Scheda massa :)

[Jacopo92]

Ciao ragazzi ho stilato una scheda per la massa, da iniziare con la prima settimana di settembre.

I miei dati sono età 20, anzianità 2 anni e mezzo, peso 72,5 kg, altezza 184 cm

Qui la discussione sulla dieta: http://www.bodyweb.com/threads/34451...re-dieta-massa
Naturalmente iniziando questa scheda seguirò un'ipercalorica.
Sono stato fermo da marzo a giugno a causa di problemi di salute, periodo in cui ho perso almeno 8 kg e parecchia forza, ora che mi sono ripreso, dopo il rodaggio di giugno luglio e agosto sono pronto a ripartire davvero..

Avevo pensato a uno splittaggio:

_Petto-bicipiti
_Gambe-addome
_Giorno di riposo
_Dorso-addome
_Spalle-tricipiti

_Petto-bicipiti
Panca piana 4 6 6 8 8 120"
Panca inclinata 30 MP 4x6/8 90"
Dip 3x8 60"
Croci panca 30 SS croci ai cavi 3x6+12

Curl bilancere ez 4 6 8 10
Curl Manubri SS hammer ai cavi dal basso 3x6/8+10
Concentrato Panca Scott 3x10

_Gambe-addome
Squat 6 6 6 6
Front squat MP 6 8 10
Leg press vertical 45 8 8 8
Leg extension 3x8+10+12
Leg curl 6 8 10
Calf Mp 3x15+1x100

Addome

_Dorso-addome

Stacchi 5 4 3 2 120"
Trazioni alla sbarra 3x6 90"
Rematore bilancere/manubri 6 6 8 8 10 90"
Lat machine triangolo/presa inversa 10 10 12 12 60"
Vertical row 8 10 12 60"
Alzate 90 gr 3x8/10 60"


_Spalle-tricipiti

Lento manubri 6 6 8 8 10 120"
Tirate al mento ai cavi (sbarra sagomata) 3x6/8 60"
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+8 60"
Scrollate bilancere 3x15 45"

French press 6 6 8 8 10 90"
Push down fune SS push down dietro la nuca 3x8+10 60"
Dip fra pance con peso 2x max 45"

Cosa ne dite?? Aspetto consigli!! E' troppo per esser la prima scheda di massa, con una dieta di 2700 calorie??

[S3t]

Ciao ragazzi ho stilato una scheda per la massa, da iniziare con la prima settimana di settembre.

I miei dati sono età 20, anzianità 2 anni e mezzo, peso 72,5 kg, altezza 184 cm

Qui la discussione sulla dieta: http://www.bodyweb.com/threads/34451...re-dieta-massa
Naturalmente iniziando questa scheda seguirò un'ipercalorica.
Sono stato fermo da marzo a giugno a causa di problemi di salute, periodo in cui ho perso almeno 8 kg e parecchia forza, ora che mi sono ripreso, dopo il rodaggio di giugno luglio e agosto sono pronto a ripartire davvero..

Avevo pensato a uno splittaggio:

_Petto-bicipiti
_Gambe-addome
_Giorno di riposo
_Dorso-addome
_Spalle-tricipiti

_Petto-bicipiti
Panca piana 4 6 6 8 8 120" 6 6 8 8 120"
Panca inclinata 30 MP 4x6/8 90" io userei i manubri, sempre su inclinata, 3x8 90"
Dip 3x8 60" 3xmax 60"
Croci panca 30 SS croci ai cavi 3x6+12 niente contro le croci "pesanti" a basse rep, però io starei su un 3x10+12 60" (croci su piana, sia manubri che cavi)

Curl bilancere ez 4 6 8 10 6 6 8 8 120"
Curl Manubri SS hammer ai cavi dal basso 3x6/8+10 solo curl manubri (alternato con rotazione in alto) in 3x8 90"
Concentrato Panca Scott 3x10 hammer ai cavi 2x12 60"

_Gambe-addome
Squat 6 6 6 6 6 6 8 8 120"
Front squat MP 6 8 10 togli
Leg press vertical 45 8 8 8 4x8 90"
Affondi manubri 3x10 60"
Leg extension 3x8+10+12 togli
Stacchi GT 6 6 8 8 120"
Leg curl 6 8 10 3x8/10 60"
Calf Mp 3x15+1x100

Addome crunch + sovraccarico 4x12 60"

_Dorso-addome

Stacchi 5 4 3 2 120" 6 4 4 3 120"
Trazioni alla sbarra 3x6 90" 3xmax 90"
Rematore bilancere/manubri 6 6 8 8 10 90" usa il bilanciere 4x8 90"
Lat machine triangolo/presa inversa 10 10 12 12 60" togli e fai pulley 3x10+10 stripping 60"
Vertical row 8 10 12 60" scrollate bilanciere 3x12 60"
Alzate 90 gr 3x8/10 60" 8 8 10 10 60"

twist + crunch inverso SS 3x10+10 60"

