Nuovo allenamento, nuovo tutto :)

[Schumpter]

Salve a tutti, ho aperto un thread in Sezione Dieta per impostare un'adeguata dieta alla mia situazione, qui: http://www.bodyweb.com/threads/344519-Dieta-e-consigli Potete farvi un'idea di come sto messo da quel thread.
Ovviamente, oltre alla dieta ho intenzione di creare anche un bel programma di allenamento per non rendere vana la dieta proposta. Obiettivo, assumere sembianze "Uominidi" legate alla mia età e altezza, ma (come normale che sia) senza inccicciarmi di BF, dato che sono già abbastanza fissato come potete leggere dal thread succittato

Miei Dati
29 anni
181 cm
68kg
studente
mi alleno la mattina verso le 11.

Vi dico come mi sono allenato l'anno scorso (immagino possiate definirlo pessimo) e vediamo un po' di impostare un bel programma per quest'anno: grazie a tutti per l'aiuto;

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 4x10
Distensioni su panca inclinata 4x10
Multipower panca inclinata 4x10 o Chest Press 4x10
Dip 4xMax (in genere non più di 7/8 rep.)
Pectoral 4x10

MAR - Gambe
Squat 4x10
Pressa 45° 4x10
Affondi al Multipower 4x10
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Calf in piedi 4x20/25

MER - Spalle
Spinte in alto manubri 4x10
Spinte in alto al multipower 3x10 davanti, 3x10 dietro la testa
Alzate laterali manubri 4x10
Alzate frontali manubri 4x10
Tirate al mento bilanciere ez 4x10
Alzate a 90° manubri (delt. posteriori) 4x10/12
Scrollate manubri 4x1

GIO - Braccia
-Tricipiti:
Panca stretta 4x10
French press su panca piana con bilanciere ez 4x10
dip 4xMax (7/8 di solito)
Spinte in basse alla poliercolina (si chiama così?) 4x10
-Bicipiti:
Curl manubri alternati 4x10
Curl bilanciere ez in piedi 4x10
Curl martelli manubri alternati 4x10

VEN - Schiena
Stacchi da terra 4x8/10
Lat Machine presa stretta 4x10
Pulley basso 4x10/12
Rematore manubrio 4x10
Lat Machine presa larga 4x12

Che mi dite? :P

[gian1994]

se non ci dici come hai intenzione di allenarti in futuro, cosa ti correggiamo?? una scheda vecchia??

[alessio1990]

Posta una scheda te del tuo allenamento attuale e poi la si vede

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

qualche aiuto

[Schumpter]

attualmente è quella, perché è l'ultima che ho utilizzato prima delle vacanze, è proprio da rifare immagino, per quello ve l'ho postata tutta :P
La mia intenzione è sempre andare 4/5 volte al mattino e splittare un gruppo muscolare per volta, anche se so che la prima settimana potrò andare solo 3 volte.
Quali altre info occorrono? Grazie per l'aiuto
L'idea è mantenere lo split che ho avuto o al max fare 4 giorni e raggruppare le braccia con qualche altro muscolo. Facciamo petto-tri, gambe, spalle-bic, schiena, ok?

[gian1994]

io preferisco dorso-bicipiti...altrimenti arrivi al giorno del dorso con i bicipiti già stanchi e cedi subito

[alessio1990]

ma più che vedere lo split io rivedrei alcune ripetizioni/ seire tipo stacco gt in 2 x 10 mi lascia un po' perplesso ....... io prenderei una scheda dal link che ti ho postato, io mi ci trovo molto bene in 4 split

[Schumpter]

ma più che vedere lo split io rivedrei alcune ripetizioni/ seire tipo stacco gt in 2 x 10 mi lascia un po' perplesso ....... io prenderei una scheda dal link che ti ho postato, io mi ci trovo molto bene in 4 split

ma infatti, penso anche io ci sia qualcosa che non va, ma più provare a fare qualcosa di mio, chiedevo se in base ai miei dati si potesse fare una qualche personalizzazione della scheda con il vostro aiuto P.S: stacchi gt?! Gambe tese non li faccio, facevo quelli da terra, 4x10, in effetti, penso inutili?!?!?
Devo farla io e poi mi correggete o potete darmi qualche consiglio su degli esercizi comunque da inserire e quante ripetizioni/serie fare (sempre in base alle mie caratteristiche e ai miei dati)?! Grazie.

