Aiuto per sistemazione scheda allenamento!

[AxaThePro]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 19 anni e mi alleno a casa con una homegym fatta da me Per ora ho bilanciere 150cm, 2 manubri, panca con inclinazioni regolabili, portabilanciere e 40kg di pesi in ghisa.
I miei dati sono:
Età:19
Altezza: 168cm
Peso: 54kg

Leggendo in giro nel forum ho provato a fare uno splittaggio con 3 sedute di allenamento alla settimana, ma volevo una conferma e un aiuto da voi per sistemare la scheda!

Lunedi:

Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 3x10
Croci Panca Inclinata 3x12
Pull-Over 3x12

Lento Avanti Manubri 3x10
Alzate Laterali 3x8
Alzate a 90° 3x12

FrenchPress Con Manubri 3x12
Spinte Indietro Con Manubri 3x12

Mercoledi:

Gambe-Addominali

Squat con Bilanciere 3x12
Calf con Bilanciere 3x20
Affondi 4x10 (2 ripetizioni per ogni gamba)

Alzate Busto 3x25
Alzate Gambe 3x15
Side Bend 4x15

Venerdi:

Schiena-Bicipiti

Stacchi con Bilanciere 3x8
Rematore 6x12

Curl Alternato 3x12
Curl Concentrato 6x12

Come si può vedere mi servono dei consigli per la schiena perchè non posso fare le trazioni (non anvendo la barra).
Attendo vostri altri consigli!





WebRep


currentVote


noRating
noWeight

[Alessandro33]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 19 anni e mi alleno a casa con una homegym fatta da me Per ora ho bilanciere 150cm, 2 manubri, panca con inclinazioni regolabili, portabilanciere e 40kg di pesi in ghisa.
I miei dati sono:
Età:19
Altezza: 168cm
Peso: 54kg

Leggendo in giro nel forum ho provato a fare uno splittaggio con 3 sedute di allenamento alla settimana, ma volevo una conferma e un aiuto da voi per sistemare la scheda!

Lunedi:

Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 3x10 10 8 6 6
spinte inclinata 8 8 8
Croci Panca Inclinata 3x12
Pull-Over 3x12 togli

Lento Avanti Manubri 3x10 10 8 6 6
Alzate Laterali 3x8
Alzate a 90° 3x12
scrollate bilanciere 12 12 12

FrenchPress Con Manubri 3x12 8 8 6 6
Spinte Indietro Con Manubri 3x12

Mercoledi:

Gambe-Addominali

Squat con Bilanciere 3x12 10 8 8 6 6
affondi 10 10 8 8
stacco gambe tese (femorali) 10 10 8 8
Calf con Bilanciere 3x20
Affondi 4x10 (2 ripetizioni per ogni gamba) togli
addome

Alzate Busto 3x25
Alzate Gambe 3x15
Side Bend 4x15

Venerdi:

Schiena-Bicipiti

Stacchi con Bilanciere 3x8 5 5 4 4
Rematore bilanciere presa inversa 8 8 6 6
rematore manubrio 8 8 8
pullover 12 12 12

curl bilanciere 8 8 6 6
Curl Alternato su panca inclinata 10 8 8
Curl Concentrato 6x12 togli

Come si può vedere mi servono dei consigli per la schiena perchè non posso fare le trazioni (non anvendo la barra).
Attendo vostri altri consigli!





WebRep


currentVote


noRating
noWeight

sistemata, ma quanto prima una barra per le trazioni!

[AxaThePro]

Grazie mille gentilissimo, domani con calma la controllo per bene!
Una domanda pero', gli addominali nn li devo fare proprio?

P.s per la barra ci sto già pensando, massimo 1 mese e l'avrò xke e' importantissima

[Alessandro33]

te l'ho scritto, alla fine della sessione delle gambe

[AxaThePro]

Ah si scusa e' che ho letto "togli addome", ora me la controllo

[Alessandro33]

Qualsiasi dubbio chiedi

[AxaThePro]

In tutta onesta' ho notato che il lunedì dopo aver fatto petto e spalle non ho piu le energie per allenare come si deve i tricipiti :\ come posso ovviare a questo problema? Sposto i tricipiti o le spalle o il petto?
Per il resto mi piace davvero come mi hai aiutato a sistemarla! Complimenti

[Alessandro33]

Oppure sposta i bicipiti dopo le spalle aggiungendo come ultimo ex il curl concentrato e metti i tric nel wo del dorso aggiungendo un altro ex

[AxaThePro]

Allora ieri ho provato a seguire la scheda senza cambiameni e devo dire che al contrario di ciò che mi aspettavo, sono riuscito a completare tutti gli esercizi senza problemi!
Adesso per quanto tempo devo tenere questa scheda? Se mi potevi spiegare in po' come funziona xke ho letto molte cose, ma ho in po' di confusione..

[Alessandro33]

Tienila per 4/5 week

[AxaThePro]

Ok, allora poco più di un mese dopo come la dovrei cambiare?

[Alessandro33]

Come vuoi tu, dipende sempre dalle tue esigenze....

[AxaThePro]

Ok allora oggi ho completato la prima settimana con la nuova scheda e vedo che e' fantastica! Solo una domanda, oggi ho fatto il pullover per la schiena, ma non era per il petto?

[Alessandro33]

Il pullover coinvolge entrambi i gruppi, se inserito nel wo del dorso è per il dorso, ovvero nel wo del petto lavora il serratus

[AxaThePro]

Ok grazie Mille fra 1 mese vedrò come sistemare la scheda nuovamente