Crescita muscolare, come intervenire?

[Cagliostro]

Se fai forza e rinforzo cardio polmonare suggerirei gli scatti in salita a cedimento o su per le scale seguendo i principii dell'HIIT. In questo modo rafforzerai indirettamente la corsa di resistenza

TEST IT

C.

[Frederickz]

Grazie per la risposta. Sto cercando un'allenamento che mi faccia guadagnare forza massimale, abbinato alla corsa senza andare in sovrallenamento.
Ho visto molte schede per la forza e sono più interessato alla forza pura magari solo sulle tre alzate, magari seguendo una progressione del genere.

Programma Forza – SQUAT/PANCA/STACCO
Mese 1 Stacco – Squat – Panca

Settimana 1
Stacco 8x6@60%
Squat 8x6@60%
Panca 4x5@60%-70%

Settimana 2
Stacco 7x6@62%
Squat 7x6@62%
Panca 5x4@65%-75%

Settimana 3
Squat 6x6@66%
Stacco 6x6@66%
Panca 6x3@70%-80%

Settimana 4
Stacco 5x6@70%
Squat 5x6@70%
Panca 5x2@75%-85%



Mese 2: Stacco – Squat - Panca

Giorno A
Squat 3x3@75%,
Stacco 1-2x1@90% - Massimale
Panca 6x4@70% - Tecnica


Giorno B
Squat 3x3@75%
Stacco 3x3@75%
Panca 1/2x1@90% + 3/6x2 Board( Panca con una tavoletta di 10 cm )


Giorno C
Stacco 3x3@75%,
Squat 1-2x1@90
Panca 6x4@70%

[Cagliostro]

Ti suggerirei di sostituire la panca piana con le distensioni in piedi e di caricare con parsimonia per evitare di sovraeccitare la spina dorsale. Fare tre allenamenti a settimana con tutti e tre gli esercizi è un pò troppo, anche con il 75% del massimale. Meglio un solo esercizio dei tre ad allenamento usando tutto il carico che puoi mettere per due serie di riscaldamento e tre o quattro allenanti.

Esempio

Lunedì

Squat classico:
Prima serie di riscaldamento: 5 reps a bilancere scarico
Seconda serie riscaldamento: 5 reps a 50% del massimale
Terza serie di allenamento: 5 reps 70% del massimale
Prima serie allenante: 5 reps a 90% del massimale
Seconda serie allenante: come sopra
Terza allenante: come sopra

Esercizio per l'addome: 2-3 serie senza o con sovraccarico a seconda della forma fisica

Esercizio per la presa: 2-3 serie a cedimento

Mercoledì

Stesso schema per lo stacco

Venerdì stesso schema per la distansione di piedi

Sabato e Domenica

Cardio al mattino a stomaco vuoto per 30' o un'ora

Aumento del carico di circa 3-4kg di allenamento in allenamento

Pause di 2'

Ogni mese controlla il massimale e ricalibra i pesi

Un saluto

C.

[Frederickz]

Grazie per la sua disponibilità...proverò quest'allenamento.