Piramidali a cedimento, consigli

[ston]

beh se mi bocciate il piramidale inverso l'unica cosa che rimane da fare ,dato che a detta dell'utente il peso è giusto per le 12 reps a cedimento, è aumentare il recupero .....effettivamente non ho letto che recupero abbia

[Manx]

beh se mi bocciate il piramidale inverso l'unica cosa che rimane da fare ,dato che a detta dell'utente il peso è giusto per le 12 reps a cedimento, è aumentare il recupero .....effettivamente non ho letto che recupero abbia

bocciare? assolutamente no...! sono solo 2 modi diversi di lavorare.

[asen]

Ha detto 1/ 1.30.
Ribadisco che secondo me il carico deve essere costante per fare tutte le serie ad esaurimento. Se vuole aumentare i carichi o aumenta di parecchio i recuperi, cosa che non farei, o deve avere un buffer nelle prime 2 serie.
Poi sarebbe meglio specificare quali esercizi vengono svolti con questo metodo.

[S3t]

Mi associo a Ston...prova il piramidale inverso oppure calibra meglio i carichi con il metodo che usi tuttora. Io, per esempio, mi trovo molto meglio a lavorare con l'inverso (anche se non sempre a cedimento) perchè permette di esprimermi subito al 100% e poi, mentalmente e fisicamente, mi appaga di più.

[paolino87]

Ha detto 1/ 1.30.
Ribadisco che secondo me il carico deve essere costante per fare tutte le serie ad esaurimento. Se vuole aumentare i carichi o aumenta di parecchio i recuperi, cosa che non farei, o deve avere un buffer nelle prime 2 serie.
Poi sarebbe meglio specificare quali esercizi vengono svolti con questo metodo.

Ma il piramidale è fatto per aumentare i carichi!Non è piramidale se i carichi rimangono costanti!!....Rimango dell'idea che 1'/1.5' è troppo poco!!

---------- Post added at 14:08:22 ---------- Previous post was at 14:03:01 ----------

[cit.]

I PIRAMIDALI
La metodologia classica del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il prosieguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo (che varia a seconda degli obiettivi da raggiungere) si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Ecco uno schema usato per la maggiore nel body-building.

1a serie 12 ripetizioni carico medio
2a sene 10 ripetizioni il carico aumenta
3a sene 8 ripetizioni il carico aumenta ancora
4a serie 6 ripetizioni ulteriore aumento del carico
5a sene 4 ripetizioni si aggiungono altri Kg al carico
6a sene 12 ripetizioni si utilizza un carico leggero
La differenza principale rispetto ai piramidali completi, utilizzati in molti altri sport, è data dal fatto che l'atleta di body-building non effettua una fase discendente completa - limitandosi ad eseguire una ultima serie caratterizzata da uno scarico del peso, che assume un valore dì "pompaggio" muscolare. Applicare un piramidale come quello sopra riportato, in una seduta d'allenamento con chiari intenti di aumento delle dimensioni muscolari, permette di facilitare il lavoro risolvendo una serie di problematiche.
Ci troviamo infatti di fronte ad una metodologia che ci consente di:
a) riscaldare e preparare gli apparati interessati dall'esercizio che andiamo ad
affrontare;
b) lavorare con vari range di ripetizioni;
e) dare una presunta scientificità al nostro allenamento.

Un'ulteriore accortezza tecnica ci impone di esaminare tre diverse modalità riguardanti i piramidali nel body-building.
1) Piramidale ascendente dì ripetizioni: si tratta dell'applicazione dello schema precedente. Ad ogni serie, l'aumento del carico corrisponderà ad una diminuzione delle ripetizioni. Come già detto, si tratta dell'applicazione della metodologia maggiormente utilizzata negli ultimi decenni: permette infatti di avvicinarsi alle serie da eseguire con i carichi più gravosi dopo un logico riscaldamento. Tuttavia al fine di ottimizzare lo stimolo allenante ricercato dal culturista, sarà opportuno lavorare nelle prime serie senza raggiungere l'esaurimento muscolare-ovvero l'incapacità di effettuare la fase concentrica del movimento -, usando un carico inferiore alle proprie capacità, infatti nel caso in cui si raggiungesse l'esaurimento concentrico nelle prime serie, composte da un numero di 12-10 ripetizioni, si verificherebbe un accumulo di acido lattico, a causa del lavoro troppo prolungato, che andrebbe a deconnettivare le
FTF compromettendo le serie successive. Va inoltre puntualizzato come l'indicazione del numero delle ripetizioni crei, in molti casi, un limite di base psicologico, oltre il quale molte volte il soggetto allenato non riesce ad andare. Per evitare il verificarsi di questa ultima ipotesi sarà conveniente utilizzare la seconda modalità.
2) Piramidale ascendente di carichi: utilizzando dei carichi prefissati, meglio se determinati in base alle percentuali del massimale, è possibile superare i limiti psico¬logici derivanti dall'indicazione del numero delle ripetizioni da eseguire, e quindi tirare ogni serie ad esaurimento concentrico. Ma vediamo l'esempio:
la serie 75%
2a serie 80%
3a serie 85%
4a serie 70%
massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni

