Salve a tutti.. Dopo un pò di assenza, sul sito ma non nella gym, mi piacerebbe ritornare a programmare seriamente l'allenamento. Volevo sapere cosa ne pensate di questo macrociclo che contiene microcicli sui quali soffermarmi da 1 a tot. settimane, in base a come reagisco. Quindi può durare 6 settimane come 30 anni. Mi piacerebbe sapere soprattutto se le "progressioni" delle schede vi sembrano lineari ma con "stress" cmq forti e cercati.
Ho 30 anni, peso 82 al 8%, muscoli indietro deltoidi posteriori, trapezio, parte alta del petto. Il Macrociclo è così impostato: Forza assoluta + Ipertrofia + Volume + Intensità + Densità + Qualità; nel caso sono previsti anche scarichi attivi nel microciclo, ad esempio se dopo il volume sono esausto, scarico e riprendo a fare intensità, oppure faccio un passo indietro se vedo che ho bisogno di altre cose.. (concetto molto komadiniano)
Ecco le schede, puramente indicative, ma non troppo. Ho splittato in maniera classica e necessaria, ma potrei allenarmi anche 4 volte a week, e nel caso farei gambe-polp; petto-bic; dorso-trapezio; spalle-tric. oppure sempre tenendo una 3 split, così da giocare anche sulla frequenza. La scelta e la disposizioni degli esercizi(rematore invece dello stacco, leg ext prima dello squat(non in fase di forza)) per me hanno un senso logico.
Ecco il programma:
Forza assoluta(forza massima con aumento di peso corporeo "cercato")
a)
panca piana riscaldamento 1x30%, 1x60%;
2x 2/3-rest 15"+1, rest 15" +1. rest 20" +1 rest 30" +1/2 recupero tra le serie 3'
spinte su incl. + croci 3x 3negative + 5
curl ez 3x8/10
curl incl. 3x8/10
b)
rematore bil.
trazioni + pulldown
scrollate 3x8/10
french press 3x8/10
push down 3x8/10
c)
squat
pressa + leg ext
leg curl 3x8/10
calf 3x8/10
distensioni man. 3x8/10
alz. lat. 3x8/10
alz. 90 1 cavo 3x8/10
Ipertrofia
a)
panca incl. riscaldamento 10-8-6
5x3/4 2'
panca incl. + croci piana 4x 2negative + 8 90"
croci 3x6+10/12 90"
curl ez. 3x8/10
curl incl. 3x8/10
b)
trazioni riscaldamento alla lat machine 10-8-6
5x3/4 2'
trazioni + pulldown 4x 2negative + 8
pulley 3x 8, rest 10" + 6 rest 10" + max
french press 3x8/10
push down 3x8/10
c)
squat
squat + leg ext
leg curl 3x6+10/12
calf 3x8/10
lento avanti
lento avanti + alz. lat
alz. 90 1cavo 3x6+10/12
Volume
a)
panca incl. 4x12-10-8-6(abbassando il peso)+max(aumentando il peso)
spinte su piana 3x8/10
croci incl. 3x10/12
croci ai cavi 3x10/12
curl bil. 4x8/10
curl incl. man. 3x8/10
curl scoot 1man. 3x10/12
calf 4x30
b)
trazioni 4xmax
rematore 1man.
pulley
lat stretta inversa
scrollate 4x10/12
french press
push down
parallele su panchetta
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl 4x8/10
lento avanti
tirate al mento larghe
alz. lat.
alz. 90 1cavo
Intensità
a)
panca piana 15-10-8-6 rest 15"
spinte incl. 4x8/10 30"
croci ai cavi 4x8/10 30"
curl ez 4x8/10 30"
curl incl.. 4x8/10 30"
calf 4x15 30"
b)
rematore man.
lat al petto
pulley
french press
push down
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl 4x8/10
lento avanti
alz. lat
alz. 90 1 cavo
Densità
a)
panca incl. Smith machine 6x6 30"
chest press
croci incl.
curl ez.
curl incl.
calf
b)
rematore
lat machine stretta inversa
pulley
scrollate
french press
push down
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl
lento avanti
alz. lat.
alz 90 1cavo
Qualità
a)
js panca incl. + rematore 4x12-10-8-6 1'
js parallele + trazioni 4xmax
js croci + pulley 4x10/12
pullover 3x15
b)
squat 1x20 con rest pause dalla decina rep
pressa 3x6+max+max (scalando il peso di un 25%)
leg ext + leg curl 4x10/12
calf 4x15
c)
lento avanti 4x12-10-8-6
alz. lat + alz 90 1cavo 4x10/12
tirate al mento 3x8+max+max
french press + curl ez 4x8/10
push down + curl incl. 4x10/12
Pre contest (se coincide o lo facciamo coincidere per qualche evento, sfilata, book, ecc..)
