Scheda massa :)

[Jacopo92]

S3t è quella che ho utilizzato fino ad ora, per un mesetto vorrei provare così per vedere!!! Con lui recupererò sicuramente più in fretta un pò di forza ecc.. il prossimo mese tornerò alla split sempre usata che è anche quella che hai consigliato tu..

mentre per la scheda proposta sopra come la vedi? Nella seduta delle braccia,c'è troppo volume?Correggeresti qualcosa? E nelle spalle??'

[S3t]

secondo me il workout delle braccia è troppo voluminoso...adesso non ho molto tempo per rivedertelo in toto (ma lo farò) ma, giusto così, ti potrei proporre anche un workout delle braccia impostato su esercizi alternati, e cioè prima uno per bicipiti e poi un per tricipiti e via via così...

[Jacopo92]

Certo, sono pronto ad accogliere la tua proposta, aspetto allora!! Magari meglio evitando la panca stretta che non piace piu di tanto come sensazioni!!
Mentre per le spalle?può andare?

Ragazzi una manina??

---------- Post added 09-09-2012 at 15:11:33 ---------- Previous post was 08-09-2012 at 15:59:54 ----------

Qualche anima pia che mi aiuta?

[Alessandro33]

Jacopo se non l'hai già fatto apriti un diario, questo post sta diventando una cosa simile.....

[Jacopo92]

L'ho aperto, avevo giusto chiesto un aiuto per l'allenamento spalle e bicipiti postato in prima pagina, ma non mi da nessuno una mano

[S3t]

---------- Post added 08-09-2012 at 01:16:05 ---------- Previous post was 07-09-2012 at 21:37:39 ----------

Avevo pensato di splittare così la nuova scheda:

lunedì: Bicipiti-tricipiti
martedì: spalle
giovedì:gambe
venerdì: petto-dorso

A) Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press 5 5 5 5 120" 3x8 90"
Dip fra panche 8 8 8 90" togli
push down dietro la nuca 8 10 12 60" togli
Push down fune 2x12 45"3x12 45"

Curl bilanciere ez 5 5 5 5 120" 6 6 8 8 120"
Curl manubri 6 6 6 90" alternati con supinazione marcata, 3x8 90"
Curl al cavo basso 8 10 12 60" (oppure panca scoot) togli
Curl hammer 2x12 45" ai cavi

io farei l'intero workout alternando gli esercizi, prima uno per bicipiti e poi uno per tricipiti...può essere un'idea...comunque ripeto la mia idea: a meno di gravi carenze alla braccia io non le allenerei da sole, in quanto reputo abbastanza dispersivo un allenamento dedicato esclusivamente a questi due gruppi muscolari (non che non si possa fare, per carità!!)...secondo me se alleni i bicipiti dopo il petto o il dorso e, viceversa, i tricipiti, (i bicipiti con un curl pesante, curl manubri medie rep e un esercizio per il pompaggio ai cavi; idem per i tricipiti dopo bastano una panca stretta pesante, french press media rep e pushdown in pump...) ti basta "meno" per rendere "meglio" (il che non vuol dire allenarli con meno intensità, anzi, essendo già essi preaffaticati puoi sentirli lavorar meglio...). Poi vedi tu...ti vedo abbastanza convinto sulle tue idee e ti lascio fare...ma permettimi almeno un consiglio! :-) Comunque, se mi dici che è una cosa temporanea si può anche lasciare tutto così come vuoi tu...

b) Military press 6 6 8 8 120"
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120" manubri, rom completo 3x8 90"
Alzate laterali seduto 12 10 8 8 90" qui ti consiglio una superserie tra tirate al mento e alzate laterali, in 3x5+10 90" (ovvero: fai 5 rep di tirate pesanti e subito, prendi i manubri, e fai 10 rep di alzate...è bello tosto ma sentirari un pump mostruoso!)
Tirate al mento 5 5 6 6 90" vedi sopra
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60" togli e fai alzate a 90 8 8 10 10 60"
Scrollate 10 10 12 45" usa il bilanciere, 3x10 60"

ADDOME
crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"


c) Squat 4 6 6 8 120"
Pressa 45 8 8 8 8 90"
Affondi 10 10 10 90" 60" bastano
leg extension 12 12 12 60"
Stacchi GT 6 6 8 8 120"
Leg curl 3x6 60" 3x10 60"
Calf Mp 3x15 60"

d) Petto dorso come detto nel mio diario lo farò insieme a un amico PT

Può andare??? ditemi tutto, cosa c'è che non va? Non ho mai allenato spalle e braccia da sole, è troppo volume così??

Eccomi...scusami ma in questi due giorni sono stato impegnato e, come se non bastasse, nemmeno troppo bene...ora tt ok. Ti ho rivisto la scheda. Se riesci a postare anche la parte petto-dorso, sarei curioso di vedere come l'hai impostata! grazie..

[Jacopo92]

Ottimo S3t, unica cosa è la panca stretta che ad eseguirla mi viene un leggero dolore al polso!! Non si potrebbe far diversamente?
No anzi, lasciamola, voglio imparare a farla bene la panca stretta...


La parte petto-dorso la sta impostando il mio PT, appena me la fa sapere la posto! In linea di massima ha detto che voleva comunque far un esercizio petto, poi uno dorso e così via..

Si è una cosa da un mese , massimo, il mio amico Pt ha detto di provare con lui, perchè dice che nonostante siano grossi con lui recupererò più in fretta.
Del fatto di allenare i bicipiti-tricipiti dopo dorso e petto ti dò pienissima ragione perchè ho fatto sempre così, però vorrei provare ad affidarmi a uno che mi segue nel wo per recuperare un pò di forza sui muscoli più grandi per poi far meno fatica più avanti..
Quindi mi rimanevano da fare bicipiti-tricipiti, spalle e gambe, e il modo migliore per dividerli su tre giorni mi sembrava quello..

Curl supinazione marcata, vuol dire roteo la mano verso l'interno una volta salito?

[S3t]

Ottimo S3t, unica cosa è la panca stretta che ad eseguirla mi viene un leggero dolore al polso!! Non si potrebbe far diversamente?
No anzi, lasciamola, voglio imparare a farla bene la panca stretta... in alternativa puoi anche usare il bilanciere EZ (stressa meno i polsi...)


La parte petto-dorso la sta impostando il mio PT, appena me la fa sapere la posto! In linea di massima ha detto che voleva comunque far un esercizio petto, poi uno dorso e così via..ottima scelta, petto e dorso in jumpset o alternati sono un ottima soluzione (ovvio che essendo molto intenso come abbinamento è necessario avere qualche esperienza)!

Si è una cosa da un mese , massimo, il mio amico Pt ha detto di provare con lui, perchè dice che nonostante siano grossi con lui recupererò più in fretta.
Del fatto di allenare i bicipiti-tricipiti dopo dorso e petto ti dò pienissima ragione perchè ho fatto sempre così, però vorrei provare ad affidarmi a uno che mi segue nel wo per recuperare un pò di forza sui muscoli più grandi per poi far meno fatica più avanti..
Quindi mi rimanevano da fare bicipiti-tricipiti, spalle e gambe, e il modo migliore per dividerli su tre giorni mi sembrava quello.. perfetto, per ora segui il tuo PT e vedi come ti trovi!!

Curl supinazione marcata, vuol dire roteo la mano verso l'interno una volta salito? si esatto...partenza presa martello e ruoti il polso quando sei salito contraendo contemporaneamente il bicipite...

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[Jacopo92]

Ok Ottimo S3t ti ringrazio tantissimo, oggi inzio con le braccia, ti farò sapere come mi sono trovato

grazie ancora