_Spalle-tricipiti

Lento manubri 6 6 8 8 10 120" 6 6 8 8 120"
Tirate al mento ai cavi (sbarra sagomata) 3x6/8 60" io userei il bilanciere EZ ed eseguirei l'esercizio in SS con le alzate laterali 3x6+10 90"
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+8 60" togli
Scrollate bilancere 3x15 45" nel workout C

Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press 6 6 8 8 10 90" 3x8 90"
Push down fune SS push down dietro la nuca 3x8+10 60" solo pushdown fune 3x12 60" (strizza bene il tricipite!!)
Dip fra pance con peso 2x max 45" togli

Cosa ne dite?? Aspetto consigli!! E' troppo per esser la prima scheda di massa, con una dieta di 2700 calorie??

Come ti sembra?? l'ho semplificata/ridotta un pochetto senza però rinunciare all'intensità...

[Alessandro33]

L'unica cosa che lascerei (alle modifiche di S3t) è la leg extension, ottima in stripping

[Jacopo92]

Grazie mille l'unica cosa, che non capisco come mai la sostituzione lat machine con pulley e vertical row(che in teoria ha un movimento simile al rematore) con le scrollate..

Non sarebbe meglio lasciare la lat e sostituire il vertical row con il pulley)?

Rematore bilancere posso farlo appoggiando il petto alla panchetta?

Ultima cosa se mi puoi spiegare la correzione che hai fatto sulle croci che non ho capito molto
Visto l'alleggerimento del workout spalle, si potrebbe aggiungere alzate laterali su panca 45 oppure alzate frontali?

grazie mille

[S3t]

Grazie mille l'unica cosa, che non capisco come mai la sostituzione lat machine con pulley e vertical row(che in teoria ha un movimento simile al rematore) con le scrollate..il pulley non sostituisce la lat machine, è un esercizio diverso che da, appunto, al dorso uno stimolo diverso...idem per le scrollate.

Non sarebbe meglio lasciare la lat e sostituire il vertical row con il pulley)? la lat machine è un "pseudo-doppione" delle trazioni (se fai quest'ultime è meglio...)

Rematore bilancere posso farlo appoggiando il petto alla panchetta? si...però quello classico, secondo me, è più "efficace"!!

Ultima cosa se mi puoi spiegare la correzione che hai fatto sulle croci che non ho capito molto usare un carico da 6 (quindi "pesante") per un esercizio di rifinitura come le croci non lo vedo ideale...per questo su esercizi di questo tipo prediligo carichi medi e alte rep in pump. (Il lavoro pesante sul petto già lo fai con le varie panche e dips...le croci nel tuo contesto le userei per sfinire il muscolo lavorando quasi in soglia lattacida)

Visto l'alleggerimento del workout spalle, si potrebbe aggiungere alzate laterali su panca 45 oppure alzate frontali? lavorando con lento avanti, tirate e alzate laterali i deltodi anteriori/laterali sono sollecitati già abbastanza...senza dimenticare il fatto che essi entrano in gioco come sinergia nell'allenamento dei tricipiti e non ha senza affaticarli troppo. fidati, nel body building il "di più" non significa "meglio", anzi...Lo stesso discorso vale per il dorso dove ti ho, non allegerito, ma "sfoltito" la sessione.

grazie mille

.

[Jacopo92]

Sei stato chiarissimo, ti ringrazio

Allora proverò a farlo senza appoggi il rematore bilancere, anche se ho paura un pelo per la schiena.
Croci 3x10+12 prima su panca piana poi ai cavi alti ok giusto?

Per alleggerire un pelo il wo del dorso le alzate 90 posso spostarle nel wo spalle o dici di lasciare così?

Quindi seguendo il tuo discorso con questo sfoltimento e una dieta sulle 2700 calorie credi sia meglio? Grazie ancora di tutto!!

Non vedo l'ora di iniziare

[S3t]

Sei stato chiarissimo, ti ringrazio

Allora proverò a farlo senza appoggi il rematore bilancere, anche se ho paura un pelo per la schiena

usa un carico "leggero" per imparare bene la tecnica e vedere come ti trovi...poi lo aumenti gradualmente.

[Jacopo92]

Ah ultima cosa la presa del bilancere normale o inversa? Presa più larga delle spalle giusto?

[Alessandro33]

Ah ultima cosa la presa del bilancere normale o inversa? Presa più larga delle spalle giusto?

Puoi anche alternarla....un pò più larga delle spalle

[Jacopo92]

Ottimo, grazie mille ad entrambi!!

