Finalmente ripartire! Aiuto :)

[mela22]

Ciao ragazzi,
ho bisogno del vostro aiuto e dei vostri consigli per ripartire con gli allenamenti.

Ho 27 anni alto 170 e peso attualmente 58kg, faccio palestra da quasi 3 anni, ma ho conosciuto il forum solo verso gennaio... questo significa che per mia ingnoranza e per quella degli "esperti" della palestra non ho mai fatto le cose a modo (alimentazione, allenamento etc).
E lo potete facilmente vedere dalle foto...

Adesso voglio ripartire, massificare e fare tutto a modo. (aprirò un post anche per impostare un'alimentazione adatta alla massa)

Mi sono contenuto a primavera cercando di abbassare la bf o meglio il grassetto in buzza e co e ci sono abbastanza riuscito.
Purtroppo dopo interrotta la palestra a metà luglio e non avendo avuto modo di seguire una dieta consona e qualche allenamento, ho perso 2 kg... qualche muscoletto messo su, ma era prevedibile.

Fino ad ora avevo seguito una scheda di quelle postate e consigliate, facendo anche qualche modifica grazie a Tozzobranda che mi ha seguoti un po'

3 WO settimanali

A
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pulley 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

poi...

A
Squat 3x6
Affondi 3x10
Panca piana 3x6
Panca inclinata 45 3x10
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x8
abs.

B
Trazioni 4 per max
Pulley 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Dip 3x8
French press 3x10
Leg curl 3x12
abs.

Mi chiedo come debba affrontare il riavvicinamento, se è necessario partire con qualche scheda in particolare (per preparare muscoli etc), quindi una indirizzata alla massa oppure subito con quella per massa, magari andando soft o con particolari ripetizioni?
Scusate ma non ne ho idea, vi ringrazio!!!

Queste sono alcune mie foto, non aggiornate ad oggi ma orientativamente.

http://www.bodyweb.com/threads/328690-Mie-FOTO

[Alessandro33]

Per ripartire di solito meglio iniziare con una fullbody da tenere per 2/3 week per poi passare ad un ciclo in mono o multi.....

[mela22]

Grazie mille ale, adesso cerco un po' sul forum e vvedo di ripostare qualcosa, così da discuterne assieme.

Grazie!
ho voglia di fare le cose perbene e seriamente, so per certo che per farlo avrò anche bisogno di voi.

[Alessandro33]

Siamo qui apposta...

[Alvin95]

Potresti partire anche con un 10x10

[RAYBAN]

Potresti partire anche con un 10x10

E' uno scherzo o sei serio?
Un 10*10 per ripartire non ce lo vedo proprio...

[Alvin95]

E' uno scherzo o sei serio?
Un 10*10 per ripartire non ce lo vedo proprio...

Non sto assolutamente scherzando

[RAYBAN]

Non sto assolutamente scherzando

Come ti dicevo, non mi trovo si una buona strada per ripartire dopo uno stop.
Concordo dunque con Alessandro.

[mela22]

Buon pomeriggio a tutti...

cercando sul forum ho trovato questa scheda postata da un utente che ha ricevuto delle modifica da parte di Alessandro.


Squat 4x6-6-8-8 100"
Panca piana 4x6 100"
Spinte manubri panca 90° 4x8 90"
Lat machine 4x6 90"
Curl bilanciere 3x8 75"
Dip parallele 3x8 75"
Addome

modifiche suggerite:
Squat
Panca
Trazioni (al posto della latmachine?)
lento (?in più?)
Curl
Dip

Non sono riuscito a trovare molto tra gli esempi di schede in firma di Ale, forse la Full Body è la multifrequenza??? ovvero si fa un po' di tutto ogni volta senza esagerare eccessivamente?

Un po' il lavoro che avevo fatto fino ad ora?! infatti ho notato una cerca somiglianza con le schede...

grazie mille!

[Alessandro33]

Fai la 2^ che hai postato, con le stesse rip e recuperi, 3 volte a week, 3 settimane e sei a posto

[mela22]

Ok grazie, comincio con questa e poi ci risentiamo!

