Settimana 1
Giorno A
Giorno B
Giorno C
Settimana 2
Giorno A
Giorno B
Settimana 3
Giorno A
Giorno B
Settimana 4
Giorno A
Giorno B
Giorno A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Panca Piana | 5 | 5 | 70% |
| Squat | 5 | 5 | 70% |
| dips | 3 | max | |
| Trazioni | 5 | 5 | |
| Curl bilanciere | 3 | 8 | 75/80% |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Stacco | 5 | 5 | 70% |
| Rematore | 5 | 5 | 70% |
| Trazioni supine | 5 | 5 | |
| Military Press | 5 | 5 | 70% |
| Scrollate | 3 | 15 |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Squat | 5 | 5 | 70% |
| Panca Piana | 5 | 5 | 70% |
| Lento Indietro | 5 | 5 | 70% |
| Panca presa stretta | 5 | 5 | 70% |
| Alzate laterali | 3 | 8 |
Settimana 2
Giorno A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Panca Piana | 8 | 3 | 90% |
| Squat | 8 | 3 | 90% |
| dips | 3 | max | |
| Trazioni | 5 | 5 | |
| Curl bilanciere | 3 | 8 | 75/80% |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Squat | 8 | 3 | 90% |
| Panca Piana | 8 | 3 | 90% |
| Lento Indietro | 6 | 4 | 80% |
| Panca presa stretta | 8 | 3 | 90% |
| Alzate laterali | 3 | 8 |
Settimana 3
Giorno A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Panca Piana | 10 | 1 | 100% |
| Squat | 10 | 1 | 100% |
| dips | 3 | max | |
| Trazioni | 5 | 5 | |
| Curl bilanciere | 3 | 8 | 75/80% |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Squat | 10 | 1 | 100% |
| Panca Piana | 10 | 1 | 100% |
| Lento Indietro | 7 | 3 | 90% |
| Panca presa stretta | 10 | 1 | 100% |
| Alzate laterali | 3 | 8 |
Settimana 4
Giorno A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Panca Piana | 5 | 5 | 70% |
| Squat | 5 | 5 | 70% |
| dips | 3 | max | |
| Trazioni | 5 | 5 | |
| Curl bilanciere | 3 | 8 | 75/80% |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Volume |
| Squat | 5 | 5 | 70% |
| Panca Piana | 5 | 5 | 70% |
| Lento Indietro | 5 | 5 | 70% |
| Panca presa stretta | 5 | 5 | 70% |
| Alzate laterali | 3 | 8 |