 3x8 rec 1'20''
Arnold press 3x8 rec 1'20''(Togli)
SS alzate frontali+laterali 2x12 rec 1'
SS intra-extra rotari 3x20+20+20 rec 1'20 (con peso leggerissimo manubri da 2,5)
Scrollate con manubri con rotazione 3x12 rec 1'
(Troppo lavoro per le spalle,fai il doppio delle serie del dorso e gambe a momenti!)
A fine allenamento sempre 10-15 minuti di stretching sia per le gambe che per la parte superiore del corpo.

In grassetto le correzioni!

[Sparosparo]

pe mio modestissimo parere toglierei le distensioni panca piana su fitball e aggiungerei le distensioni su inclinata

[lucapicchio]

Grazie mille dei consigli. Ora vi chiedo,su questa base,finite le 6 settimane,come impostereste la scheda per la forza? E soprattutto per una programmazione a lungo termine,avevo pensato 6settimane massa,6 settimane forza,6 settimane massa,4 settimane capillarizzazione.
Per la scheda di forza pensavo di scendere a 3 split settimanali inserendo per gli esercizi principali serie piramidali inverse

P.S
Scusate ma per sbaglio ho cancellato la risposta antecedente a questa

[NaturalHardCore]

Dai dati leggo 181 cm di altezza per 98 kg, o sei un mostro di massa o sei sovrappeso. Come siamo messi a dieta?

[lucapicchio]

A dieta sto messo in iperproteica seguito da nutrizionista. A suo dire devo perdere ancora 5-6kg per raggiungere il mio peso forma. 3 volte a settimana faccio anche 30-40 minuti di cardio

[lucapicchio]

Nessuno può aiutarmi per la scheda di forza?

[NaturalHardCore]

2 giorni fa volevi fare massa oggi forza?

[lucapicchio]

2 giorni fa volevi fare massa oggi forza?

No no ne ho ancora per 4 settimane di massa. Avevo scritto (qualche post sopra) se partendo dalla base della scheda sopra descritta qualcuno mi potesse aiutare a progettare quella di forza successiva alla fase di massa. Inoltre avevo chiesto se secondo voi una periodizzazione così suddivisa Massa-Forza-Massa-Capillarizzazione potesse andare bene.

[OMAR97]

Nessuno può aiutarmi per la scheda di forza?

per la forza ti consiglio una multifrequenza tipo A-B-A con fondamentali e multiarticolari a basse ripetizioni...

[lucapicchio]

Vediamo se questa potrebbe andare per la Forza. ABA

A
Squat 1x10-8-6-4 (80-85-90-95%1RM) rec 2'
Panca 1x10-8-6-4 (80-85-90-95%1RM)
Rematore con manubrio 5x5 (85%1RM)
SS French Press+ Curl con bilanciere 5x5(85%1RM)

B
Stacco 5x5(la mia tecnica ancora non è ottima quindi il carico non ancora da forza) rec2'
Lento avanti con bilanciere 1x10-8-6-4(80-85-90-95%1RM)
Trazioni alla sbarra 5xmax
SS concentration curl+distensioni tricipiti su panca piana 5x5(85%1RM)

Premetto che in palestra non ho ne macchinari(solo lat machine) ne cavi,solo manubri,bilancieri, panche e parallele... e tanta ghisa

[gian1994]

no! le serie 1x10-8-6-4 non vanno proprio bene in una scheda di forza

[lucapicchio]

no! le serie 1x10-8-6-4 non vanno proprio bene in una scheda di forza

Allora porto tutto ad un 6x6 con aumento del peso e diminuzione del volume settimanale?

1 settimana 6x6 85%1RM
2 settimana 5x5 87,5%1RM
3 settimana 5x3 90%1RM
4 settimana 4x2 95%1RM

E' solo un'idea