PP.SS: dove posso trovare un elenco di esercizi con relative fibre muscolari coinvolte? Cioè, se voglio allenare il dorso come faccio a sapere in quante parti è diviso e quali esercizi sono coinvolti per ogni parte?! Non so se mi sono spiegato, ad esempio se voglio fare 3 esercizi per i 3 capi del tricipite (ma se non sapessi quanti capi ci sono?) dove trovo un elencazione di esercizi con i capi coinvolti per capire quando un esercizio è un doppione di un altro o è alternativo?!? Grazie mille

[alessio1990]

Per quanto riguarda gli stacchi è inutile fare serie ad alte rip, basse rip e fatto in modo pesante ..... la scheda per regolamento la devi fare te poi la si rivede sul forum, oppure segui una scheda che è tra i modelli proposti ( ripeto io mi ci trovo molto bene ).
Per la storia delle fibre non saprei risponderti in modo sicuro ma mi sembra un po' una finezza, io piuttosto mi concentrerei a spingere con una scheda fatta da te o tra i modelli e a curare la dieta

[Schumpter]

Per quanto riguarda gli stacchi è inutile fare serie ad alte rip, basse rip e fatto in modo pesante ..... la scheda per regolamento la devi fare te poi la si rivede sul forum, oppure segui una scheda che è tra i modelli proposti ( ripeto io mi ci trovo molto bene ).
Per la storia delle fibre non saprei risponderti in modo sicuro ma mi sembra un po' una finezza, io piuttosto mi concentrerei a spingere con una scheda fatta da te o tra i modelli e a curare la dieta

Capisco, beh la dieta la sto cercando di sistemare nell'altro thread che ho linkato in alto (se vuoi darmi una mano ... )

Proviamo, si accettano consigli

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 6 6 8 8 10
Distensioni manubri panca inclinata 12 10 8 8
Distensioni manubri panca reclinata 12 10 8 8
Dip 4xMax
Croci panca inclinata 12 12 10 10

MAR - Gambe
Squat 6 6 6 8 8
Pressa 45° 10 8 8 8
Affondi Manubri 10 10 10
Leg Extension 12 12 10
Leg Curl 12 12 10
Calf Seduto 4x20
Calf in Piedi 4x20

MER - Spalle
Spinte in alto MultiPower 10 10 8 8
Spinte in alto manubri 10 10 8 8
Alzate laterali 12 10 10 8
Alzate frontali 12 10 10 8
Tirate al mento bilanciere ez 10 10 10
Alzate 90° 12 12 10 10
Scrollate 12 12 12

GIO - Braccia
Tri:
Panca stretta 6 8 8 10 12
French Press 12 10 10 8
Dip 3xMax
Spinte in basso poliercolina 12 10 10 8
Bi:
Curl manubri alternati 12 10 8 8
Curl bilanciere ez panca scott 10 8 8 6
Curl manubri alternati martelli su panca 45° 12 10 8 8

VEN - Schiena
Stacchi da terra 6 6 6 8 8
Lat Machine presa inversa 10 8 8 6
Trazioni presa inversa 4xMax
Pulley basso 10 10 10
Rematore manubri 10 10 10
Lat Machine presa larga 12 10 10 10

Che mi dite? Grazie per l'aiuto

[alessio1990]

Capisco, beh la dieta la sto cercando di sistemare nell'altro thread che ho linkato in alto (se vuoi darmi una mano ... )

Proviamo, si accettano consigli

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 6 6 8 8 10
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Distensioni manubri panca reclinata 12 10 8 8 toglierei
Dip 4xMax
Croci panca inclinata 12 12 10 10 2x10

MAR - Gambe
Squat 6 6 6 8 8
Pressa 45° 3x8
Affondi Manubri 10 10 10 togli
Leg Extension 3x6-6-6
Leg Curl 4x8
Calf Seduto 4x20
Calf in Piedi 4x20

