è tempo di iniziare a far sul serio..

[mapnt]

ciao a tutti, finalmente ho tutto il necessario per fare palestra a casa dopo che mi è arrivato l'half rack! adesso vi chiedo aiuto per impostare una scheda, a me andrebbe bene una 4 o anche 5 split, obbiettivo ipertrofia ( sono già in ipercalorica, anche se credo sia il caso di aumentare ancora le calorie)

scheda fatta da me (provo una 4 split e tra un esericizo e l'altro ci sono sempre 4 minuti)

giorno A

dorso bicipiti:

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4xmax riposo 1.30
stacco da terra 4x6 riposo 1.30
rematore manubri 3x8 riposo 1.00
curl alternati 3x6 riposo 1.00
curl bilancere 4x8 riposo 1.00
scrollate con bilancere 20-15-15

giorno B

petto tricipiti:

panca piana bilancere 8-6-6-6 riposo 1.30
croci su panca piana 10-8-6-6 riposo 1.00
dip alle parallele con sovraccarico 10-8-8-6 riposo 1.30
panca piana presa stretta 4x8

giorno C

gambe (per le gambe devo ancora imparare bene la tecnica dello squat, appena l'avrò imparata bene metterò anche una variante, e devo ancora imparare a gestire i recuperi)

squat 3x6
affondi 4x8
step up 4x6
calf raise in piedi 3x15
calf raise seduto 4x10

giorno D

spalle addome

lento avanti 8-6-6 riposo 1.00
alzate laterali 4x8 riposo 1.00
alzate a 90° 3x6 riposo 1.00
crunch con sovraccarico 3x15 riposo 1.30
crunch inverso 3x10 riposo 1.30
flessione laterale del busto con manubrio 3x15 riposo 1.30
plank per un minuto

datemi qualche consiglio grazie

[Alessandro33]

ciao a tutti, finalmente ho tutto il necessario per fare palestra a casa dopo che mi è arrivato l'half rack! adesso vi chiedo aiuto per impostare una scheda, a me andrebbe bene una 4 o anche 5 split, obbiettivo ipertrofia ( sono già in ipercalorica, anche se credo sia il caso di aumentare ancora le calorie)

scheda fatta da me (provo una 4 split e tra un esericizo e l'altro ci sono sempre 4 minuti)

giorno A

dorso bicipiti:

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4xmax riposo 1.30
stacco da terra 4x6 riposo 1.30 prima delle trazioni, ma fallo in 5 5 4 4 2'
rematore manubri 3x8 riposo 1.00
pulley 10 10 8
curl alternati 3x6 riposo 1.00 dopo il curl bil, falli su panca inclinata ma in 3x8
curl bilancere 4x8 riposo 1.00 4x6 1'45''
scrollate con bilancere 20-15-15 togli

giorno B

petto tricipiti:

panca piana bilancere 8-6-6-6 riposo 1.30 2'
panca inclinata spinte 8 8 8 1'30''
croci su panca piana 10-8-6-6 riposo 1.00 dopo le dip ma in 12 10 10
dip alle parallele con sovraccarico 10-8-8-6 riposo 1.30 8 8 8
panca piana presa stretta 4x8 togli e fai french bil ez 8 8 6 6
pushdown corda 8 8 8

giorno C

gambe (per le gambe devo ancora imparare bene la tecnica dello squat, appena l'avrò imparata bene metterò anche una variante, e devo ancora imparare a gestire i recuperi)

squat 3x6 10 8 8 6
pressa 8 8 8
affondi 4x8
leg curl 10 10 8 8
step up 4x6
calf raise in piedi 3x15
calf raise seduto 4x10

giorno D

spalle addome

lento avanti 8-6-6 riposo 1.00 8 8 6 6 2'
alzate laterali 4x8 riposo 1.00
alzate a 90° 3x6 riposo 1.00 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
crunch con sovraccarico 3x15 riposo 1.30
crunch inverso 3x10 riposo 1.30
flessione laterale del busto con manubrio 3x15 riposo 1.30
plank per un minuto

datemi qualche consiglio grazie

Giusto una sistemata, occhio allo squat, ciao

[mapnt]

purtroppo il leg curl, pressa push down e pulley non posso farle perchè non ho gli attrezzi necessari diciamo che ho il minimo indispensabile
comunque grazie

[NaturalHardCore]

Il pulley potresti sostituirlo con rematore con bil e il push down con kick back con manubri.

[mapnt]

ah ok grazie un ultima domanda.. sia le dip che le trazioni devo farle unicamente con il sovraccarico?? visto che riesco ad eseguire più di 15 ripetizioni in ogniuno dei due è meglio ipertroficamente se passo a fare solo con il sovraccarico?

[ston]

si falle col sovraccarico dip usa un peso che ti permette di eseguire le serie e le ripetizioni della scheda mentre nelle trazioni usa un peso che ti permetta di fare 6/8 ripetizioni. Buon wo