Non è tuttavia possibile ovviare all'accumulo dei metaboliti di scarico derivanti dal lavoro delle prime serie. A tale proposito l'aumento dei carichi, tra una serie e la successiva, non dovrebbe essere superiore al 5% del massimale; inoltre la differenza del carico utilizzato tra la prima e l'ultima serie, durante la fase di ascesa del piramidale, non dovrà essere eccessiva (10-15%). Una logica applicazione ci spinge a consigliare di rimanere accuratamente all'interno di un range lavorativo che interessi in maniera specifica, nei limiti delle possibilità fisiologiche, un metabolismo energetico ben delineato. È importante ripetere quale sia il principale "difetto" della metodologia del piramidale applicata all'obiettivo primario del body-building-. l'accumulo di acido lattico, prodotto nelle prime serie di lavoro composte da ripetizioni medioalte, blocca la contrazione delle fibre muscolari che dovranno eseguire il lavoro nelle serie successive, contraddistinte da ripetizioni più basse e carichi maggiori. La situazione venutasi a creare non impedisce solamente di poter lavorare con unpiramidale ascendente di carichi (o di ripetizioni) per migliorare la forza massimale, ma deconnettiva le unità motorie specifiche (FTF) maggiormente ipertrofizzabili. Conseguente-mente il tentativo di "allargare" la piramide comporta l'inevitabile rischio di allonta¬narci dal nostro obiettivo.
La terza modalità rappresenta una valida soluzione per aggirare il problema.
3) Piramidale discendente di carichi o piramidale inverso: nonostante tale applicazione non sia la più usata, è l'unica che ci permette di ovviare al problema dell'acido lattico. Consiste nell'eseguire un protocollo di lavoro "inverso" rispetto alle
modalità sinora prese in esame:
Riscaldamento generale e specifico
la serie 85% massimo delle ripetizioni
2a serie 80% massimo delle ripetizioni
3a serie 75% massimo delle ripetizioni
4a serie 70% massimo delle ripetizioni
In questo modo potremo spingere ad esaurimento fin dalla prima serie, nella quale utilizzeremo un'alta percentuale di unità motorie; nelle serie successive la minore disponibilità dei muscoli di vincere la resistenza, sarà compensata dalla progressiva diminuzione del carico sull'attrezzo. Sarà inoltre possibile effettuare un'ultima serie ad alte ripetizioni, senza temere di creare un'acidità locale limitante ai fini del prosieguo dell'allenamento; in tale caso occorrerà tuttavia prendere attentamente in esame il lavoro specifico svolto dai principali gruppi muscolari deputati a svolgere l'esercizio, al fine di evitare di ritrovarsi, nel corso della seduta d'allenamento, con un muscolo già stanco.

[cit.]

[ston]

non avevo letto il messaggio dei tempi di rercupero perchè si era accavallato con il mio invio
effettivamente 1' di recupero su un ex a cedimento che comporta la serie seguente ad un aumento di carico, seppur diminuendo le ripetizioni, lo trovo incomprensibile.
sarebbe bello vedere tutta la scheda, su quali e quanti ex dovresti applicare il piramidale e in che maniera vari i recuperi da 1' a 1'30"...

[S3t]

io tengo 2 minuti di recupero tra le seri con il piramidale inverso e mi trovo bene...riesco a recuperare il giusto per esprimermi al meglio nelle serie successive.

[asen]

Ma il piramidale è fatto per aumentare i carichi!Non è piramidale se i carichi rimangono costanti!!....Rimango dell'idea che 1'/1.5' è troppo poco!!

Si lo so ma voglio dire che è impossibile fare un piramidale con serie ad esaurimento con recuperi così brevi, non si riesce ad arrivare 10 ripetizioni alla seconda serie con lo stesso carico figuriamoci aumentandolo.
Se vuole fare il piramidale o allunga il recupero o le prime 2 serie le fa con un pò di buffer.
Io scarterei l'opzione di allungare il recupero.

[paolino87]

Si lo so ma voglio dire che è impossibile fare un piramidale con serie ad esaurimento con recuperi così brevi, non si riesce ad arrivare 10 ripetizioni alla seconda serie con lo stesso carico figuriamoci aumentandolo.
Se vuole fare il piramidale o allunga il recupero o le prime 2 serie le fa con un pò di buffer.
Io scarterei l'opzione di allungare il recupero.

ok!Però non puô mantenere il carico costante; altrimenti non parliamo piû di piramidale!
Quindi:

- Scegli un carico adatto!
- Incrementa lievemente i carichi fra le serie!
- Fai pause adeguate!

[cammarrone]

Ma quanto aumenti da una serie all'altra??

Poco. Max 2 kg.

[paolino87]

Poco. Max 2 kg.

Allora sbagli pause e carico di partenza

[cammarrone]

E l'ipotesi della Rest Pause nessuno la prende in considerazione?

[S3t]

E l'ipotesi della Rest Pause nessuno la prende in considerazione?

si ma è tutto un altro tipo di lavoro...

[paolino87]

si ma è tutto un altro tipo di lavoro...

[ston]

Si lo so ma voglio dire che è impossibile fare un piramidale con serie ad esaurimento con recuperi così brevi, non si riesce ad arrivare 10 ripetizioni alla seconda serie con lo stesso carico figuriamoci aumentandolo.
Se vuole fare il piramidale o allunga il recupero o le prime 2 serie le fa con un pò di buffer.
Io scarterei l'opzione di allungare il recupero.

beh ma non si parla di estremizzare il recupero per "farci stare dentro" serie e ripetizioni non adatte/allenanti.
Qui il " problema" è che i suoi recuperi sono estremamente inadeguati, per carità non so in quale esercizio, ma il suo approccio al piramidale con solo 1' di recupero non è "giusto", si tratta di portare i recuperi i parametri più"normali".
Dato il cedimento e la progressione dei carichi si tratterebbe di stare sui 2/3 minuti. poi ripeto sarebbe da valutare la scheda in toto poichè se avesse nel wo tutti piramidali a cedimento( cosa che potrebbe capitare dato il livello di alcuni istruttori di sala) allora non sarebbe più solo un problema di buffer e recuperi ma bensì di scheda da rivedere in toto