MER - Spalle
Spinte in alto MultiPower 10 10 8 8 lento avanti 8-8-6-6-4
Spinte in alto manubri 10 10 8 8 togli
Alzate laterali 12 10 10 8
Tirate al mento bilanciere ez ss alz a 90 3x8+10
Scrollate 10 10 10

GIO - Braccia
Tri:
Panca stretta 6 8 8 10 12
French Press 12 10 10 8
Dip 3xMax
Spinte in basso poliercolina 12 10 10 8
Bi:
Curl manubri alternati 12 10 8 8
Curl bilanciere ez panca scott 10 8 8 6
Curl manubri alternati martelli su panca 45° 12 10 8 8

VEN - Schiena
Stacchi da terra 6 6 6 8 8 5-4-3-2
Lat Machine presa inversa 10 8 8 6 3x8 presa prona
Trazioni presa inversa 4xMax dopo stacchi
pulley dall alto ss hight row 3x6+10
Lat Machine presa larga 12 10 10 10 pull down braccia tese 2x10

Che mi dite? Grazie per l'aiuto

Le mie correzioni in grasseto ma secondo me dovresti andare in 4 split e unire ad esempio i bici con il petto ( a me piace molto) e i trici con le spalle .... ovviamente riducendo il lavoro su bicipiti e tricipiti...

[Schumpter]

intanto, grazie per l'aiuto

Dunque, ok, la modifico in base ai questi suggerimenti Posso chiederti alcune cose?

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 6 6 8 8 10 (pensavo valesse la teoria degli stacchi, vedi sotto, quindi 3/4 rep ... )
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
---> Distensioni manubri panca reclinata 12 10 8 8 toglierei (l'ultima volte le ho fatte in superserie con delle croci alla reclinata 6+6 e avevo i dolori, dici che non servono? Poteri aggiungere la Chest Press eventualmente ... )
Dip 4xMax (queste le faccio con qualcuno che mi tiene le gambe in modo da poterle fare quasi in posizione orizzontale, è corretto?)
Croci panca inclinata 12 12 10 10 2x10

MAR - Gambe
Squat 6 6 6 8 8 (pensavo valesse la teoria degli stacchi, vedi sotto, quindi 3/4 rep ... )
Pressa 45° 3x8
Affondi Manubri 10 10 10 togli (mi piaccioni, dici che non servono o dici di non farli solo per una questione di "volume" di allenamento? In tal caso potrei mettere gli affondi, al max 2x e diminuire qualcos'altro, che dici?)
Leg Extension 3x6-6-6
Leg Curl 4x8
Calf Seduto 4x20
Calf in Piedi 4x20

MER - Spalle
Spinte in alto MultiPower 10 10 8 8 lento avanti 8-8-6-6-4 (hai ragione, lento avanti, non sono "espertissimo" ... quindi, o solo multipower o solo manubri o solo bilanciere, che consigli?)
Spinte in alto manubri 10 10 8 8 togli (ok)
Alzate laterali 12 10 10 8
Tirate al mento bilanciere ez ss alz a 90 3x8+10 (alzate a 90° intendi quelle da seduto o con il petto poggiato sulla panca 30°?)
Scrollate 10 10 10

GIO - Braccia (nel caso vedo di unirle a petto e spalle: in tal caso tolgo un esercizio per entrambe? Ad esempio niente panca stretta per i tri e niente curl manubri alternati? Per la Scott suggerisci presa stretta o larga sul bilanciere ez?)
Tri:
Panca stretta 6 8 8 10 12
French Press 12 10 10 8
Dip 3xMax
Spinte in basso poliercolina 12 10 10 8
Bi:
Curl manubri alternati 12 10 8 8
Curl bilanciere ez panca scott 10 8 8 6
Curl manubri alternati martelli su panca 45° 12 10 8 8

