problemi per scegliere una scheda

[noldor's]

Salve
Sono nuovo del forum, vorrei un consiglio:
situazione: 2 anni di allenamento con i pesi, io ne ho 22, 181 cm, 68 kg tirati ,72 in massa squatto con 90 kg per 20 reps.
problema: vorrei fare un ciclo di un paio d mesi d massa, il problema e' che posso allenarmi soltanto 3 giorni la settimana e sono tutti consecutivi. pensavo ad una 2-split senza troppe sovrapposizioni da fare in due giorni consecutivi. Non l'ho mai provata e sono un po' curioso, . Cmq vorrei il parere di qlcuno che ha avuto situazioni simili in passato o con un minimo d esperienza.... voi come impostereste la shceda??
Vi ricordo sono in massa, sono orientato per l'hit ma nn estremo, allenamenti d circa 40 min, 3-4 serie per muscolo in genere mi alleno cosi', suggerimenti.... grazie....

[Supersajan]

ma 3 giorni consecutivi penso siano impossibili...

la migliore soluzione sarebbe 1°allenamento 2°riposo 3°allenamento (magari sfruttando l'ultimo facendolo molto intenso) visto ke poi resti fermo x 4 giorni....

[noldor's]

a me piaceva piu' due consecutivi d allenamento e poi 5 d recupero, farne 1 d recupero tra i due nn sa di niente, tanto i muscoli allenati nn recupererebbero comunque, e anche il recupero generale nn ce la fa in 1 giorno, facendone due consecutivi (limitando al messimo le sovrapposizioni) penso si di intaccare maggiormente il recupero generale del corpo, ma 5 gg d riposo credo bastino per recuperare adeguatamente, magari spingo al massimo il primo giorno e metto nel secondo i gruppi a cui dedico meno attenzione....

[MISTER X]

hit non estremo?
o fai HIT o non lo fai.

cmq a me non piace assolutamente l'allenarsi 2 giorni di fila.

a questo punto se fossi obbligato farei una full body una volta a settimana.

[ErikZ]

Se reggi 2 giorni consecutivi di allenamento lo puoi fare ma il consiglio che ti do' è quello di prenderti anche un giorno in piu' di riposo ti faccio un esempio:

Giorni disponibili per l'allenamento lunedi/martedi/mercoledi

ti alleni il lunedi e il martedi MA poi se necessario ri-allenati il martedi e il mercoledi o piu' ancora se puoi e se lo ritieni necessario.

La scheda non dovrebbe essere composta da molti esercizi, gli esercizi composti la devono fare da padrone e le serie non dovrebbero essere piu' di 3 per esercizio (se vuoi prova la monoserie o arrivaci gradualmente oppure applicala saltuariamente)

Per gli esercizi non posso consigliarti nulla visto che non ti ho mai visto allenarti quindi non conosco eventuali problemi (biomeccanica, patologie, tolleranza allo stress ecc ecc..)

ciao

[noldor's]

hit nn estremo significa che m alleno preferenzialmente in monoserie per 7 mesi all'anno ma ogni tanto vario.

venendo adesso da un ciclo d forza fatto con una full-body nn avevo voglia d farne un'altra nuovamente, e poi mi sono allenato per un'inverno d fila con full- in monoserie 1 volta a sett..... nun gne' a faccio pppiuu....

io pensavo a una cosa del tipo:

tab a

squat 1*20
stacchi gt

pulley

abs,trapezi. polpacci


tab b

manubri su panca piana
croci

manubri su panca 90 gradi
alzate laterali

abs, trapezi, polpacci


il tutto con 3 serie per esercizio (solo i multiarticolari, no squat e stacchi) 1 min d recupero

ke dite.....