Ho 21 anni, 5 mesi di anzianità, alto 177 peso 73 chili. Ho fatto negli ultimi 3 mesi massa ed ora mi trovo in un momento di stallo nel quale i carichi non crescono più come nei primi mesi e su molti esercizi sembrano insuperabili. Ora posterò un programma suggeritomi e un pò messo in ordine dalle mie poche conoscenze: Mi conviene un tipo di allenamento del genere? E' la soluzione più giusta per me? Ci sono correzioni da apportare? Queste le mie domande a voi. Grazie in anticipo.
ALLENAMENTO PROGRAMMA:
l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
MESE 1
1 settimana:
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (8x3) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(8x3) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (6x4) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(6x4) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: (inserimento del leg curl)
+5kg PIANA E SQUAT
1settimana:
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat (8x3) +5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(5x5) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (5x5) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat ((8x3)+5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(8x3) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (8x3) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
MESE 1
1 settimana:
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (8x3) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(8x3) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (6x4) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(6x4) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: (inserimento del leg curl)
+5kg PIANA E SQUAT
1settimana:
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat (8x3) +5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(5x5) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (5x5) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat ((8x3)+5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(8x3) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (8x3) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.