VEN - Schiena
Stacchi da terra 6 6 6 8 8 5-4-3-2 (non sapevo che le ripetizioni dello stacco fossero così "basse", ho letto il thread in sticky ma mi spieghi nella pratica se effettivamente c'è un cambiamento nel farle a basse rep rispetto alle "canoniche" 6/8/10?)
Trazioni presa inversa 4xMax dopo stacchi (non riuscirò a farne più di 3/4 a meno di darmi una spinta, va bene lo stesso o tanto vale non farle se fatte così? L'anno scorso con questa scusa non me le facevano fare ... )
Lat Machine presa inversa 10 8 8 6 3x8 presa prona (presa prona stretta o larga?)
pulley dall alto ss hight row 3x6+10 (non li ho mai fatti, devo cercarmi l'esecuzione perché non so nemmeno di cosa si tratti ... mi sa che non c'è questo macchinario, dove dovrei farlo?)
Lat Machine presa larga 12 10 10 10 pull down braccia tese 2x10 (anche il pull down mai fatto, devo cercarmi l'esecuzione)

Grazie mille e scusa per i dubbi che mi son posto
Per gli addominali, come mi comporto? Ho letto il thread in sticky e mi pare che vada "suddiviso" in 4 parti (retto, obliqui interni ed esterni e traverso) senza usare esercizi che sollevino le gambe, come posso organizzarne il loro allenamento?

P.S: per i mod, non sono riuscito a togliere il grassetto con l'editor di testo, se potete sistemare il post mi fate un piacere, grazie

[alessio1990]

intanto, grazie per l'aiuto

Dunque, ok, la modifico in base ai questi suggerimenti Posso chiederti alcune cose?

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 6 6 8 8 10 (pensavo valesse la teoria degli stacchi, vedi sotto, quindi 3/4 rep ... )
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
---> Distensioni manubri panca reclinata 12 10 8 8 toglierei (l'ultima volte le ho fatte in superserie con delle croci alla reclinata 6+6 e avevo i dolori, dici che non servono? Poteri aggiungere la Chest Press eventualmente ... ) io ciclizzerei, le metti nella prox scheda anche perchè il petto mi sembra già ben allenato così
Dip 4xMax (queste le faccio con qualcuno che mi tiene le gambe in modo da poterle fare quasi in posizione orizzontale, è corretto?)
Croci panca inclinata 12 12 10 10 2x10

MAR - Gambe
Squat 6 6 6 8 8 (pensavo valesse la teoria degli stacchi, vedi sotto, quindi 3/4 rep ... )
Pressa 45° 3x8
Affondi Manubri 10 10 10 togli (mi piaccioni, dici che non servono o dici di non farli solo per una questione di "volume" di allenamento? In tal caso potrei mettere gli affondi, al max 2x e diminuire qualcos'altro, che dici?)
Leg Extension 3x6-6-6
Leg Curl 4x8
Calf Seduto 4x20
Calf in Piedi 4x20
stesso discorso per il petto, ciclizza magari la prossima volta metti affondi e togli che sò leg ext
MER - Spalle
Spinte in alto MultiPower 10 10 8 8 lento avanti 8-8-6-6-4 (hai ragione, lento avanti, non sono "espertissimo" ... quindi, o solo multipower o solo manubri o solo bilanciere, che consigli?) prova lento avanti manubri, evita l' MP per i soliti motivi
Spinte in alto manubri 10 10 8 8 togli (ok)
Alzate laterali 12 10 10 8
Tirate al mento bilanciere ez ss alz a 90 3x8+10 (alzate a 90° intendi quelle da seduto o con il petto poggiato sulla panca 30°?) c sono diversi modi, anche in piedi angolo retto
Scrollate 10 10 10

GIO - Braccia (nel caso vedo di unirle a petto e spalle: in tal caso tolgo un esercizio per entrambe? Ad esempio niente panca stretta per i tri e niente curl manubri alternati? Per la Scott suggerisci presa stretta o larga sul bilanciere ez?)
Tri:
Panca stretta 6 8 8 10 12
French Press 12 10 10 8
Dip 3xMax
Spinte in basso poliercolina 12 10 10 8
Bi:
Curl manubri alternati 12 10 8 8
Curl bilanciere ez panca scott 10 8 8 6
Curl manubri alternati martelli su panca 45° 12 10 8 8

