Nuova scheda allenamento

[poina]

Ciao
Vorrei chiedervi consigli su una nuova scheda, ho smesso di andare in palestra a luglio e a settembre ricomincio; Gli obiettivi saranno perdere massa grassa 4-5 Kg e aumentare leggermente quella magra.
L'allenamento è di 3 giorni a settimana a cui forse aggiungo i restanti 2 di piscina.
Questa è la scheda che facevo fino all'anno scorso:

1° giorno
-PANCA ORIZZONTALE/45° 12-10-8-6
-PANCA DECLINATA 2 MAN 2x10/12 2x6/8
-PECTORAL 15-6-15-6-MAX
-CROCI PANCA 45° 2 MAN 2x8/10
-BICIPITI BILANCIERE 12-10-8-6
-BICIPITI ASTA CAVO BASSO 4x12/15 lente

2° giorno
-LENTO DIETRO 2 MAN 12-10-8-6
-ALZATE LATERALI 2x12/15 2x6/8
-ALZATE LATERALI CAVO BASSO 4x12/15
-ALZATE FRONTALI 3x10/12 MAX
-TIRATE AL MENTO 4x6/8
-ROWING 4x8/10

3° giorno
-PULLEY BASSO 12-10-8-6
-LAT MACHINE 2x12/15 2x6/8 MAX
-PULL DOWN DORSALE 3x10/12
-TRICIPITI PANCA 12-10-8-6
TRICIPITI MANUBRIO A 90° 4x10/12

Le gambe le ho tralasciate perchè già molto grosse, ma a questa scheda dovrei aggiungere addominali e fianchi, avete dei suggerimenti-correzioni da darmi,
PS: per la definizione ci penserò fra qualche mese.

[Alessandro33]

A settembre riprendi con una fullbody, 3/4 week e poi passa ad una mono
P.S. Se seguivi quella scheda è ora di cambiarla, mancano alcuni fondamentali e le gambe, anche se come dici sono GROSSE, vanno cmq allenate

[poina]

Potresti darmi qualche dettaglio in più? con fondamentali cosa intendi?

[Hastandal]

i fondamentali sono squat, stacchi, trazioni e panca piana

[poina]

Quindi dopo le prime due settiane dove allenerò un po tutto comincio con questa scheda!?

1° giorno)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Croci Panca manubri 3x8
Pectoral 15-6-15-6 max
Croci panca 45° 2x10

Bicipiti bilanciere 12-10-8-6
Curl manubri 4x12


2°giorno)

Lento dietro 2 man 12-10-8-6
Alzate laterali 2x12/15 2x6/8
Alzate frontali 3x10/12 MAX

Addominale+fianchi


3° giorno)

Pulley basso 12-10-8-6
Lat machine 2x12/15 2x6/8 MAX
Trazioni alla sbarra 3x6

Estensioni dietro nuca 12-10-8-6
Push down incrociato 3x12

Ho tralasciato le gambe, per gli addominali e fianche basta una volta a settimana oppure bisogna aumentare? potreste darmi consigli sugli esercizi da fare?
Il resto della scheda può andare?

[Senpai]

Beh , ti e' gia' stato detto tutto ma a quanto pare nn ascolti.
Quindi , si questa e' una scheda OTTIMA , seguila e diventerai grosso e al 4 % di BF.

[Manx]

hai una foto delle gambe? Cmq se gente piu' esperta ti dà dei consigli non lo fa di certo a "random" o per perdere tempo. Poi ognuno è libero, ci mancherebbe, di allenarsi (o non allenarsi) come vuole. Altezza/peso, età? Bf? Che intendi per allenamento dei "fianchi"?

[Alessandro33]

Il nostro lo facciamo, sta a te decidere se ascoltare o meno i consigli....

[poina]

Non è una questione di non ascoltare, ma per il semplice fatto che tante cose scritte in precedenza non so cosa siano, è il motivo per cui ho scritto qui.
Comunque età 26, altezza 1,75, peso sui 76kg

[ston]

Non è una questione di non ascoltare, ma per il semplice fatto che tante cose scritte in precedenza non so cosa siano, è il motivo per cui ho scritto qui.
Comunque età 26, altezza 1,75, peso sui 76kg

...beh ma le gambe le conoscerai?
è questo il punto ,ti è stato detto che il corpo va allenato tutto per non creare squilibri sia estetici che posturali, quindi non ha senso non allenare le gambe come continui a voler fare

[poina]

Le ho tralasciate anche per il fatto che faccio già bici e kite l'estate e vado a sciare l'inverno, con una certa costanza, comunque in caso le aggiungerei all'allenamento del 2° giorno della tabella

[paffo]

secondo me sbagli anche lo splittaggio, ovvero la divisione settimanale degli esercizi
prova a farla così,
Giorno 1: petto spalle tricipiti
Giorno 2:gambe addominali(se per "fianchi" intendi gli obliqui gli esercizi più efficaci sono quelli per le gambe come lo squat, dove addominali e obliqui lavorano per mantenere l'equilibrio e i normali esercizi per gli addominali)
giorno 3: dorso e bicipiti

E' meglio se alleni ogni parte del corpo
Poi su questo forum c'è gente molto più esperta di me, comunque ti consiglio di dare un'occhiata a questo articolo, io mi ci sono construito una scheda molto efficace

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Senpai]

Le ho tralasciate anche per il fatto che faccio già bici e kite l'estate e vado a sciare l'inverno, con una certa costanza, comunque in caso le aggiungerei all'allenamento del 2° giorno della tabella

Gli sciatori PRO per avere le zampe che si ritrovano lavorano molto anche con i pesi.
E' paradossale come ci sia la tendenza a fidarsi delle "presunte" schede di BBer famosi che pullulano sulle riviste e per contro nn si seguano invece le metodologie abitualmente usate da atleti professionisti.
Tralaltro squat e stacco hanno un notevole impatto sul livello di forza generale.

[poina]

Ho provato a sistemarla seguendo i consigli

1° giorno)

- Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
- Croci Panca manubri 3x8
- Pectoral 15-6-15-6 max
- Croci panca 45° 2x10

- Estensioni dietro nuca 12-10-8-6
- Push down incrociato 3x12

2° giorno)

-PULLEY BASSO 12-10-8-6
-LAT MACHINE 2x12/15 2x6/8 MAX
-PULL DOWN DORSALE 3x10/12

-BICIPITI BILANCIERE 12-10-8-6
-BICIPITI ASTA CAVO BASSO 4x12/15 lente


3° giorno)

-Squat 3x12
-Leg Press ...?

-Lento dietro 2 man 12-10-8-6
-Alzate laterali 2x12/15 2x6/8
-Alzate frontali 3x10/12

Probabilmente c'è ancora da modificare e quindni chiedo suggerimenti.
Gli addominali li aggiungo per ogni giorno o solo una volta a settimana? mi dareste dei consigli sui singoli esercizi?

[Senpai]

Disastro !
Lascia stare il bricolage , almeno x ora , toh vai al supermercato di BW :

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

P.S.
E' sottointeso che il piano alimentare sia adeguato.