[S3t]

Quoto Ale sulla presa leggermente più larga delle spalle (supina o prona non importa, puoi variarla di settimana in settimana o di mese in mese...cambia "leggermente" il focus ma l'esercizio in sè rimane sempre lo stesso...io per esempio mi trovo meglio con la prona, però a volte utilizzo anche la supina...ciclizzo insomma)

[Jacopo92]

---------- Post added 08-09-2012 at 01:16:05 ---------- Previous post was 07-09-2012 at 21:37:39 ----------

Avevo pensato di splittare così la nuova scheda:

lunedì: Bicipiti-tricipiti
martedì: spalle
giovedì:gambe
venerdì: petto-dorso

A)French press 5 5 5 5 120"
Dip fra panche 8 8 8 90"
push down dietro la nuca 8 10 12 60"
Push down fune 2x12 45"

Curl bilanciere ez 5 5 5 5 120"
Curl manubri 6 6 6 90"
Curl al cavo basso 8 10 12 60" (oppure panca scoot)
Curl hammer 2x12 45"

b)Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
Alzate laterali seduto 12 10 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 6 6 90"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate 10 10 12 45"

c) Squat 4 6 6 8 120"
Pressa 45 8 8 8 8 90"
Affondi 10 10 10 90"
leg extension 12 12 12 60"
Leg curl 3x6 60"
Calf Mp 3x15

d) Petto dorso come detto nel mio diario lo farò insieme a un amico PT

Può andare??? ditemi tutto, cosa c'è che non va? Non ho mai allenato spalle e braccia da sole, è troppo volume così??

[S3t]

---------- Post added 08-09-2012 at 01:16:05 ---------- Previous post was 07-09-2012 at 21:37:39 ----------

Avevo pensato di splittare così la nuova scheda:

lunedì: Bicipiti-tricipiti
martedì: spalle
giovedì:gambe
venerdì: petto-dorso

A)French press 5 5 5 5 120"
Dip fra panche 8 8 8 90"
push down dietro la nuca 8 10 12 60"
Push down fune 2x12 45"

Curl bilanciere ez 5 5 5 5 120"
Curl manubri 6 6 6 90"
Curl al cavo basso 8 10 12 60"
Curl hammer 2x12 45"

b)Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
Alzate laterali seduto 12 10 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 6 6 90"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate 10 10 12 45"

c) Squat 4 6 6 8 120"
Pressa 45 8 8 8 8 90"
Affondi 10 10 10 90"
leg extension 12 12 12 60"
Leg curl 3x6 60"
Calf Mp 3x15

d) Petto dorso come detto nel mio diario lo farò insieme a un amico PT

Può andare??? ditemi tutto, cosa c'è che non va? Non ho mai allenato spalle e braccia da sole, è troppo volume così??

Mah, personalmente non mi sono mai piaciute le split dove si dedica un giorno esclusivamente all'allenamento delle braccia. Preferisco "distruggere" rispettivamente i tricipiti e i bicipiti dopo petto e dorso...non che non sia possa fare, anzi. Dipende dalle tue priorità (se hai le braccia "indietro" allora potrebbe essere una soluzione...)

[Jacopo92]

Beh direi proprio che le braccia fanno una faticaccia allucinante a crescere.... Come si potrebbe correggere la scheda S3t?

Più che altro perchè farò dorso-petto con questo mio amico Pt per recuperare al più presto una buona condizione dopo lo stop di marzo di due mesi con corrispettiva perdita di 8 kg è dura riprendere e tornare a buon livello da solo, soprattutto su quei due gruppi muscolari

Per questo avrei optato a una scheda divisa come sopra.. Se mi puoi aiutare ne sarei contentissimo!! Piu che altro non ho messo ss ecc perchè ho visto che fatico troppo e i pesi diventano ridicioli ... Aiutami tu ehehe

[S3t]

Beh direi proprio che le braccia fanno una faticaccia allucinante a crescere.... Come si potrebbe correggere la scheda S3t?

Più che altro perchè farò dorso-petto con questo mio amico Pt per recuperare al più presto una buona condizione dopo lo stop di marzo di due mesi con corrispettiva perdita di 8 kg è dura riprendere e tornare a buon livello da solo, soprattutto su quei due gruppi muscolari

Per questo avrei optato a una scheda divisa come sopra.. Se mi puoi aiutare ne sarei contentissimo!! Piu che altro non ho messo ss ecc perchè ho visto che fatico troppo e i pesi diventano ridicioli ... Aiutami tu ehehe

E appunto, non ti conviene allenarli BENE ED INTENSAMENTE in due sessioni distinte?? il primo "segreto" per mettere massa nelle braccia è quello di essere forti nei gruppi muscolari più grandi!! Perciò credo che sia più utile per te inserire le braccia rispettivamente dopo petto e dopo dorso (magari puoi usare la split PETTO-BICIPITI e DORSO-TRICIPITI...io uso questa e personalmente mi ci trovo molto bene, visto che se alleno i tricipiti dopo il petto questi non mi rendono molto...idem per bicipiti dopo dorso...)

Ricapitolando:

1) PETTO - BICIPITI
2) GAMBE - ADDOME
3) DORSO - TRICIPITI
4) SPALLE - ADDOME

come ti sembra?