VEN - Schiena
Stacchi da terra 6 6 6 8 8 5-4-3-2 (non sapevo che le ripetizioni dello stacco fossero così "basse", ho letto il thread in sticky ma mi spieghi nella pratica se effettivamente c'è un cambiamento nel farle a basse rep rispetto alle "canoniche" 6/8/10?)
Trazioni presa inversa 4xMax dopo stacchi (non riuscirò a farne più di 3/4 a meno di darmi una spinta, va bene lo stesso o tanto vale non farle se fatte così? L'anno scorso con questa scusa non me le facevano fare ... )
Lat Machine presa inversa 10 8 8 6 3x8 presa prona (presa prona stretta o larga?) non esagerare con la larghezza, poco più largo dll spalle
pulley dall alto ss hight row 3x6+10 (non li ho mai fatti, devo cercarmi l'esecuzione perché non so nemmeno di cosa si tratti ... mi sa che non c'è questo macchinario, dove dovrei farlo?)
Lat Machine presa larga 12 10 10 10 pull down braccia tese 2x10 (anche il pull down mai fatto, devo cercarmi l'esecuzione)

Grazie mille e scusa per i dubbi che mi son posto
Per gli addominali, come mi comporto? Ho letto il thread in sticky e mi pare che vada "suddiviso" in 4 parti (retto, obliqui interni ed esterni e traverso) senza usare esercizi che sollevino le gambe, come posso organizzarne il loro allenamento? allenali due volte a settimana max


P.S: per i mod, non sono riuscito a togliere il grassetto con l'editor di testo, se potete sistemare il post mi fate un piacere, grazie

LINK SULLE ESECUZIONI http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni
Per altri parerei magari apsetta qualcuno di più esperto di me

[Schumpter]

ok grazie, attendo altri contributi allora

[gian1994]

Capisco, beh la dieta la sto cercando di sistemare nell'altro thread che ho linkato in alto (se vuoi darmi una mano ... )

Proviamo, si accettano consigli

LUN - Petto
Bilanciere panca piana 12-10-8-6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Distensioni manubri panca reclinata 3x8
Dip 4xMax
Croci panca inclinata SS croci ai cavi 3x10-10

MAR - Gambe
Squat 10-8-6-6-6
Pressa 45° 3x10
Affondi Manubri 10 10 10 togli
Leg Extension stripping 3x8-8-8
Leg Curl stripping 3x8-8-8
Calf Seduto 4x20 togli
Calf in Piedi 4x20

MER - Spalle
Spinte in alto MultiPower 10 10 8 togli
lento avanti 3x8
Spinte in alto manubri 10 10 8
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x12
Tirate al mento bilanciere ez 10 10 10
Alzate 90° 12 12 10 10 togli
Scrollate 12 12 12

GIO - Braccia
Tri:
Panca stretta 12-10-8-6
French Press 3x8
Dip 3xMax togli
Spinte in basso poliercolina 12-10-8-6
Bi:
Curl manubri alternati 12 10 8 8 togli
Curl bilanciere ez panca scott 10 8 8 6
Curl manubri alternati martelli su panca 45° 12 10 8 8
curl ai cavi 2x20

VEN - Schiena
Stacchi da terra 5x5
trazioni presa prona 4xmax
Lat Machine presa inversa 10 8 8 6 togli
Trazioni presa inversa 4xMax togli
Pulley bassoSS trazioni presa inversa 3x10-10
Rematore manubri 10 10 10 (mettilo prima della SS)
Lat Machine presa larga 12 10 8 6

Che mi dite? Grazie per l'aiuto

io la vedo meglio così

[Schumpter]

mmh interessante anche questa versione, più vicina alla mia eccetto per le ripetizioni.
Ma che vi hanno fatto gli affondi?? Ogni volta che li finisco non mi reggo in piedi C'è qualcosa che non so?
Le trazioni, mmh non penso di riuscire a farne 10 per ogni serie ... va bene lo stesso se le faccio xMax?