Cambio scheda massa

[Hastandal]

Sono 3 mesi che faccio questa scheda massa e mi sono un pò stufato, mi date una mano a formulare una nuova scheda sempre per la massa?
Anzianità 5 mesi, anni 21, sono alto 1,77 e peso 72 chili.

A: Pettorali - bicipiti

dist. Bilanciere p.piana 10 8 8 6
spinte panca inclinata 8 8 8
dip 8 8 6
croci ai cavi in piedi 12 12 10


lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8

curl bil 6 6 6 6
curl in piedi al cavo seduto panca 30° 8 8 8
hammer 10 10

b: Dorsali - tricipiti seduta c
stacco 5 5 4 4
trazioni easy power 4xmax
rematore bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10

alzate 90° 8 8 8 8
scrollate manubri 12 10 10

spinte presa stretta piana 8 6 6 6
french press bil. 8 8 8
push down barra 10 10

c: gambe-addome seduta c
squat 10 8 8 6
leg press 8 8 8
leg extension 12 10 10
leg curl 8 8 8 8
leg press togli
rotary calf 15 12 12 12
addome


approposito come vi sembrava questa scheda? grazie in anticipo a tutti

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up

[Marco the master]

dovresti gia' sapere che schede da zero non sono permese dal regolamento...
butta un occhio nei 3d in nota,consigliati,li ne trovi a fiumi di schede.

[Alessandro33]

e poi è normale che 3 mesi della stessa scheda stanca.....

[Hastandal]

cercherò tra quelle proposte nei vari 3d però essendo un neofita non so che criteri di giudizio avere per trovare quella adatta a me..

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queste due come vi sembrano?

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane

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petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

[S3t]

Le due che hai scelto secondo me sono esagerate per un neofita.

[Hastandal]

esagerate perchè le ripetizioni sono molto basse o perchè è stancante nel complesso? quello che faccio ora non è meno faticoso e vario di esericizi..

---------- Post added at 12:01:56 ---------- Previous post was at 11:28:28 ----------

pensavo.. sono 5 mesi che lavoro sull'ipertrofia con alti e bassi, di panca alzo 60, forse mi conviene pensare un ciclo di allenamento annuale forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2.. che ne pensate?

ho bisogno però di qualcuno con un pò di pazienza che è disposto a rispondere alle mie domande sicuramente stupide e a seguirmi un pochino... io ieri e oggi ho letto praticamente tutti i topic principali in rilievo, qualcosa l'ho capita, molto no.. voglio allenarmi bene ci tengo a dare il massimo, non voglio perdermi nell'impostazione dell'allenamento.. spero di fare pietà a qualcuno..

[Alessandro33]

Apriti un diario, lì verrai seguito meglio

[Hastandal]

Ho 21 anni, 5 mesi di anzianità, alto 177 peso 73 chili. Ho fatto negli ultimi 3 mesi massa ed ora mi trovo in un momento di stallo nel quale i carichi non crescono più come nei primi mesi e su molti esercizi sembrano insuperabili. Ora posterò un programma suggeritomi e un pò messo in ordine dalle mie poche conoscenze: Mi conviene un tipo di allenamento del genere? E' la soluzione più giusta per me? Ci sono correzioni da apportare? Queste le mie domande a voi. Grazie in anticipo.

ALLENAMENTO PROGRAMMA:

l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.


MESE 1


1 settimana:


A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine (8x3) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


2settimana:


A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine(8x3) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:


A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine (6x4) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


4settimana:


A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine(6x4) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome










MESE 2: (inserimento del leg curl)
+5kg PIANA E SQUAT


1settimana:


A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat (8x3) +5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine(5x5) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


2settimana:


A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine (5x5) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:


A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


4settimana:


A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome




MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
+5kg PIANA E SQUAT


settimana 1


A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat ((8x3)+5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone(8x3) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome





settimana 2


A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone (8x3) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


settimana 3


A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


settimana 4


A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone(6x4) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome




MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
+5kg PIANA E SQUAT


settimana 1


A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone (5x5) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome




settimana 2


A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone (5x5) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome




settimana 3


A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone (4x6) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome




settimana 4


A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni larghe prone (4x6) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome


A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati.


A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)


B
Trazioni + rematori + curl + addome


B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci


Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.

[Sean]

Si prosegue qua, con calma e pazienza. In Agosto il Forum è ancora in "vacanza".