Scheda di allenamento, chiedo aiuto!

[Ospite]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum e premetto che prima di scrivere ho letto e riletto molte discussioni sul sito che spiegavano su come impostare una scheda di allenamento. Ho provato a buttarne giù una e vorrei sapere se ho creato un mostro oppure con qualche aggiustamento possa andare! E' quasi un anno che mi alleno a casa giusto così per tenermi in forma, visto che a causa del mio lavoro non ho molto tempo a disposizione per andare in palestra regolarmente, però adesso vorrei provare a metterci più impegno e provare a fare un po più "sul serio"
Dispongo di una panca piana con schienale regolabile, un bilanciere, due manubri, una sbarra a muro per trazioni e un set abbastanza completo di dischi. Ho 23 anni e sono alto 1.80 e peso 75 kg. Chiedo scusa in anticipo se c'è qualche errore nel nominare certi esercizi, e ringrazio chiunque mi darà una mano!

Leggendo sempre su questo sito avrei deciso di impostare una scheda lunedì-mercoledì-venerdì per mia comodità.

Lunedì A) Pettorali - schiena (rematori) - tricipiti
Mercoledì B) Gambe - addome
Venerdì C) Spalle - schiena (trazioni) - bicipiti

A) pettorali:
panca piana 4x6 (recupero) 2'
distensioni manubri 3x10 1'30''
croci 3x15 1'

schiena:
rematore bilanciere 4x6 2'
rematore manubri 3x10 1'30''
pullover panca declinata 3x15 1'

tricipiti:
flessioni strette a terra 3x15 1'
panca presa stretta 4x8 1'30''
piegamenti tra due panche con sovraccarico 3x15 1'

B) gambe: (non ho messo troppo perchè di mio sono già abbastanza sviluppate)
squat con manubri 4x6 2'
affondi con manubri 3x10 1'30''

addome:
crunch con sovraccarico dietro la nuca 4x20 1'
rotazioni con sbarra 4x20 1'
piegamenti laterali con sbarra 4x20 1'

C) spalle:
military press bilanciere 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1'30''
arnold press 3x10 1'30''
alzate laterali 3x15 1'

schiena:
trazioni alla sbarra prone 3x5 2'
trazioni alla sbarra inverse 3x5 2'
trazioni alla sbarra miste 2x5 2'

bicipiti:
curl bilanciere 4x8 1'30''
curl manubri 3x12 1'
curl concentrato 2x15 1'

I restanti giorni camminata veloce su tapis roulant 40'-45'.

Allora? quante schiocchezze ho scritto?
Ciaoooo!

[NaturalHardCore]

Non è male per essere la prima scheda che imposti, separando in questo modo l'allenamento per la schiena diviene difficile inserire gli stacchi da terra che infatti non sono presenti nella scheda. Capitolo gambe, almeno un altro esercizio lo inserirei e i polpacci poi li hai dimenticati.

[Ospite]

Non è male per essere la prima scheda che imposti, separando in questo modo l'allenamento per la schiena diviene difficile inserire gli stacchi da terra che infatti non sono presenti nella scheda. Capitolo gambe, almeno un altro esercizio lo inserirei e i polpacci poi li hai dimenticati.

Ti ringrazio, ma ho solo seguito i consigli di altri utenti! Comunque cosa aggiungeresti per le gambe? I polpacci li ho dimenticati perchè di genetica li ho molto pronunciati, ho paura che inserendo qualche esercizio per loro diventino esagerati..

[NaturalHardCore]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum e premetto che prima di scrivere ho letto e riletto molte discussioni sul sito che spiegavano su come impostare una scheda di allenamento. Ho provato a buttarne giù una e vorrei sapere se ho creato un mostro oppure con qualche aggiustamento possa andare! E' quasi un anno che mi alleno a casa giusto così per tenermi in forma, visto che a causa del mio lavoro non ho molto tempo a disposizione per andare in palestra regolarmente, però adesso vorrei provare a metterci più impegno e provare a fare un po più "sul serio"
Dispongo di una panca piana con schienale regolabile, un bilanciere, due manubri, una sbarra a muro per trazioni e un set abbastanza completo di dischi. Ho 23 anni e sono alto 1.80 e peso 75 kg. Chiedo scusa in anticipo se c'è qualche errore nel nominare certi esercizi, e ringrazio chiunque mi darà una mano!

Leggendo sempre su questo sito avrei deciso di impostare una scheda lunedì-mercoledì-venerdì per mia comodità.