a)
panca piana 15x4 30"
curl ez 15x4
b)
rematore man. 15x4
lat stretta inversa 15x4
push down 15x4
c)
pressa 15x4
leg curl 15x4
calf 4x30
Ho 30 anni, peso 82 al 8%, muscoli indietro deltoidi posteriori, trapezio, parte alta del petto. Il Macrociclo è così impostato: Forza assoluta + Ipertrofia + Volume + Intensità + Densità + Qualità; nel caso sono previsti anche scarichi attivi nel microciclo, ad esempio se dopo il volume sono esausto, scarico e riprendo a fare intensità, oppure faccio un passo indietro se vedo che ho bisogno di altre cose.. (concetto molto komadiniano)
Ecco le schede, puramente indicative, ma non troppo. Ho splittato in maniera classica e necessaria, ma potrei allenarmi anche 4 volte a week, e nel caso farei gambe-polp; petto-bic; dorso-trapezio; spalle-tric. oppure sempre tenendo una 3 split, così da giocare anche sulla frequenza. La scelta e la disposizioni degli esercizi(rematore invece dello stacco, leg ext prima dello squat(non in fase di forza)) per me hanno un senso logico.
Ecco il programma:
Forza assoluta(forza massima con aumento di peso corporeo "cercato")
a)
panca piana riscaldamento 1x30%, 1x60%;
2x 2/3-rest 15"+1, rest 15" +1. rest 20" +1 rest 30" +1/2 recupero tra le serie 3'
spinte su incl. + croci 3x 3negative + 5
curl ez 3x8/10
curl incl. 3x8/10
b)
rematore bil.
trazioni + pulldown
scrollate 3x8/10
french press 3x8/10
push down 3x8/10
c)
squat
pressa + leg ext
leg curl 3x8/10
calf 3x8/10
distensioni man. 3x8/10
alz. lat. 3x8/10
alz. 90 1 cavo 3x8/10
Ipertrofia
a)
panca incl. riscaldamento 10-8-6
5x3/4 2'
panca incl. + croci piana 4x 2negative + 8 90"
croci 3x6+10/12 90"
curl ez. 3x8/10
curl incl. 3x8/10
b)
trazioni riscaldamento alla lat machine 10-8-6
5x3/4 2'
trazioni + pulldown 4x 2negative + 8
pulley 3x 8, rest 10" + 6 rest 10" + max
french press 3x8/10
push down 3x8/10
c)
squat
squat + leg ext
leg curl 3x6+10/12
calf 3x8/10
lento avanti
lento avanti + alz. lat
alz. 90 1cavo 3x6+10/12
Volume
a)
panca incl. 4x12-10-8-6(abbassando il peso)+max(aumentando il peso)
spinte su piana 3x8/10
croci incl. 3x10/12
croci ai cavi 3x10/12
curl bil. 4x8/10
curl incl. man. 3x8/10
curl scoot 1man. 3x10/12
calf 4x30
b)
trazioni 4xmax
rematore 1man.
pulley
lat stretta inversa
scrollate 4x10/12
french press
push down
parallele su panchetta
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl 4x8/10
lento avanti
tirate al mento larghe
alz. lat.
alz. 90 1cavo
Intensità
a)
panca piana 15-10-8-6 rest 15"
spinte incl. 4x8/10 30"
croci ai cavi 4x8/10 30"
curl ez 4x8/10 30"
curl incl.. 4x8/10 30"
calf 4x15 30"
b)
rematore man.
lat al petto
pulley
french press
push down
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl 4x8/10
lento avanti
alz. lat
alz. 90 1 cavo
Densità
a)
panca incl. Smith machine 6x6 30"
chest press
croci incl.
curl ez.
curl incl.
calf
b)
rematore
lat machine stretta inversa
pulley
scrollate
french press
push down
c)
leg ext
squat
pressa
leg curl
lento avanti
alz. lat.
alz 90 1cavo
Qualità
a)
js panca incl. + rematore 4x12-10-8-6 1'
js parallele + trazioni 4xmax
js croci + pulley 4x10/12
pullover 3x15
b)
squat 1x20 con rest pause dalla decina rep
pressa 3x6+max+max (scalando il peso di un 25%)
leg ext + leg curl 4x10/12
calf 4x15
c)
lento avanti 4x12-10-8-6
alz. lat + alz 90 1cavo 4x10/12
tirate al mento 3x8+max+max
french press + curl ez 4x8/10
push down + curl incl. 4x10/12
Pre contest (se coincide o lo facciamo coincidere per qualche evento, sfilata, book, ecc..)
a)
panca piana 15x4 30"
curl ez 15x4
b)
rematore man. 15x4
lat stretta inversa 15x4
push down 15x4
c)
pressa 15x4
leg curl 15x4
calf 4x30