età: 20
anzianità di allenamento: 1 anno 6 mesi
ciao, rieccomi come ogni 2 mesi per una nuova scheda sempre in massa, ecco la mia vecchia scheda
panca piana bilanciere 6/6/8/8/12/15 90'
panca inclinata manubri+bilanciere 3x5+15 120'
croci panca 20°+croci cavi 3x6/8+10/12 145'
lat avanti 6/6/8/8/12/15 90'
trazioni 3xMAX 90'
pulldown 2x8/10 60'
curl hammer seduto+curl cavi fune 3x5+15 120'
curl ai cavi 6/6/8/8/12/15 90'
squat 3x8 120'
pressa 6/6/8/8/12/15 90'
affondi 3x8 60'
stacchi gt manubri 2x12 60'
calf pressa 3x10+10+10 60'
addome
stacco 3x8 120'
rematore bilanciere 6/6/8/8/12/15 90'
t-bar+pulley prona 2x5+15 120'
lento manubri seduto+in piedi 4x5+15 120'
tirate al mento ai cavi 3x8 60'
alz lat+alz front+alz 90° 3x10+8+8 120'
french press panca inclinata+push down fune 3x5+15 120'
push down asta 6/6/8/8/12/15 90'
devo dire scheda molto bella mi è piaciuta molto e devo dire che con questo splittaggio finalmente sento la schiena che lavora, ora dopo questa scheda abbastanza pesante rispetto alle altre che avevo fatto volevo ritornare sullo "standard" di intensità, con il vecchio splittaggio a vedere come reagisco ovvero petto+spalle+tricipiti / gambe+addome / back+bicipiti. avevo in mente una scheda del genere
panca bilanciere 6/6/8/8 120'
panca bilanciere declinata 6/6/8/8 90'
hammer chest press 2x12 60' (sento che mi da molto focus al petto)
lento seduto bilanciere 6/6/8/8 120'
alzate laterali 3x8+6 120'
hammer shoulder press 2x12 60'
dip 3xMAX 90'
pushdown asta a V 2x12 60'
squat 6/6/8/8 120'
pressa 6/6/8/8 120'
affondi 3x8 90'
leg extension 3x8/10+dropset 90'
le curl 3x8/10+dropset 90'
polpacci non so suggerite voi
addome
stacco 6/6/8/8 120'
rematore presa con i palmi rivolti verso l'alto (scusate ma non ricordo come si chiama) 6/6/8/8 120'
t-bar 2x12 90'
lat indietro 3x8 90'
trazioni 3x max 120'
scott 3x8 90'
curl bilanciere ez con presa inversa 3x8 90'
curl seduto manubri 2x12 60'
premetto la scheda lo fatta io ora e siccome non me ne intendo di schede andrà rivisionata bene, quelli che o messo sono li esercizi che mi piacerebbe fare nella prossima scheda, ditemi un po voi
anzianità di allenamento: 1 anno 6 mesi
ciao, rieccomi come ogni 2 mesi per una nuova scheda sempre in massa, ecco la mia vecchia scheda
panca piana bilanciere 6/6/8/8/12/15 90'
panca inclinata manubri+bilanciere 3x5+15 120'
croci panca 20°+croci cavi 3x6/8+10/12 145'
lat avanti 6/6/8/8/12/15 90'
trazioni 3xMAX 90'
pulldown 2x8/10 60'
curl hammer seduto+curl cavi fune 3x5+15 120'
curl ai cavi 6/6/8/8/12/15 90'
squat 3x8 120'
pressa 6/6/8/8/12/15 90'
affondi 3x8 60'
stacchi gt manubri 2x12 60'
calf pressa 3x10+10+10 60'
addome
stacco 3x8 120'
rematore bilanciere 6/6/8/8/12/15 90'
t-bar+pulley prona 2x5+15 120'
lento manubri seduto+in piedi 4x5+15 120'
tirate al mento ai cavi 3x8 60'
alz lat+alz front+alz 90° 3x10+8+8 120'
french press panca inclinata+push down fune 3x5+15 120'
push down asta 6/6/8/8/12/15 90'
devo dire scheda molto bella mi è piaciuta molto e devo dire che con questo splittaggio finalmente sento la schiena che lavora, ora dopo questa scheda abbastanza pesante rispetto alle altre che avevo fatto volevo ritornare sullo "standard" di intensità, con il vecchio splittaggio a vedere come reagisco ovvero petto+spalle+tricipiti / gambe+addome / back+bicipiti. avevo in mente una scheda del genere
panca bilanciere 6/6/8/8 120'
panca bilanciere declinata 6/6/8/8 90'
hammer chest press 2x12 60' (sento che mi da molto focus al petto)
lento seduto bilanciere 6/6/8/8 120'
alzate laterali 3x8+6 120'
hammer shoulder press 2x12 60'
dip 3xMAX 90'
pushdown asta a V 2x12 60'
squat 6/6/8/8 120'
pressa 6/6/8/8 120'
affondi 3x8 90'
leg extension 3x8/10+dropset 90'
le curl 3x8/10+dropset 90'
polpacci non so suggerite voi
addome
stacco 6/6/8/8 120'
rematore presa con i palmi rivolti verso l'alto (scusate ma non ricordo come si chiama) 6/6/8/8 120'
t-bar 2x12 90'
lat indietro 3x8 90'
trazioni 3x max 120'
scott 3x8 90'
curl bilanciere ez con presa inversa 3x8 90'
curl seduto manubri 2x12 60'
premetto la scheda lo fatta io ora e siccome non me ne intendo di schede andrà rivisionata bene, quelli che o messo sono li esercizi che mi piacerebbe fare nella prossima scheda, ditemi un po voi
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