Lunedì A) Pettorali - schiena (rematori) - tricipiti
Mercoledì B) Gambe - addome
Venerdì C) Spalle - schiena (trazioni) - bicipiti

A) pettorali:
panca piana 4x6 (recupero) 2'
distensioni manubri 3x10 1'30'' aggiungerei anche parallele 3x8 1' 30"
croci 3x15 1'

schiena:
rematore bilanciere 4x6 2'
rematore manubri 3x10 1'30''
pullover panca declinata 3x15 1' sposta il pullover prima dei rematori è un esercizio che colpisce sia petto che dorso è ottimo per passare da petto a dorso

tricipiti:
flessioni strette a terra 3x15 1'
panca presa stretta 4x8 1'30''
piegamenti tra due panche con sovraccarico 3x15 1'

B) gambe: (non ho messo troppo perchè di mio sono già abbastanza sviluppate)
squat con manubri 4x6 2'
affondi con manubri 3x10 1'30''
stacchi gambe tese 10 8 8 6 1'30"

addome:
crunch con sovraccarico dietro la nuca 4x20 1'
rotazioni con sbarra 4x20 1' via sono inutili e dannose
piegamenti laterali con sbarra 4x20 1'

C) spalle:
military press bilanciere 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1'30''
arnold press 3x10 1'30''
alzate laterali 3x15 1'

schiena:
trazioni alla sbarra prone 3x5 2'
trazioni alla sbarra inverse 3x5 2'
trazioni alla sbarra miste 2x5 2'

bicipiti:
curl bilanciere 4x8 1'30''
curl manubri 3x12 1'
curl concentrato 2x15 1'

I restanti giorni camminata veloce su tapis roulant 40'-45'.

Allora? quante schiocchezze ho scritto?
Ciaoooo!

Aggiungere anche qualche serie per i polpacci sarebbe l'ideale.

[Ospite]

Grazie mille per i suggerimenti
Per i polpacci un classico calf da seduto potrebbe andare bene? 3x10 1'?

[NaturalHardCore]

Anche a ripetizioni più alte 15/20 e poi dimenticavo occhio al cardio, ridurrei a 2 sole sedute settimanali 20/30 minuti.

[Ospite]

Perfetto! Beh il cardio potrei ridurlo a martedì e giovedì lasciando riposo il sabato e la domenica!

[Manx]

farei polpacci sia in piedi che seduto, con range di rip variabile dalle 10 alle 50 rip...cosi' da colpire almeglio entrambi i muscoli che compongono il polpaccio. Poco rest,esecuzione sia lenta e "sofferta" con contrazione di picco, che rapida, corta e pompante.

[Ospite]

farei polpacci sia in piedi che seduto, con range di rip variabile dalle 10 alle 50 rip...cosi' da colpire almeglio entrambi i muscoli che compongono il polpaccio. Poco rest,esecuzione sia lenta e "sofferta" con contrazione di picco, che rapida, corta e pompante.

Quindi del tipo una serie a basse rip con movimento lento e poi alternarla con una ad alte rip con movimento rapido?

[Manx]

anche, ma puoi variare nelle varie sessioni con due ex/esecuzioni diverse. La cosa importante, secondo me, è fare i polpacci sia in piedi che seduto.
Es.
Polpacci in piedi al multi 10 10 10 lente e con contrazione 60"
polpacci seduto o alla pressa 30 30 30 rapide, mezze rip 30"

[Ospite]

anche, ma puoi variare nelle varie sessioni con due ex/esecuzioni diverse. La cosa importante, secondo me, è fare i polpacci sia in piedi che seduto.
Es.
Polpacci in piedi al multi 10 10 10 lente e con contrazione 60"
polpacci seduto o alla pressa 30 30 30 rapide, mezze rip 30"

Ok tutto chiarissimo!

[Ospite]

Ri-salve! Purtroppo per questioni lavorative sono costretto a passare a una split su quattro giorni, anzichè tre. Avrei pensato a:

lunedi petto-bicipiti, martedi gambe-addome, giovedi dorso e venerdi spalle-tricipiti. Sostanzialmente non avrei grossi problemi con la precedente scheda che mi ero già impostato (con cui mi trovavo bene aihmè) e mettere gli esercizi in base ai nuovi giorni. L'unico problema che mi servirebbe qualcuno un po più esperto di me è sul dorso, cioè avevo pensato a mantenere le serie di trazioni (prone, inverse e miste) con lat machine 3x12 e poi mettendoci il pullover a panca declinata e il rematore manubri come la scheda precedente! Praticamente toglierei il rematore bilanciere, che mi sembra eccessivo mettere insieme alle trazioni. Potrebbe essere corretto?
Grazieee

[Manx]

apri una nuova discussion per cortesia...questa è di agosto...dai.