Parere nuova scheda split ABC - Dolore allo squat

**gian1994** · 28-08-2012, 13:54:15

Originariamente Scritto da savvo Visualizza Messaggio

Salve, riporto la nuova scheda fornita dal mio trainer. I giorni di allenamento sono Lunedì, Mercoledì e Venerdì.

Giorno A Petto-Bicipiti

Pettorali su panca: 12-10-8-6
dip: 3x6
Pettorali su panca 30° con manubri: numero serie 4 / ripetizioni 10 / pausa 60''
Croci ai cavi: 4x8
curl bilanciere in piedi : 3x12
curl panca scott: 3x6
curl ai cavi: stripping 2x8-8-8

Giorno B Dorso - tricipiti
Panca iperex (con peso a petto) numero serie 5 / ripetizioni 12 togli
trazioni presa prona: 4x6
rematore 3x10
Lat machine: 12-10-8-6
Low row: numero serie 4 / ripetizioni 8 / pausa 60''
Tricipiti ai cavi: numero serie 5 / ripetizioni 12 10 8 8 12 / pausa 60''
french press: 3x12

Giorno C Gambe - Spalle
Squat: 4x8
leg extension: 3x10
leg curl 3x10
leg press 3x12
calf: 4 serie/ 15 rip/ 60''
Lento avant: 4x8
alzate laterali: 3x12
alzate posteriori: 3x10

military press: 5 serie / 12 10 8 8 10/ 90'' togli

(alleno gli addominali la domenica a casa)

Ragazzi cosa ve ne pare? Accorgimenti da apportare?

te l'ho corretta un pelo, lo split non mi piace (gambe e spalle sono una cosa atroce da vedere)

**savvo** · 28-08-2012, 14:10:00

Originariamente Scritto da gian1994 Visualizza Messaggio

te l'ho corretta un pelo, lo split non mi piace (gambe e spalle sono una cosa atroce da vedere)

perchè quest'affermazione su spalle e gambe?
per quanto riguarda le dip, consigli di aumentare le ripetizioni o mettere un sovrapeso? perchè 3x6 non è che mi convince molto

**gian1994** · 28-08-2012, 14:44:18

sono del parere che le gambe devono essere allenate da sole se vuoi fare massa, perchè un allenamento serio su di loro è distruttivo per mente e fisico.
le dip portale a 3x8, avevo messo 3x6 perchè non sapevo il tuo grado di forza, però se non ti creano problema aumenta pure le ripetizioni, ricordati di lavorare su tutto il range del movimento

**savvo** · 28-08-2012, 16:11:44

abbinamento gambe tricipiti potrebbe andar bene? o devo completamente isolarle? inoltre per le trazioni a presa prona, a che distanza le mani? maggiori della larghezza spalle?

**MatteoK** · 28-08-2012, 16:31:14

le gambe lasciale da sole. se fatte bene, dopo che avrai finito quelle avrai solo voglia di una doccia e di un divano

nelle trazioni si le mani ad una apertura maggiore delle spalle, ma non troppo!

**savvo** · 28-08-2012, 16:54:40

Grazie! Per quanto tempo dovrei tenere questa scheda? ho sempre utilizzato un abab quindi allenavo i muscoli 2 volte a settimana e facevo 4 allenamenti. La mia paura era quella di non allenare abbastanza i muscoli, allenandoli solo una volta a settimana

**MatteoK** · 28-08-2012, 17:00:46

possiamo sapere i tuoi dati e da quanto fai palestra?

**savvo** · 28-08-2012, 17:04:13

Originariamente Scritto da MatteoK Visualizza Messaggio

possiamo sapere i tuoi dati e da quanto fai palestra?

18 anni 172x65 kg 5 mesi d'allenamento. Ho iniziato con 61 kg ed ho avuto uno stop di 1 mese dal 15 luglio al 15 agosto

**gian1994** · 28-08-2012, 18:46:13

no tranquillo, fai pure spalle in una seduta a parte, puoi stare tranquillo che il tuo corpo ne gioverà soltanto.
i muscoli si allenano bene anche solo 1 volta a settimana. Tieni questa scheda per 4 settimane

**savvo** · 28-08-2012, 18:55:08

Originariamente Scritto da gian1994 Visualizza Messaggio

no tranquillo, fai pure spalle in una seduta a parte, puoi stare tranquillo che il tuo corpo ne gioverà soltanto.
i muscoli si allenano bene anche solo 1 volta a settimana. Tieni questa scheda per 4 settimane

e dopo le 4 settimane come procedo?

**gian1994** · 28-08-2012, 19:28:44

facciamo un'altra scheda per massa, magari variamo lo splittaggio

**savvo** · 28-08-2012, 22:52:03

be, cosa dire... grazie mille!! allora vi terrò aggiornati

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a si, ovviamente se qualcuno ha delle ulteriori modifiche da apportare alla nuova scheda, mi illumini.. grazie mille!

**savvo** · 31-08-2012, 16:57:26

Dolori durante esecuzione squat

Come da titolo, provo dolore sulla base di appoggio del bilanciere (ed in parte anche sulla schiena) durante l'esecuzione dello squat. avverto questi dolori solo quando lavoro dai 60 kg in su.. I miei dati sono 1.72 x 65. a cosa può essere dovuto?