---------- Post added 27-08-2012 at 00:04:47 ---------- Previous post was 26-08-2012 at 03:47:37 ----------

Squat 4x6-6-8-8 100"
Panca piana 4x6 100"
Trazioni 4x8 90"
Lento 4x6 90"
Curl bilanciere 3x8 75"
Dip parallele 3x8 75"
Addome

vanno bene le rip ed i recuperi per i due aggiunti?

grazie

[Alessandro33]

Ok grazie, comincio con questa e poi ci risentiamo!

---------- Post added 27-08-2012 at 00:04:47 ---------- Previous post was 26-08-2012 at 03:47:37 ----------

Squat 4x6-6-8-8 100" 2'
Panca piana 4x6 100" 2'
Trazioni 4x8 90"
Lento 4x6 90"
Curl bilanciere 3x8 75" 1'
Dip parallele 3x8 75" 1'
Addome

vanno bene le rip ed i recuperi per i due aggiunti?

grazie

ok

[mela22]

Ciao a tutti!

Purtroppo ho passato un po' di problemi... Sentimentali... e non mi sono rifatto vivo, ma adesso voglio e debbo guardare avanti, allora ecco anche che anche in palestra voglio ripartire bene.
in queste settimane ho sempre eseguito l'allenamento consigliato, in questa ultima settimana ho provato anche a modificare un po' aggiungendo qualcosina come deltoidi, polpacci, tricipiti ed altro.
ora ho un po' di tempo e voglio studiarmi una scheda a modo, oppure ricevere da parte vostra consigli su quale tipologia di scheda o esercizio seguire.

ho gradualmente aumentato alcuni carichi, la panca piana con bilanc olimpico (20kg) sono passato da 15kg lato a 19kg lato, e con lo squat al multipower 40 lato.
purtroppo devo fare tutto da solo, senza aiuto, quindi non posso provare di botto a caricare di più (panca piana ad esempio).

ho bisogno di lavorare ovunque, ma il busto petto e braccia ne hanno mto bisogno.
con la sola panca piana non mi sembra di lavorare molto con il petto, forse devo aggiungere o modificare lo stimolo !?

grazie dei consigli ed eventuali indirizzamenti

---------- Post added 02-10-2012 at 20:35:58 ---------- Previous post was 01-10-2012 at 22:34:33 ----------

Girellando per la sezione, ho trovato questa scheda che mi piace,
che ne pensate??

Qualche cambiamento?
Gli addominali li ho sempre fatti in tutti e tre i WO (3x15 con sovraccarico), qui confermate in un solo WO?

grazie!

A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip parallele 3x6/8 90''
Croci cavi dall'alto 2x12 60''

Lento manubri 10/8/6/6 90''
Alzate laterali 3x10 60''

French press panca piana 4x8 90''
Pushdown 3x10 60''

B) Squat 10/8/8/6/4 120/150''
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
Leg curl singolo 4x8 60''
Calf pressa 4x15 45''
Addome

C) Stacco 4x4 150''
Trazioni 3x6/8 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''

Alzate 90° 4x8 90''
Scrollate manubri 3x10 60''

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 90''
Curl manubri seduto 3x10 60''

[Alessandro33]

Sono di parte......, quindi va bene

[mela22]

GRAZIE!

oggi comincio... avrei qualche domanda per capire gli esercizi ed i corretti movimenti.

Le croci dall'alto come andrebbero eseguite?
Nelle alzate laterali, le braccia devono essere piegate ca. a 90° per salire?
oppure allungate e distese come qui? (ovviamente cambia molto il carico)

http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/Mappa-Muscoli-Deltoidi-Alzate-Laterali-Manubri-Seduto.png

Cosa significa nella leg extension 3x6+6+6+6 (i + ???)
Pulley è questa? http://web.tiscalinet.it/pippohomepa...ey_stretto.gif con quale presa e quale aggancio?
Devo rimanere fermo e muovere solo le braccia o posso fare la versione in cui anche il corpo segue un po' il movimento (mi pareva di ricordare ce ne fossero due di versioni)

graziemille